Wprowadzanie dzieci do treningu obwodowego może być świetnym sposobem na zaangażowanie dzieci w kondycję fizyczną i wprowadzenie ich na ścieżkę do czerpania przyjemności z ćwiczeń. Od prostych gier po bardziej uciążliwe podnoszenie ciężarów, treningi obwodowe powinny być dostosowane do poziomu dzieci wykonujących obwód.
Małe dzieci
Jeśli chcesz, aby młodsze dzieci były aktywne fizycznie, weź pod uwagę krótkie okresy uwagi, pozwalając dzieciom grać w gry, rywalizuj z innymi lub zegarem i utrzymuj wynik.
Treningi obwodowe dla małych dzieci mogą obejmować skakankę, szkocką chmiel, piłki do rzucania, skakanie w powietrzu, hula-hoop, sztafety, skoki i skoki. Skonfiguruj stożki lub inne możliwe do zidentyfikowania obszary, aby dzieci mogły poruszać się ze stacji na stację, aby sprawdzić, ile osiągnęły i jak daleko mają się posunąć. Powiedz dzieciom, przed rozpoczęciem obwodu, co będzie się działo na każdej stacji i co zajmie jej ukończenie obwodu.
Poziom średniozaawansowany
W miarę jak dzieci dorastają i rozwijają lepszą koordynację ręka-oko, a także pewną siłę mięśni, rzucają wyzwanie układowi sercowo-naczyniowemu, szybkości, zwinności, równowadze i sile mięśni. Cele dla dzieci w wieku szkolnym powinny koncentrować się na budowaniu wydolności tlenowej i kontroli masy ciała (jeśli dotyczy to wagi).
Stwórz obwód z prostą kalisteniką i znanymi ćwiczeniami na ciele, takimi jak podskoki, siedzenie, pompki, podciąganie, podciąganie się i skakanka. Tymczasowe kreski są dobrym ćwiczeniem obwodowym, jak również szkocką chmielową, skakaniem na wysokich kolankach, gigantycznymi krokami wzdłuż podjazdu lub szerokością sali gimnastycznej, "samobójstwami" lub liniami do biegania tam i z powrotem. Dzieci mogą ćwiczyć skoki w pionie, skacząc obok ściany tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając kredą w jednej ręce, robiąc znak na ścianie, aby zobaczyć, jak wysoko mogą sięgnąć. Śledzić ich wyniki każdego tygodnia, aby ocenić poprawę.
Aby utrzymać tętno w górze, czas każdy obwód tak, aby każde dziecko pracowało od 30 do 60 sekund, z nie więcej niż jednominutową przerwą między każdą nogą obwodu. Układ należy utrzymywać przez co najmniej 15 minut. Podczas treningu głośniej słuchaj ulubionej muzyki, aby stworzyć więcej emocji.
Jeśli dzieci mają wystarczającą siłę mięśni, dodaj ważone ćwiczenia, takie jak rzuty piłką lekarską, i ćwiczenia hantlami, takie jak biceps loki, wypukłości, przysiady, triceps rozszerzenia i prasy klatki piersiowej. Użyj ciężarków, które dzieci mogą wykonywać od sześciu do ośmiu powtórzeń, zanim się zmęczysz.
Poziom zaawansowany
Podnieś poziom intensywności i czas trwania treningu obwodowego, jeśli dzieci są po okresie dojrzewania i bardziej poważnie traktują dany sport.
Ćwiczenia hantlowe powinny być wykonywane aż do 50 procent maksymalnej masy, jaką mogą podnieść, z 8 do 10 powtórzeń na zestaw. Wiele z tych ćwiczeń można wykonać również za pomocą pasm oporu. Ćwiczenia na masę ciała należy wykonywać wolniej, zwracając uwagę na prawidłową technikę, w tym negatywne powtórzenia. Negatywne są ruchy w dół ćwiczenia, takie jak obniżenie brzana podczas bicepsa, obniżenie ciała z podciągnięcia lub podciągnięcia, lub powrót do podłogi podczas siekania lub chrupania. Negatywna część jest często pomijana, ponieważ zmęczeni ćwiczący pozwalają grawitacji opuścić swoje ramię lub ciało, zamiast używać mięśni, aby spowolnić ich ruch w dół. Dodaj maszyny ćwiczące do obwodu, takie jak eliptyczna, wioślarska maszyna, rower treningowy lub bieżnia. Procedura treningu obwodowego w puli może obejmować okrążenia wykonane przy każdym skoku, takie jak indeksowanie, obrys piersi, motyl i tor sanek.
Przerwy pomiędzy zestawami powinny wynosić jedną minutę lub mniej, z całym obwodem trwającym około 30 minut.
