Z perspektywy funkcjonalnej twoje tricepsy pomagają wydłużyć łokieć i wypchnąć przedmioty. Z estetycznego punktu widzenia dobrze zdefiniowane triceps sprawiają, że ramiona wyglądają na w pełni rozwinięte. Ćwiczenia obciążone, takie jak przedłużenia tricep i push-downs, mogą budować górne triceps, podobnie jak zmodyfikowane wyciskania na ławeczce i ćwiczenia na ciele, takie jak zanurzenia.
Anatomia
Twoje triceps brachii ma trzy regiony lub głowy. Długa głowa zaczyna się blisko łopatki. Węższa głowica boczna biegnie wzdłuż górnej, zewnętrznej części kości ramiennej. Spośród trzech głów, środkowa głowa zaczyna się najdalej od ramienia.
Rozszerzenia
Istnieje wiele rodzajów rozszerzeń tricep, w tym wersje "overhead", "incline" i "fall". Jednak eksperci od fitnessu często polecają kłamliwą francuską prasę do rozwoju tricepsów. American Council on Exercise zaleca, abyś zaczął na ławce leżąc na plecach. Trzymaj sztangę na klatce piersiowej, z rękami szeroko rozstawionymi na szerokość ramion - dłonie są zwrócone do stóp. Rozciągnij ramiona i podnieś poprzeczkę nad klatką piersiową. Trzymaj ramiona zamknięte i używaj przedramion, aby obniżyć pręt w kierunku twojego czoła. Ostrożnie podnieś poprzeczkę do pozycji wyjściowej.
Push-downs
Będziesz potrzebował kółka na kółkach, które można znaleźć w większości siłowni dla push-downów. Rozstaw stopy na odległość. Chwyć sztangę lub linę ze zgiętymi rękami. Trzymaj łokcie schowane, gdy opuszczasz przedramię. Po krótkim przytrzymaniu pozwól, aby przedramiona powróciły do punktu początkowego. Utrzymuj dobrą postawę górnej części ciała i lekkie ugięcie nóg.
Wyciskanie
Kiedy większość ludzi myśli o wyciskaniu na ławeczkach, wyobrażają sobie, że rozwijają skrzynie. Prasy ławkowe o ścisłej przyczepności mogą jednak być skutecznym budowniczym triceps, mówi ProjectSwole.com, strona rozwoju fitness. Leżąc na ławce, połóż dłonie na sztangi powyżej, tak aby były oddalone od siebie o odległość równą barkom. Nie pozwól, aby łokcie błyskały podczas opuszczania sztangi; trzymaj je wciśnięte podczas podnoszenia ciężarów z powrotem.
Zapady i push-upy
Możesz zbudować triceps bez ciężarków. Zgodnie z kulturystą Lee Haywardem, zapasy działają na triceps, klatkę piersiową i ramiona. Klasyczne spadki wykonywane są za pomocą pasków równoległych. Możesz także użyć spadków na krzesłach, w których ustawiasz ramiona na krawędzi krzesła i opuszczasz się w kierunku ziemi. W przypadku pompek diamentowych, umieść ręce pod klatką piersiową i blisko siebie, tak aby palce wskazujące i kciuki dotykały, tworząc brylant. Opuść klatkę piersiową do podłogi i pchnij w górę.
Rozważania
Ważone ćwiczenia triceps, szczególnie rozszerzenia, często wymagają lżejszych odważników. Rozważ skorzystanie ze spottera do ław i leżących francuskich pras. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
