Utrzymywanie mięśni wokół kolana, zwłaszcza mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, utrzymuje stabilność kolana i długotrwałe zdrowie stawu kolanowego. Jeśli twoje kolano trenuje nieprawidłowo, jest bardziej podatne na zużycie, które może prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów. Ponadto silne uderzenia i ruchy z boku na bok kładą nacisk na stawy kolanowe. Silne mięśnie wokół kolan zapobiegają niechcianemu ruchowi i mogą zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Właściwe przygotowanie i wykończenie
Jeśli dopiero zaczynasz pracować, ostatnio siedzisz lub cierpisz na jakąkolwiek chorobę lub uraz, dla bezpieczeństwa skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem. Jeśli masz wszystko czyste, poświęć kilka minut na rozgrzewkę, wykonując lekkie ćwiczenia kardio i dynamiczne mięśnie, takie jak chodzenie przez pięć lub 10 minut i chodzenie rzuca. Po zakończeniu treningu, ochłonąć przez kolejne kilka minut marszu, a następnie rozciąganie statyczne, takie jak dotyk palców, aby rozciągnąć mięśnie udowe i przyłożyć stopę do łopatki, aby rozciągnąć fronty swoich ud. Rozgrzewanie się i schładzanie minimalizują bolesność i napięcie mięśni po wysiłku.
Przedłużanie nóg i kędziory nóg
Przedłużenia nóg i loki na nogach izolują odpowiednio mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe oraz obejmują ruch w tylko jednym stawie, kolanie. Podczas projektowania maszyn różni się od jednego producenta do drugiego, zasady korzystania z tych maszyn są podobne. Usiądź z kolanami zgodnie z punktem obrotu maszyny i wyreguluj oparcie dla maksymalnego wsparcia. W przypadku przedłużania nóg, umieść nogi za poduszką na kostce i na loki na nogi, ułóż je na górze. Aby ćwiczyć swoje quady, wyciągnij nogi z klocka nogi maszyny i loków nóg, zegnij nogi i zwiń stopy w dół i pod tyłek. Użyj obu nóg jednocześnie lub jednej nogi na raz.
Proste wyciągi nóg
Jeśli obecnie cierpisz na ból kolana, ale nadal chcesz wzmocnić mięśnie czworogłowe, wykonaj proste ćwiczenia nóg. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli cierpisz na kolana. Jest to ćwiczenie izometryczne, które oznacza, że chociaż Twoje mięśnie generują napięcie, nie poruszasz zaangażowanym głównym stawem. Usiądź na podłodze z jedną nogą prostą i jedną nogą zgiętą. Połóż ręce za sobą na podłodze dla wsparcia. Podnieś prostą nogę w górę o 12 cali nad podłogą, utrzymując kolano prosto, a mięśnie ud są napięte. Opuść nogę z powrotem na podłogę i powtórz.
Lunges
Lunges działają wszystkie mięśnie wokół kolan, z przodu iz tyłu. Ponieważ jest to ćwiczenie na pojedynczą nogę, rzuca również wyzwanie równowagi i koordynacji, które są ważnymi czynnikami dla zdrowia kolana i wyników sportowych. Wykonaj krok naprzód, ugnij kolana i opuść plecy w kierunku podłogi. Odsuń przednią stopę, cofnij się i wykonaj drugi róg, prowadząc drugą nogą. Zamień swoją pierwszą nogę na pożądaną liczbę powtórzeń. Spraw, aby to ćwiczenie było bardziej wymagające, trzymając ciężary w dłoniach.
Przysiady
Przysiady działają na wszystkie mięśnie dolnej części ciała, łącznie z mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, a także tyłek. Wykonane prawidłowo przysiady są skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym kolano. Z rozłożonymi stopami na szerokość barków i palcami lekko odchylonymi na zewnątrz, odepchnij tyłek, ugnij kolana i przykucnij, aż kolana ugną pod kątem prostym. Staraj się nie okrążyć dolnej części pleców. Wróć do pozycji pionowej i powtórz. Ćwiczenie to można wykonać nieważone lub trzymając ciężar w dłoniach, klatce piersiowej lub ramionach.
