Ćwiczenia nóg i ramion bez maszyn można wykonywać w zaciszu własnego domu lub okolicy. Ćwiczenie rąk i nóg może poprawić twoją siłę i zakres ruchu, zgodnie z Dobrym utrzymaniem. Codzienne wykonywanie ćwiczeń pomoże ci uzyskać stonowane ręce i nogi. Pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać się i schłodzić podczas wykonywania ćwiczeń. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Zanurzenie i winda fotela
Stwórzcie ręce i nogi, wykonując oparcie krzesła połączone z uniesieniem nogi, zgodnie z Dobrym utrzymaniem. Usiądź prosto na krześle z wysokim oparciem i mocnym oparciem. Umieść stopy mocno na podłodze. Wsuń swoje ciało do przodu krzesła. Powoli unieś ciało z krzesła. Opuść ciało podczas zginania łokci. Podnieś prawą nogę i wyciągnij ją 6 cali do zewnętrznej strony. Wyprostuj swoje kolano. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Powoli podnieś ciało z powrotem na krzesło. Obniż nogę do pierwotnej pozycji. Odpocznij przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. Zmień boki i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy.
Pieszy
Stwórzcie ręce i nogi, chodząc. Zwiedzanie oferuje wygodny, tani sposób, aby uzyskać niską aktywność aerobową, według American Heart Association. Chodzenie ma najniższy wskaźnik rezygnacji z całej aktywności fizycznej. Włączenie chodzenia w ramach rutynowego treningu może zapewnić trening całego ciała, zgodnie z zasadami Dobrego Sprzątania. Alternatywne 2 minuty marszu z innymi ćwiczeniami mięśniowymi. Zacznij chodzić przez 5 minut i stopniowo zwiększaj do 20 do 30 minut na intensywnym poziomie. Podczas chodzenia na zewnątrz upewnij się, że jesteś świadom swojego otoczenia, aby uniknąć obrażeń. Dołącz do grupy spacerowej, idź na spacer z psem, idź na lokalny tor gimnastyczny lub zacznij chodzić podczas lunchu. Chodzenie można wykonywać zarówno w domu, jak i na zewnątrz, co zwiększa jego współczynnik wygody. Zwiększ swoją intensywność za pomocą ciężarów ręcznych lub hantli podczas chodzenia z mocą. Mocne chodzenie lub szybkie chodzenie pomaga spalić więcej kalorii. Pamiętaj, aby nosić wygodne buty i strój, zgodnie z American Heart Association.
Ciało Przysiad i naciśnij
Wzmocnij ramiona i nogi, wykonując przysiady ciała połączone z prasą piersiową. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, zgodnie z Dobrym utrzymaniem. Powoli opuść ciało, kładąc większość swojej masy ciała na piętach. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje kolana będą nad twoimi kostkami. Nie zginaj kolan bardziej niż pod kątem 90 stopni. Unieś ręce przed ciało, aż będą równoległe do podłogi. Trzymaj łokcie prosto. Utwórz pięść. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 minutę. Oddychaj normalnie. Powróć do pozycji stojącej podczas opuszczania ramion. Odpocznij przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. Zwiększ swoją intensywność, używając pasma oporu, jeśli chcesz.
Body Lunge and Curl
Stwórzcie ręce i nogi, wykonując loki na ramionach i nogi rzuca. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, zgodnie z Dobrym utrzymaniem. Umieść opaskę pod stopami. Chwyć za każdy koniec rękoma. Powoli podnieś lewą stopę i zrób krok w tył 3 stopy. Umieść piłkę stopy na powierzchni. Opuść ciało podczas zginania prawego kolana. Zegnij kolano, aż uda będą leżały równolegle do powierzchni. Zegnij łokcie i unieś ramiona w kierunku ramion. Rozciągnij zespół. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Uwolnij napięcie zespołu. Wróć ręce i nogi do pierwotnej pozycji. Odpręż się przez 20 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
