Ćwiczenia nóg dla siatkarzy muszą zapewniać siłę, wybuchowość i stabilność. Na boisku do siatkówki nie ma znaczenia, ile przysiadów lub nóg naciśnij, jeśli nie możesz się szybko ruszyć lub zejść z ziemi. Twoje ćwiczenia muszą mieć jak największy wpływ na Twój sport. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu siły i kondycji.
Kucać
Skurcz brzana buduje siłę twoich nóg i bioder i bezpośrednio naśladuje pozycję twojego pionowego skoku. Nie spędzaj całego dnia na siłowni, szlifując ciężary; pracuj nad przyspieszeniem ciężaru, który możesz podnieść. Używając nie więcej niż 75 procent z większości możesz przykucnąć, przykucnąć nisko, a kiedy wstaniesz, przyśpiesz drążek, jakbyś próbował z nim skakać. Pokazano, że trening skoku na squata zwiększył skok w pionie w elitarnych siatkarzach w badaniu z 1999 r. Opisanym w "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach".
Razor Curls
Razorowe loki lub podbrzusze po łydce, działają na ścięgna i biodra, szczególnie na pośladek maksymalny - na duży mięsień w odcinku tylnym. Te mięśnie nie tylko przyczyniają się do twojej zdolności do przedłużania się podczas skakania, twoje ścięgna pomagają chronić twoją stawę kolanową za każdym razem, gdy twoje mięsień czworogłowy - mięśnie na przedzie twojego uda - zginają się. Dzieje się tak za każdym razem, gdy robisz krok lub skaczesz.
Aby wykonać podkręcenie brzytwy, użyj ławki hiperprzeprostnej, która pozwala dopasować klocki bliżej siebie. Zaczepić kostki pod podpórką i leżeć twarzą w dół z udami na drugiej podkładce. Pochylić się do przodu, a następnie podciągnąć ciało do góry, zginając się w stawie kolanowym. Jest to trudne ćwiczenie, ale działa na twoje ścięgno bardziej efektywnie niż tradycyjne ćwiczenia ścięgnowe, według badań z 2009 r. Opublikowanych w "Journal of Strength and Conditioning Research".
Power Clean
Moc czysta pomaga w pionowym skoku podczas budowania nóg i pleców. Stań przed brzaną na podłodze z rozstawionymi na szerokość ramion. Przykucnij i chwycić poprzeczkę za pasek, trzymając ręce tuż za nogami. Zegnij kolana i biodra i utrzymuj plecy na płasko. Twoje ramiona powinny być tuż nad lub nieznacznie przed barem.
Wstań, gładko wysuwając drążek z ziemi. Gdy słupek osiągnie poziom środkowy uda, przeskocz lekko, by przyspieszyć drążek, a następnie wzrusz ramionami górną częścią pleców, aby zapewnić moc. Kiedy skończysz swoje wzruszenie ramion, zginaj ręce, gdy pasek będzie dalej w górę. Złap pasek z przodu ramion, obracając ramiona i popychając łokcie do sufitu. Twoje kolana powinny zgiąć się, aby złapać poprzeczkę, a po zakończeniu, twoje ręce powinny znajdować się tuż poza twoimi ramionami, pod barem, z dłońmi w górę.
Power Snatch
Przekręt mocy działa na nogi i skacze w sposób podobny do czystego, ale także wzmacnia górną część pleców i zewnętrzne rotatory. Wielu zawodników siatkówki doznaje nierównowagi manekinów rotatorów, co może prowadzić do nietypowych obrażeń, według badania z 2011 roku opublikowanego w "American Journal of Sports Medicine".
Wykonaj pochwycenie mocy w ten sam sposób, w jaki wykonujesz czystą moc, ale zacznij od szerokiego uchwytu, co najmniej 1,5 razy większej niż szerokość ramion. Kiedy wzruszysz ramieniem, twoje kolana muszą się zgiąć, a pasek musi oczyścić głowę. Pociągnij łokcie do góry i na boki, a następnie pozwól ramionom się obracać, aż Twoje górne ramiona wskażą na sufit. Złap pasek nad głową z wyciągniętymi ramionami.
