Mocne ścięgna stabilizują staw kolanowy i pomagają przyśpieszać i zwalniać podczas uprawiania sportu. Ważone odwrotne loki na nogach są kluczowym krokiem w ćwiczeniu ścięgien podkolanowych.
Jest to ćwiczenie bez uderzenia odpowiednie dla wielu poziomów sprawności. Dodaj go do rutyny niższego ciała, aby wyrównać ćwiczenia quadocentryczne, takie jak przysiady i przedłużenia nóg.
Jak zrobić ważone odwrócone loki nóg
Większość sal gimnastycznych ma maszyny z podwiniętymi nogawkami. Aby go użyć, połóż się na brzuchu, zaczep się o tylne nogi wokół dźwigni przymocowanej do stosu ciężarów i przyciągnij ciężar w kierunku pośladków, próbując przyłożyć pięty tak blisko mięśnia pośladkowego, jak to możliwe.
Odwracanie nóg do oporu działa przede wszystkim na ścięgno tylnej części uda, ale także na mięśnie dolnej części pleców i łydki. Oto zestawienie dwóch głównych korzyści:
1. Celuj w mięśnie ścięgien
Mięśnie mięśnia udowego są niezbędne do chodzenia i biegania, szczególnie podczas fazy przedłużania, kiedy nogi odchylają się do tyłu. Praktycznie wszyscy zawodowi trenują swoje ścięgna, aby biegać, skakać, wspinać się, kopać lub jeździć szybciej, chociaż osoby nie będące sportowcami i osoby starsze mogą korzystać z lepszej równowagi, stabilności i wytrzymałości, jaką zapewniają silne mięśnie.
Kiedy na siłowni, powinieneś być w stanie zrobić co najmniej 12 do 15 powtórzeń z loków z odwrotną nogą, jeśli waga jest odpowiednia, a twoja technika jest dobra. Celuj w co najmniej cztery zestawy 15 powtórzeń dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć swoją siłę.
2. Zbuduj stabilność stawu kolanowego i równowagę mięśni
W tym ruchy takie jak ważone odwrócone loki nóg równoważą siłę Twojej nogi, aby ustabilizować staw kolanowy i zapobiec obrażeniom. Wielu sportowców i weekendowych wojowników trenuje mięśnie czworogłowe, mięśnie przed udami, kosztem ścięgien podkolanowych. To powoduje, że więzadło krzyżowe przednie lub więzadło krzyżowe przednie kolana jest podatne na przeciążenie lub rozdarcie.
Niewiele innych ćwiczeń celuje bezpośrednio w mięśnie ścięgniste, co sprawia, że odwrotna noga może być zwinięta w celu uzyskania reżimu niższego ciała.
Nogi nogi jako część kompleksowego planu
Rozgrzej swoje dolne ciało przed wykonaniem loków na nogach. Szybki spacer, czas na rowerze treningowym lub 5 minut ćwiczeń gimnastycznych to opcje. Rozciągnij mięśnie nóg i pośladków po każdym treningu, aby zmniejszyć ryzyko przeciążenia.
Jeśli nie masz pewności co do postaci na maszynie, skonsultuj się z trenerem personalnym, który może pomóc ci upewnić się, że nie obciążasz pleców lub używasz pędu, a nie mięśni, aby ukończyć ruch.
