Płatki zbożowe to szybka i łatwa opcja na śniadanie w pośpiechu, aby przygotować się rano. Aby uzyskać zdrowe śniadanie, mądrze wybierz swoje zboże, aby uniknąć tych, które nie mają pełnych ziaren, są bogate w cukier, mają niską zawartość błonnika i zostawiają cię głodną chwilę później. Ułóż płatki ze skórą lub mlekiem o 1% zawartości tłuszczu i świeżymi lub mrożonymi owocami, aby zwiększyć zawartość błonnika, witamin i minerałów.
Unikaj zboża o wysokiej zawartości cukru
Według Harvard School of Public Health, cukier jest czynnikiem przyczyniającym się do epidemii otyłości i chorób serca. Niektóre zboża zawierają nawet 40 procent cukru i mają 12 gramów cukru, około 3 łyżeczki lub więcej na porcję. Nawet zboża, które wydają się zdrowe, mogą zawierać dużo cukru, na przykład po otrębie z rodzynianu, który ma 20 gramów na filiżankę i ciasteczkę kwaśną o niskiej zawartości tłuszczu, która ma 18 gramów na 2/3 kubka. Poszukaj gramów cukru na etykiecie żywienia i wybierz płatki z 5 lub mniej na porcję, według NetWellness. Zalecana dzienna granica dodawanego cukru dla kobiet to 100 kalorii, czyli około 24 gramów, a dla mężczyzn 150 kalorii lub około 36 gramów.
Wybierz całe ziarna i włókno
Całe ziarna mają nienaruszone kiełki i otręby, które są bogate w witaminy, minerały i włókna, które są usuwane, gdy ziarno jest rafinowane. Fibre spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu, utrzymując stały poziom cukru we krwi i kontrolując głód. Obniża również poziom cholesterolu i wspomaga zdrowie jelit. Dorośli muszą otrzymywać od 20 do 30 gramów błonnika dziennie. Nie należy polegać na oświadczeniach dotyczących całych ziaren z przodu pudełka na płatki. Aby mieć pewność, że otrzymujesz pełnoziarniste płatki zbożowe, przeczytaj składniki i poszukaj pierwszego ziarna, takiego jak cała pszenica lub cały owies.
Unikaj wysoko przetworzonych zbóż
Przetworzone zboża, takie jak płatki kukurydziane, dmuchane zboża i ryż Crispies, są wytwarzane z wysoko rafinowanych ziaren o niskiej zawartości błonnika. Te zboża są szybko trawione, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, co powoduje, że jesteś głodny godzinę lub dwie później. Według Harvard School of Public Health proces ten prowadzi do insulinooporności i zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia i nadwagi.
Zrób własne zboże
Ciesz się pełnoziarnistymi gorącymi płatkami zbożowymi, takimi jak płatki owsiane lub cały jęczmień. Przygotowywanie ich może trwać dłużej, ale są one minimalnie przetworzonymi ziarnami o najniższym indeksie glikemicznym zbóż. Indeks glikemiczny to liczba, która wskazuje, jak szybko organizm zamienia węglowodany w cukier w porównaniu z spożyciem czystej glukozy, która ma wynik 100. Jedz żywność o indeksie glikemicznym mniejszym niż 55 i oszczędzaj żywność o indeksie glikemicznym powyżej 70 tylko na przekąskę okazjonalną. Jęczmienny jęczmień ma indeks glikemiczny wynoszący 25, a płatki owsiane mają indeks glikemiczny 58, natomiast płatki kukurydziane mają indeks glikemiczny wynoszący 81 i podnoszą poziom cukru we krwi prawie tyle samo, co czystą glukozę - wynika z biuletynu Harvard HealthBEAT.
