Inwersje są regularnie praktykowane w jodze, ponieważ są zdolne do rozładowania stresu, wydłużenia kręgosłupa i wspomagania układu krążenia; tabele inwersji zapewniają podobne korzyści, bez konieczności balansowania na głowie lub rękach. Podczas bezpiecznego przypinania do stołu przechylasz się do góry nogami do pożądanego stopnia. Kiedy już tam będziesz, możesz rozciągać lub wykonywać ćwiczenia bez naciskania na kręgosłup. Oczywiście zwyczajne zawieszanie do góry nogami i relaksowanie jest zawsze opcją.
Krok 1
Dostosuj tabelę inwersji do swojego wzrostu; Twoja głowa powinna wygodnie spoczywać na łóżku stołu i nie powinna wisieć nad krawędzią. Przeczytaj uważnie wskazówki podczas dostosowywania stołu, ponieważ każdy producent może używać innej mechaniki.
Krok 2
Wybierz stopień, do którego chcesz odwrócić. Początkujący mogą zacząć od tablicy z ukośną krawędzią, na przykład pod kątem 90 stopni zamiast pełnego 180 stopni; Stopniowo zwiększaj stopień inwersji, gdy będziesz aklimatyzować się do góry nogami. Wiele stołów inwersyjnych wyposażonych jest w pasek bezpieczeństwa, który pozwala wybrać stopień inwersji; dopasuj pasek do swoich preferencji.
Krok 3
Oprzyj się plecami o stół i umieść stopy w podnóżkach. Postępuj zgodnie ze wskazówkami stołu, aby zabezpieczyć stopy. Odchyl się, aby obrócić stół, aby odwrócić. W razie potrzeby przytrzymaj uchwyty. Poruszaj się powoli, a nie szybko z powrotem.
Krok 4
Oddychaj głęboko, wdychaj przez nos i wydychaj powietrze przez usta, gdy zwisasz do góry nogami i zrelaksuj się. Pozostań w pozycji odwróconej tak długo, jak długo będziesz czuć się komfortowo. Początkujący mogą początkowo odczuwać niepokój, gdy stoją na głowie; rozważ wprowadzenie odwracania na zaledwie dwie do trzech minut, aby rozpocząć i stopniowo pracować aż do 10 do 20 minut, gdy staniesz się bardziej komfortowy.
Krok 5
Rozciągnij się, gdy jesteś odwrócony na stole. Zaangażuj mięśnie brzucha i wsuń łopatki w plecy. Sięgnij rękami w kierunku ziemi za głową, tak aby ramiona były proste, a kręgosłup wydłużony. Przytrzymaj odcinek tak długo, jak czujesz się komfortowo, chociaż celuj przez co najmniej 30 do 60 sekund.
Krok 6
Wzmacniaj mięśnie brzucha wykonując brzuszki, gdy jesteś odwrócony. Połóż dłonie za głową z łokciami skierowanymi na boki. Wyciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i wsuń łopatki w plecy. Podnieś głowę, ramiona i górną część pleców ze stołu; powinieneś czuć skurcz w swoich abs. Przytrzymaj podnośnik przez jedną liczbę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów od 12 do 15 brzuszków.
Krok 7
Pociągnij się za uchwyty, gdy będziesz gotowy do powrotu do pozycji pionowej. Obracaj bardzo powoli, aby uniknąć zawrotów głowy. Poczekaj, aż poczujesz się pewnie, zanim odblokujesz podpórki i wyjdziesz ze stołu inwersyjnego.
Ostrzeżenia
- Ze względów bezpieczeństwa, w momencie odwracania się, należy mieć przyjaciela lub członka rodziny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia inwersyjnego.
