Twoje "mięśnie boczne" nazywane są twymi skośnymi, a one są odpowiedzialne za ruchy skręcające i stabilizujące mięśnie brzucha. Tonowanie ukośne sprawi, że będziesz miał szczuplejszy, bardziej wyprostowany wygląd i zmniejszy talię. Jeśli chcesz tylko zacieśnić i uciszyć, pracuj ukośnie trzy dni w tygodniu. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, pracuj je dwa razy w tygodniu, ale używaj odmian, takich jak ciężary i nachylenia, aby każdy ruch był trudniejszy.
Krok 1
Wykonaj manewr rowerowy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami za głową. Poddaj się absurdowi, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi, i dotknij łokcia do przeciwległego kolana. Powtórz po drugiej stronie, trzymając głowę i ramiona z podłogi. Powtarzaj, aż twoja forma zawodzi, nie zapominając o łokciach.
Krok 2
Zrób zestaw desek bocznych. Połóż się na boku, wspierany na łokciu, z biodrami kwadratowymi i nogami ułożonymi w stos. Zaciągnij mięśnie brzucha, aby podnieść biodra z ziemi, aż ciało utworzy linię prostą, a tylko przedramię i dolna stopa dotykają ziemi. Powtarzaj, aż formularz się nie powiedzie, a następnie zmień strony.
Krok 3
Złap piłkę do ćwiczeń, aby wykonać stabilne kolana na kolanach. Połóż się twarzą w dół na kuli, kładąc ręce na podłodze, aby przygotować się. Idź naprzód rękami, dopóki kolana nie znajdą się na górze piłki. Zaopatrz się w ABS i przynieś kolana w kierunku klatki piersiowej, aby rzucić piłkę w twoją stronę, aż znajdziesz się w pozycji schowanej na górze kuli. Powoli cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż formularz się nie powiedzie.
Krok 4
Wymień piłkę treningową na piłeczkę lekarską, aby wykonać rotację pnia kulistego. Usiądź na podłodze z nogami przed sobą. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i trzymaj pięty na podłodze. Trzymając plecy prosto, trzymaj kulę z lekarstwem przed sobą i obracaj ciałem od pasa w prawo iw lewo. Aby to utrudnić, dotknij piłki lekarskiej na podłodze z każdej strony. Aby było jeszcze ciężej, spróbuj balansować na kości ogonowej i używając brzucha, aby utrzymać nogi w powietrzu. Trzymaj piłkę lekarską bezpośrednio przed klatką piersiową - nie sięgaj rękami. Powtarzaj, naprzemiennie, aż twoja forma zawodzi.
Krok 5
Chwyć miotłę, aby wykonać skręt na miotle. Usiądź na krześle lub ławce i połóż miotłę na ramionach i za głową. Sięgnij rękami za kijem, wyciągnij ręce i chwyć kij. Obróć tułów w przód iw tył od pasa, utrzymując brzucha mocno. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj prędkość, aż twoja forma zawiedzie. Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany, a mięśnie brzucha nie napięte.
Wskazówki
- Wykonywanie każdego ćwiczenia do momentu zawalenia formy jest jedynym sposobem na zapewnienie nowego wzrostu mięśni. Z góry ustalona liczba powtórzeń może nie pozwolić twoim mięśniom na pełny ich potencjał. Połącz te ćwiczenia ze zrównoważoną, kontrolowaną kalorycznie dietą. Nadmiar tłuszczu uniemożliwi ci zobaczenie rezultatów twojej ciężkiej pracy.
Ostrzeżenia
- Upewnij się, że trzymasz kręgosłup wyprostowany i podbródek podczas tych wszystkich ćwiczeń, aby uniknąć urazu dolnej części pleców.
