Węglowodany zawierające skrobię dostają złego rapu od zwolenników diety niskowęglowodanowej za to, że mają więcej kalorii niż węglowodany nieskrobiowe, takie jak zielone warzywa. Twoje ciało również trawi skrobie szybciej niż białko lub tłuszcz. Ale wiele skrobi zawiera bogate ilości składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, które pomagają wytwarzać energię z pożywienia oraz błonnik, który utrzymuje system trawienny na właściwej drodze. Zachowaj zdrowe węglowodany w krochmalu, wybierając odmiany o wysokiej zawartości składników odżywczych w stosunku do rafinowanych, monitorując porcje i unikając wysokokalorycznych dodatków.
Podstawy skrobiowego węgla
Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, które organizm potrzebuje do funkcjonowania, wraz z białkiem i tłuszczem. Po rozbiciu i strawieniu węglowodany zamieniają się w glukozę, preferowane przez organizm paliwo, niezbędne dla zdrowia tkanek i mięśni oraz dla wszystkich głównych układów organizmu. Instytut Medycyny zaleca, aby od 45 do 65 procent codziennych kalorii pochodziło z węglowodanów.
Węglowodany są często klasyfikowane jako proste lub złożone, w zależności od ich składu. Cukry zaliczają się do prostych węglowodanów, ponieważ mogą zawierać tylko jedną lub dwie podjednostki, podczas gdy skrobiowe węglowodany należą do kategorii złożonych węglowodanów, ponieważ mogą zawierać setki lub nawet tysiące mniejszych podjednostek.
Jednak nazwy te mogą wprowadzać w błąd. Owoce mają "proste" węglowodany, ale zawierają niezbędne witaminy i błonnik; jednocześnie niektóre skrobie, takie jak biały chleb, są technicznie "skomplikowane", ale większość ich naturalnych składników odżywczych, takich jak błonnik, została usunięta podczas produkcji. Bez pożytku z błonnika do powolnego trawienia, oczyszczone węglowodany działają podobnie jak cukry proste, trawią się szybko i pozostawiają uczucie głodu ponownie zaraz po spożyciu.
Najlepszym sposobem na zbieranie skrobiowych węglowodanów jest trzymanie się kurczaków w całej żywności i unikanie rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron i ryż; przetworzone wypieki; przekąski wykonane ze skrobi, takie jak chipsy ziemniaczane; i wiele gotowych do spożycia płatków śniadaniowych, takich jak płatki kukurydziane. Zamiast tego przejdź do świeżych warzyw, pełnoziarnistych ziaren, fasoli, roślin strączkowych i innych węglowodanów w ich najbardziej naturalnej postaci.
Warzywa skrobiowe
Ziemniaki i produkty ziemniaczane to węglowodany skrobiowe, które mogą wypłynąć na pierwszy plan. Ale inne tak zwane warzywa korzeniowe - te, które rosną pod ziemią - również należą do tej kategorii, w tym słodkie ziemniaki i ignamy, pasternak, jicama, korzeń taro, kasztany wodne, topinambur i brukiew. Marchewki, buraki, rzepa i rzodkiewki również zawierają skrobie, ale mniej niż inne warzywa korzeniowe.
Zimowe kabaczki zaliczają się również do skrobiowatych węglowodanów, w tym dyni, dyni piżmowej, squasha Hubbarda, żołędziowego squasha i delicata. Kukurydza, zarówno na kolbie, jak i poza nią, jest także węglowodanem skrobiowym.
Zarejestrowana dietetyk Joy Bauer sugeruje, aby twoje porcje skrobiowych warzyw były "umiarkowane" i aby unikać wysokokalorycznych dodatków, ponieważ są one o wiele kaloryczne niż warzywa niesymbrowane. Na przykład 100-gramowa porcja gotowanych brokułów ma tylko 35 kalorii i 7 gramów węglowodanów - około 3 gramów to skrobia - podczas gdy ta sama ilość pieczonego ziemniaka to 97 kalorii i 21 gramów węglowodanów, około 18 z nich to skrobia. Tłoczenie masła, sera, boczku lub kwaśnej śmietany na ziemniaku powoduje wzrost liczby kalorii.
Ziarna i produkty zbożowe
Ziarna są skrobiowymi węglowodanami i obejmują wytworzone z nich mąki i produkty zbożowe, takie jak chleb, krakersy i makarony. Określenie "pełne ziarna" odnosi się do tych, które wciąż zawierają wszystkie trzy części oryginalnego ziarna zbóż - otręby, zarodki i bielmo. Typowe odmiany to amarant, jęczmień, kasza gryczana, bulgur, popcorn i mąka kukurydziana, proso, owies i płatki owsiane, komosa ryżowa, ryż brunatny i dziki, żyto, sorgo, teff, pszenica i banatka.
Aby mieć pewność, że przy zakupie przygotowanego pieczywa, makaronu, tortilli i innych produktów zbożowych otrzymujesz ziarno o największej zawartości składników odżywczych, poszukaj u góry listy składników "100 procent pełnoziarnistego" lub "100 procent pełnoziarnistej" . Zwroty "wieloziarniste" i "pszenica 100 procentowa" nie oznaczają pełnych ziaren.
Ponownie, porcje są ważne, gdy podajesz produkty zbożowe, a ich przesadzanie może prowadzić do przybierania na wadze. Porcja makaronu, na przykład, to tylko 1/2 szklanki, zamiast czepiających się talerzy, do których przywykli Amerykanie.
Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
Fasola i inne rośliny strączkowe również tworzą listę skrobiowych węglowodanów. Adzuki, czarny, mung, fava, garbanzo, nerka, lima, różowy, pinto i biała fasola jak marynarka i wielki północny wchodzą w tę kategorię, podobnie jak wszystkie odmiany soczewicy. Możesz myśleć o grochu jako o warzywach, ale są to rośliny strączkowe, a w wielu konfiguracjach - zielone, podzielone, żółte i czarne oczy - kwalifikują się jako węglowodany skrobiowe.
Orzechy i nasiona zawierają również skrobię, chociaż niektóre znacznie bardziej niż inne. Na przykład porcja orzechów nerkowca jest znacznie wyższa w skrobi niż orzechy brazylijskie lub orzechy włoskie, które prawie nie zawierają skrobi; a nasiona słonecznika dostarczają znacznie więcej niż małe nasiona sezamu.
