Nawet po latach w świetle reflektora trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) nie stracił blasku. Ta szybka metoda treningu nadal dominuje na scenie fitness - i nie bez powodu: jeśli chodzi o utratę wagi, nie ma lepszej opcji ćwiczeń niż HIIT. Tak więc, jeśli nie możesz uzyskać skali, aby ruszyć na swoją korzyść, rozważ skakanie na modę HIIT.
Definiowanie HIIT
Ogólnie rzecz biorąc, HIIT charakteryzuje się strukturalnymi okresami pracy / odpoczynku, gdzie na przemian trwają wszystkie czynności wykonywane od 90 do 100 procent tętna maksymalnego z okresem regeneracji, aby obniżyć tętno. Intensywność sesji HIIT można również mierzyć za pomocą skali oceny postrzeganego wysiłku (RPE) lub jak ciężko czujesz, że twoje ciało działa. W skali od 0 do 10 fizycznego wysiłku fizycznego, gdzie zero jest równoznaczne z siedzeniem na kanapie i 10 jest całkowitym sprintem, HIIT wzywa do wybuchów aktywności wykonanych na dziewięciu lub dziesięciu.
Możliwe, że znasz jedną z najbardziej rozpowszechnionych form HIIT, znaną jako protokół Tabata. Nazwany na cześć japońskiego naukowca, dr Izumiego Tabaty, autora przełomowego badania dotyczącego zalet HIIT, protokół Tabata słynie ze zdolności wywoływania wyczerpania fizycznego i poprawy zarówno wydolności aerobowej, jak i beztlenowej, z zaledwie czterema minutami rzeczywistej pracy. Dzięki tej metodzie ukończysz osiem 20-sekundowych ataków intensywnego wysiłku fizycznego (pomyśl: sprinty, bomby lub silniki hantli), zabierając tylko 10 sekund odpoczynku pomiędzy walkami.
The Weight-Loss Magic of HIIT
W oryginalnym badaniu Tabata z 1996 roku naukowcy postanowili odkryć, czy ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą poprawić zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową. (Potrafi.) Od tego czasu inni badacze pojawili się na scenie, aby sprawdzić, czy HIIT oferuje także korzyści z utraty wagi. (To robi.)
Na przykład naukowcy z Uniwersytetu Nowej Południowej Walii odkryli, że kobiety, które wykonywały trzy sesje HIIT tygodniowo, na przemian z ośmiosekundowymi sprintami z 12-sekundową regeneracją przez 20 minut w każdej sesji, straciły aż 7,3 funta przed końcem 15 tygodni. . Tymczasem kobiety, które wykonywały 40 minut ćwiczeń stacjonarnych trzy razy w tygodniu, w tym samym czasie zyskały nawet 2,7 funta.
Niedawne badanie w Journal of Diabetes Research wykazało, że 12-tygodniowe treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności i dużej intensywności były równie skuteczne w zmniejszaniu tłuszczu brzusznego u młodych kobiet, co doprowadziło naukowców do sugestii, że dzięki swojej wydajności czasowej HIIT jest lepszym metoda utraty wagi.
Więc, czemu czy HIIT jest tak skuteczną strategią na odchudzanie? Istnieje kilka powodów:
Po pierwsze, intensywne ćwiczenia wymagają więcej energii, ponieważ twoje ciało musi produkować wyższy poziom trójfosforanu adenozyny (ATP), aby napędzać twoje mięśnie podczas sesji ćwiczeń. I nawet kiedy już to nazwiesz, twoje ciało będzie dalej spalać kalorie jak szalone. Jest to tak zwane nadmierne zużycie tlenu po treningu (EPOC) lub efekt poparzeń.
Dobrym sposobem na myślenie o EPOC jest porównanie ciała z silnikiem samochodu: Silnik pozostanie ciepły przez jakiś czas po wyłączeniu zapłonu. Podobnie, twoje ciało pozostaje ciepłe - i spalanie kalorii - ponieważ twoje systemy działają, by ochłodzić cię po treningu. A ponieważ HIIT często zawiera silne ćwiczenia wytrzymałościowe, ma tendencję do rozkładania tkanki mięśniowej, która następnie musi zostać odbudowana. W rezultacie podczas procesu odzyskiwania spalasz jeszcze więcej kalorii.
Jeśli nie masz dostępu do siłowni, spróbuj pobiegać po schodach, aby szybko i skutecznie wykonać trening HIIT ... Photo Credit: Julia_Albul / iStock / GettyImages Jak włączyć HIIT do swojej rutyny
HIIT ma wiele różnych smaków, co oznacza, że istnieje niezliczona ilość sposobów na zrobienie tego. Dopóki ciągle przechodzisz pomiędzy okresami o wysokiej intensywności i niskiej intensywności, robisz wersję HIIT. Może to oznaczać chodzenie po bieżni w trudnym tempie i pochylanie się przez 60 sekund, a następnie obniżenie intensywności, by odzyskać równowagę przez 60 sekund. Możesz też przećwiczyć cztery różne ćwiczenia siłowe, takie jak skoki przysiadów, pompki, zgięte rzędy i przysiady o prostych nogach. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, zatrzymaj się na 30-sekundowy odpoczynek, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia w serii.
Podczas sesji HIIT staraj się pracować na 90 do 100 procent maksymalnego tętna. Aby znaleźć maksymalne tętno, odejmij swój wiek z 220, a następnie pomnóż tę liczbę przez 0,17. Lub użyj skali RPE, aby ocenić swoją intensywność, strzelając dla dziewięciu lub dziesięciu.
Pamiętaj: w przypadku HIIT więcej nie jest lepszych. Ponieważ jest to tak intensywny tryb ćwiczeń, będziesz chciał ograniczyć sesje do dwóch lub trzech razy w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń i wypalenia.
Nie zapomnij o Cardio o umiarkowanej intensywności
I chociaż HIIT jest lepszy od utraty wagi, nie myśl, że masz licencję na cięcie aktywności o umiarkowanej intensywności ze swojej cotygodniowej rutyny.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Bieganie, na przykład, zapewnia wiele korzyści dla dobra, w tym wysokiej jakości snu i zdrowego serca01783-8 / streszczenie). W rzeczywistości, biegacze mają o 45 procent niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca niż osoby nie biorące udziału w badaniu, zgodnie z jednym długoterminowym badaniem w Journal of the American College of Cardiology.
Aby utrzymać swój pasek ruchu silny, American Heart Association zaleca wykonywanie co najmniej 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności pięć dni w tygodniu. Świetne opcje to spacery, pływanie, jazda na rowerze lub jogging. Tak więc, oprócz sesji HIIT, upewnij się, że w swojej cotygodniowej rutynie dodajesz obfitą dawkę dobrego, staroświeckiego cardio.
