Stosowanie restrykcyjnej diety może pomóc w zrzuceniu wagi, ale podobnie jak w przypadku wielu innych dietetyków, możesz odzyskać tę wagę, gdy tylko wrócisz do normalnego jedzenia. Dokonywanie bardziej stałych zmian w diecie i stylu życia może pomóc w zapobieganiu temu. Przestrzeganie zasady 80/20 może pomóc nie tylko stracić wagę, ale także trwale ją wyłączyć.
Jak działa zasada diety 80/20
Zasada stojąca za zasadą 80/20 jest prosta: spożywaj pożywienie w 80 procentach czasu i pozwól sobie na resztę 20 procent czasu. Zwolennicy diety nie zgadzają się, jak określić 20 procent, gdy jesz mniej zdrowej żywności. Dietetyczka i trener personalny Teresa Cutter, autorka książki "Dieta 80/20", twierdzi, że 20 procent mniej zdrowego odżywiania powinno występować raz w tygodniu i nie spożywać 20 procent tego, co jesz każdego dnia. Innym sposobem przestrzegania zasady żywienia jest oszukiwanie czterech posiłków tygodniowo, zakładając, że jesz typowe trzy posiłki dziennie. Badanie opublikowane w Fakty Otyłości w 2014 r. Wykazało, że ludzie mogą nadal tracić na wadze po niewielkich wypryskach, takich jak oszustwo w weekend, jeśli zrekompensują i zdrowo się odżywiają. Nawet jeśli nie schudniesz, prawdopodobnie będziesz zdrowsza i będziesz mieć mniejsze ryzyko związane z chorobami serca, nadciśnieniem i rakiem, ze względu na zdrową dietę, którą obserwujesz.
Zdrowe odżywianie przy użyciu zasady 80/20
Zdrowe odżywianie na diecie 80/20 obejmuje jedzenie głównie nieprzetworzonej lub nieprzetworzonej żywności, w tym owoców, warzyw, chudego białka i całych nieprzetworzonych ziaren, a także dużo wody. Owoce, warzywa i inne pokarmy bogate w wodę i błonnik mają niską gęstość energii lub kalorie na gram. Oznacza to, że możesz spożywać duże porcje, aby pomóc Ci się wypełnić bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii podczas posiłków. Możliwe jest jednak spożywanie zbyt dużej ilości kalorii przy jednoczesnym spożywaniu pożywnych pokarmów, takich jak zalecane przez 80 procent czasu zdrowego odżywiania. Słuchaj głodów cielesnych i unikaj jedzenia, gdy nie jesteś naprawdę głodny.
Znaczenie umiaru na diecie 80/20
Umiar jest kluczem przez 20 procent czasu, gdy rozluźnisz swoje zdrowe standardy żywienia. Jedna porcja przysmaku jest dobra, ale jedzenie posiłku zawierającego całodzienną wartość kalorii nie jest. Odpowiednia impreza może cieszyć się jedną porcją deseru na końcu posiłku lub wybrać porcję wygodnego jedzenia, takiego jak makaron z serem, do dania głównego. Unikaj zarówno odpustów w tym samym posiłku, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć.
Planowanie jest kluczowe przy korzystaniu z reguły 80/20
Jeśli nie planujesz tych posiłków, gdy zamierzasz spożywać 20% mniej zdrowego odżywiania, możesz się poczuć kuszony i ulegać więcej niż 20 procent czasu. Konieczne są dwa rodzaje planowania. Najpierw zastanów się nad swoim harmonogramem w każdym tygodniu. Jeśli masz zamiar zjeść posiłek lub zjeść specjalną okazję, zastanów się, czy na te czasy nie ma jedzenia. Po drugie, zdecyduj, które smakołyki są tymi, które naprawdę kochasz, i te, które możesz zrobić bez nich, i używaj tylko 20 procent swoich ulubionych odpustów. Posiadanie odpustów zaplanowanych z wyprzedzeniem może ułatwić unikanie żywności "śmieciowej" przy innych okazjach.
Nie zapomnij o ćwiczeniach i relaksacji
Teresa Cutter zaleca odbycie około godziny umiarkowanie intensywnych ćwiczeń przez co najmniej pięć dni w tygodniu, a także dietę 80/20. Dodaj co tydzień kilka sesji treningu siłowego, aby pomóc budować mięśnie i poprawić metabolizm. Kombinacja treningu cardio i siłowego sprawia, że bardziej prawdopodobne jest spalanie tłuszczu zamiast mięśni, gdy schudniesz. Teresa Cutter również zaleca odpoczynek i relaks, więc należy zostawić czas w ciągu dnia, aby się uspokoić i uzyskać zalecane osiem godzin snu.
