Trening nóg przy pomocy hantli działa wspólnie na wszystkie mięśnie dolnej części ciała, a nie na pojedynczą grupę mięśniową. Ta metoda może pomóc Ci spalić więcej kalorii w krótszym czasie i zwiększyć siłę całego ciała, jednocześnie pracując nad równowagą, stabilnością rdzenia, koordynacją i oddychaniem. Fizjoterapeuta Gray Cook zaleca przysiady, lonży i step-up, ponieważ te wzorce ruchowe są podstawą większości umiejętności w codziennych czynnościach i uprawianiu sportu, takich jak wchodzenie po schodach i imprezy lekkoatletyczne. Przy odrobinie miejsca w domu lub na siłowni można uzyskać pełny trening ciała bez konieczności przeskakiwania z maszyny na maszynę.
Podstawy
Aby wykonać podstawowe przysiadanie hantli, trzymaj hantle w obu dłoniach przy bokach i stawaj z nogami na dystans między ramionami. Wdychaj, gdy przykucasz tak nisko, jak to tylko możliwe, bez zgarbiania pleców lub ramion. Zrób wydech, jak naciskasz stopami o podłogę, aby stać prosto. Aby wzmocnić, użyj solidnej ławki lub podobnej platformy i stań przed nią z hantlami w każdej ręce. Stań na szczycie ławki jedną nogą i pchnij się na górę, podnosząc przeciwne kolano do klatki piersiowej, gdy jesteś na szczycie. Aby wykonać lonży, stań ze stopami i trzymaj hantle w każdej ręce obok siebie. Zrób wdech, gdy będziesz się wspinał i padniesz, aż twoje kolano prawie dotknie podłogi. Zrób wydech, pchając się z powrotem do pozycji stojącej. Dla początkujących, zacznij od ćwiczeń squat, lonży i step-up bez hantli. Gdy będziesz mógł wykonywać te ćwiczenia dobrze przy masie ciała, dodaj hantle do tych ćwiczeń.
Supersets
Zwiększ intensywność treningu nóg z supersesjami, aby pomóc Ci zaoszczędzić więcej czasu, poprawiając wytrzymałość mięśni i regenerację. Obejmuje to wykonywanie dwóch zestawów ćwiczeń, które działają na różne części ciała bez odpoczynku pomiędzy, pozwalając jednemu mięśniowi pracować, podczas gdy druga grupa odpoczywa. Na przykład wykonaj jeden zestaw przysiadów hantli, a następnie wykonaj ćwiczenia z górnej części ciała, takie jak pompki lub podciągnięcia. Odpoczywaj przez jedną minutę przed powtórzeniem supersetu jeszcze dwa razy.
Zmienne
Objętość pracy oraz intensywność i szybkość ćwiczeń zależą od twoich celów. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca wykonywanie od trzech do czterech serii od ośmiu do 12 powtórzeń od 70 do 85 procent maksymalnego wysiłku, jeśli chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni. Jeśli chcesz pracować nad wytrzymałością, wykonaj od jednego do trzech zestawów od 12 do 25 powtórzeń, od 50 do 70 procent maksymalnego wysiłku. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć intensywność, zmieniając masę hantli, czas trwania odpoczynku i używając jednego, dwóch lub żadnych hantli.
Idź 3D
Przysiady, wypusty i step-upy mogą być wykonywane na więcej niż jednej płaszczyźnie ruchu. Na przykład rzucasz się na boki, do tyłu i na ukos od pozycji wyjściowej. Dodaj skręt tułowia w lewo lub w prawo, gdy rzucasz się w dół lub stojąc prosto od przysiadu lub podbicia. Możesz również dodać nacisk ramion do tych ćwiczeń, aby pracować na ramionach i ramionach. Aby zrobić przyciśniętą przysadzkę, trzymaj hantle w każdej ręce ponad ramionami łokciami blisko żeber i wdychaj, gdy przykucasz tak nisko, jak tylko potrafisz. Zrób wydech, stojąc prosto i naciskaj ciężary nad głową. Można to zastosować do lonży i step-up.
