Wybór białka dla twojej sałatki zależy od tego, który z czterech rodzajów diety wegetariańskiej podążasz. Dieta wegańska pozwala jeść tylko białko roślinne. Lakto-wegetarianie planują posiłki, wprowadzając produkty roślinne i niektóre produkty mleczne. Jeśli podążasz za dietą lakto-ovo wegetariańską, możesz dodać białko z roślin, jaj i produktów mlecznych, podczas gdy pół-wegetarianie mogą dodawać białko z roślin, produktów mlecznych, jaj, ryb i kurczaków.
Codzienne spożycie białka dla wegetarian
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca wegetarianom spożywanie 5,5 uncji białka dziennie podczas diety o wartości 2000 kalorii na dzień. Włącz zestaw fasoli, grochu, soi, orzechów i nasion do swoich planów posiłków. Jeśli Twoja wegetariańska dieta dopuszcza jajka, produkty mleczne, owoce morza lub kurczaki, twoje posiłki powinny zawierać zestaw tych białek. American Diabetes Association zaleca dodanie różnych źródeł białka roślinnego do wegetariańskiej diety dla zdrowego wzrostu mięśni i silnego układu odpornościowego.
Nutty for Nuts
Pakowane z białkiem, orzechy są dopuszczalne dla każdej diety wegetariańskiej. Dodanie 1/4 szklanki migdałów do twojej sałatki dostarcza 8 gramów białka do twojej diety. Spróbuj mieszać różne orzechy, takie jak orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, pekan i pistacje. Pekan ma najmniejszą ilość białka z 2,5 grama na 1/4 szklanki, podczas gdy orzeszki zapewniają 9 gramów na 1/4 szklanki. Jedna czwarta szklanki orzechów nerkowca dodaje 5 gramów białka do twojej sałatki. Inne orzechy bogate w białko to orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie i orzeszki piniowe.
Nasiona nie są tylko dla ptaków
Nasiona nie tylko dodają białka do sałatek, ale także przypływ smaku. Wszystkie diety wegetariańskie dopuszczają nasiona jako źródło białka. Nasiona dyni i nasiona lnu zapewniają najwięcej białka z 8 gramów na 1/4 filiżanki. Posyp 1 łyżkę sezamu na sałatkę na około 2 gramy białka, a 1 uncja nasion słonecznika daje około 6 gramów białka.
Mnóstwo fasoli na białko
Większość fasoli oferuje od 7 do 10 gramów białka w 1/2 filiżance. Te fasole to pinto, nerki, czarny, granatowy groch, soczewica i fasola lima. Ziarna soi są bogate w białko z 14 gramami na porcję 1/2 filiżanki. Sucha fasola wymaga trochę czasu, aby przygotować się, dzięki czemu można ugotować porcję z wyprzedzeniem i używać ich w ciągu tygodnia do sałatek. Konserwowane fasolki są wygodne, oszczędzają czas i wciąż dostarczają codzienne białko, którego potrzebujesz.
Jajka i ser
Jeśli podążasz za dietą pół-wegetariańską lub lakto-ovo wegetariańską, możesz dodać jajka na twardo pokrojone w plastry lub zmielone do sałatki. Jedno całe jajko dostarcza 6,3 grama białka. Białko jaja ma 3,6 grama, a żółtko zawiera 2,7 grama. Według Harvard University School of Public Health, jedzenie jednego jajka dziennie jest pożywne i nie zwiększa ryzyka chorób serca u zdrowych ludzi. Lakto-wegetarianie mają również możliwość dodania do sałatki dowolnego rodzaju kostek sera lub sera tartego. Jedna uncja sera może dostarczyć od 4 do 7 gramów białka, w zależności od rodzaju.
