Bieg to wyczerpująca aktywność fizyczna, która angażuje całe twoje ciało. Twoje mięśnie dolnej części stawów i stawy mogą być biciem z tego silnego ćwiczenia za każdym razem, gdy twoja stopa uderza o ziemię. Ból w stawie biodrowym i kolanowym to powszechny trend wśród biegaczy, ale można nim zarządzać poprzez rozciąganie, wzmacnianie ćwiczeń oraz modyfikowanie częstotliwości i intensywności biegania.
Powstrzymaj ból
Aby natychmiast ulżyć obolałym biodrom i kolanom, zmniejsz lub przestań biegać. W przypadku wystąpienia silnego bólu lub bólu, który nie ustępuje po zakończeniu biegania, należy zwrócić się o pomoc medyczną, jeśli wystąpi obrzęk lub zaczerwienienie związane z bólem. Ból w stawie biodrowym i kolanowym, który zaczyna się, gdy zaczynasz intensywniej trenować, może sygnalizować, że musisz się cofnąć - i stopniowo zwiększać trening. Aby złagodzić ból w biodrach i kolanach w domu, używaj okładów z lodu lub pakietów ciepła, aby zmniejszyć obrzęk i ból. Nakładaj lód przez pierwsze dwa dni i potem używaj ciepła. Dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak acetaminofen i ibuprofen, mogą również pomóc zmniejszyć dyskomfort pooperacyjny.
Rozciąganie przed i po
Rozciąganie powinno być zakończone przed i po uruchomieniu. Zanim dotrzesz do ścieżki lub ścieżki, dodaj dynamiczne odcinki, które rozgrzewają mięśnie i przygotowują je do biegania. Spróbuj podnieść swoje kolana, wykonując kopnięcia i podskoki, lub pobiegnij na miejsce. Oszczędzaj statyczne odcinki, aby po treningu rozluźnić i ukoić biodra i kolana. Poruszaj się powoli w każdym odcinku, aż poczujesz delikatne napięcie, a następnie przytrzymaj rozciąganie przez 20 do 30 sekund.
Ćwiczenia siłowe
Najkorzystniejsze ćwiczenia chroniące kolana podczas biegu to ćwiczenia ukierunkowane na mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Na szczęście praca tych mięśni przynosi również korzyści pośladkom, mięśniom, które biegną wzdłuż bioder. Wzmocnienie dużych mięśni nóg może poprawić wytrzymałość, zmniejszając ryzyko kontuzji i bólu. Korzystne ćwiczenia obejmują przysiady, wyrzuty, martwy ciąg, dobre poranki, prasę nogi i przedłużenia nóg. Używaj ćwiczeń siłowych od dwóch do trzech razy w tygodniu z 48-godzinnym okresem odpoczynku pomiędzy sesjami.
Alternatywne szkolenie
Urozmaicaj swój plan ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby nie nadużywać mięśni od ciągłego biegu. Spróbuj pływać, chodzić, jeździć na rowerze, eliptyczny trener i wioślarstwo. Ćwiczenia te pomogą Ci spalić kalorie i poprawić swoje zdrowie układu krążenia, jednocześnie zmniejszając wpływ na twoje kolana i biodra.
