Zwinność, znana również jako szybka stopa, to zdolność twojego ciała do zmiany pozycji lub kierunku. Szczególnie w przypadku sportowców ważne jest, aby zawodnicy mogli poruszać się na tyle szybko, aby wykonywać zarówno ofensywne, jak i defensywne ruchy. Aby przyspieszyć stopy, musisz mieć silny rdzeń, wyjątkową równowagę i elastyczność.
Rdzeń, równowaga i elastyczność
Krok 1
Wykonuj deski. Postaw się w pozycji wyprostowanej, ale z górną częścią ciała opartą na łokciach i przedramionach zamiast na rękach. Wierzch ciała - od głowy do pięty - powinien tworzyć linię prostą. Przytrzymaj tę pozycję deski przez 30 do 60 sekund.
Krok 2
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, aby przygotować się na brzuszki. Połóż ręce za głową, ale nie ciągnij za szyję. Wyciągaj ramiona z ziemi za pomocą mięśni brzucha. Oprzyj się zaokrągleniu ramion lub zgięciu szyi. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ruch przez minutę.
Krok 3
Stań ze stopami razem i ramionami po bokach, aby podnosić nogi. Zegnij w biodrach, aby obniżyć górną część ciała, aż tułów będzie równoległy do ziemi, wyciągając ramiona w dół. Jednocześnie podnieś prawą nogę za siebie i podnieś ramiona na swoją stronę. Przytrzymaj tę urodę przez kilka sekund, po czym opuść ramiona i nogę w odległości kilku cali od podłogi. Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę przed zmianą nóg i powtarzaniem.
Krok 4
Balansuj na prawej nodze, trzymając lewą nogę pochyloną, uniesioną i lekko za tobą, aby wykonać wahadło. Połóż prawą rękę na biodrze podczas wykonywania przysiadu z jedną nogą. Sięgnij lewą ręką do prawej stopy jednocześnie. Podnieś się do stojącej pozycji stojącej, następnie sięgnij lewą ręką nad głowę, lekko pochylając się do tyłu. Przed powtórzeniem ruchu wyciągnij lewą nogę do przodu i przytrzymaj jedną liczbę. Kontynuuj 10 powtórzeń przed zmianą nóg.
Krok 5
Stań ze stopami o szerokości hip, aby wykonać boczne wypusty. Zegnij prawe kolano i oprzyj górną część ciała w prawo. Połóż dłonie na prawym kolanie, aby uzyskać wsparcie, jeśli to konieczne, i utrzymuj plecy i lewą nogę prosto. Przytrzymaj przez pięć sekund. Powtórz sześć razy z każdą nogą.
Krok 6
Stań z jedną nogą skrzyżowaną przed drugą, aby wykonać skrzyżowanie. Trzymaj stopy blisko siebie i nogi prosto. Zawias na biodrach zginać do przodu. Pozwól, by ramiona spadły w kierunku podłogi. Dotknij palcami i przytrzymaj przez pięć sekund. Przełącz nogi. Powtórz sześć razy z każdą nogą.
Karaoke
Krok 1
Zmierz się do przodu, aby rozpocząć krok karaoke. Zacznij przesuwać się w bok w prawo, krokiem w prawo, kierując się prawą nogą.
Krok 2
Przesuń lewą stopę przed prawą stronę, a następnie przesuń ją bokiem jeszcze raz prawą stopą.
Krok 3
Nieprzerwanie przesuwaj się na boki, umieszczając jedną stopę przed drugą i przechodząc na bok. Kontynuuj karaoke na długość pokoju, a następnie wróć, kierując się w tym samym kierunku.
Sprinty
Krok 1
Zaznacz pięć linii sprintu: linię początkową, a następnie pierwszą, drugą, trzecią i czwartą bramkę, z których każda jest dalej niż ostatnia, ale wszystkie w kolejnej linii.
Krok 2
Zacznij od linii startu i sprint do pierwszej linii. Sięgnij w dół i dotknij go palcami, gdy włączasz palce i biegnij z powrotem do linii startu.
Krok 3
Dotknij tej linii przed zwrotem i wyścigi do drugiej linii. Powtarzaj ten ruch do przodu i do tyłu, aż osiągniesz ostatnią linię i zakończysz z powrotem na początku.
Ostrzeżenia
- Przed ćwiczeniem zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj. Porozmawiaj z lekarzem lub trenerem sportowym przed przystąpieniem do nowego schematu treningu.
