Zakres wieku od 40 do 50 lat sprawia, że jesteś w samym środku dorosłości w średnim wieku. Jeśli Twoja dieta we wcześniejszych latach była mniej niż zdrowa, być może odczuwasz niektóre jej konsekwencje. Ponadto twoje ciało może przechodzić zmiany typowe dla procesu starzenia się. Pod względem żywieniowym jest to dobry moment na uporządkowanie diety. Możesz zrobić wiele, aby poprawić wcześniejsze błędy i zapobiec przyszłym problemom, tworząc plany posiłków odpowiednie dla Twojego wieku i wymagań żywieniowych.
Zalecenia ogólne
Aby promować dobre zdrowie i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób związanych z wiekiem, Centrum ds. Polityki Odżywiania i Promocji, oddział amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, zaleca plany posiłków, które odpowiadają podstawowym grupom żywności, dopasowują spożycie kalorii do potrzeb energetycznych i ograniczają tłuszcze nasycone, dodatek cukru, sól i alkohol. Możesz to osiągnąć, mówi CNPP, stosując się do ogólnego planu dietetycznego, takiego jak przewodnik żywieniowy USDA lub podejście dietetyczne do diety zatrzymującej nadciśnienie, zwane także dietą DASH, jeśli masz obawy dotyczące wysokiego ciśnienia krwi.
Wymagania
Jeśli pacjent nie ma schorzenia wymagającego specjalnej diety lub lekarz zapewnia alternatywne zalecenia, można zastosować ogólne wytyczne żywieniowe dla dorosłych, zwykle zdefiniowane w kategorii obejmującej wiek od 31 do 50 lat. Wymagania kaloryczne zależą od poziomu aktywności fizycznej i wynoszą od 1800 do 2200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą i od 2200 do 3000 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
cechy
Jeśli postępujesz zgodnie z Przewodnikiem po restauracjach USDA, oznacza to plan posiłków z pełnymi ziarnami, owocami, warzywami i niskotłuszczowymi lub beztłuszczowymi produktami mleczarskimi. Całkowite spożycie tłuszczu nie będzie zawierało więcej niż 30 procent kalorii, które spożywasz każdego dnia, a ta dieta ogranicza tłuszcze nasycone i trans do mniej niż 10 procent całkowitego zużycia tłuszczu.
Jeśli stosujesz dietę DASH, oprócz podążania za planami posiłków podobnymi do poradnika USDA Food Guide, zmniejszasz także spożycie sodu w diecie do 1500 do 2300 mg dziennie.
Ilustracja
Aby zilustrować przykładowy plan posiłków USDA Food Guide, Merck Manuals Online Medical Library rozpoczyna od stwierdzenia, że 40-letnia kobieta, wykonująca od 30 do 60 minut dziennie marszu, joggingu, kolarstwa lub aerobiku, wymaga 2000 kalorii dziennie i samiec wymaga 2600 kalorii.
Przykładowy plan posiłków dla kobiet obejmuje 6 oz. ziaren, z których połowa powinna być pełnymi ziarnami, 2,5 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki mleka, 5,5 oz. mięsa i / lub fasoli, 6 łyżeczek. olejów i 265 kalorii cukrów i tłuszczów.
Przykładowy plan posiłków dla mężczyzn obejmuje 9 oz. ziaren, z których połowa powinna być pełnymi ziarnami, 3,5 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki mleka, 6,5 oz. mięsa i / lub fasoli, 8 łyżeczek. olejów i 410 kalorii cukrów i tłuszczów.
Wynagrodzenie
CNPP zdecydowanie zaleca pobieranie potrzebnych składników odżywczych z pożywienia, a nie z suplementu witaminowego. Źródła żywności zapewniają większą wartość, mówi CNPP, ponieważ dostarczają nie tylko niezbędnych witamin i minerałów, ale także substancji takich jak karotenoidy, flawonoidy i izoflawony oraz inhibitory proteazy, które chronią twoje zdrowie.
