Kiedy osiągniesz pewien wiek, rzeczy dzieją się twojemu ciału, które możesz czuć, że nie masz nad nim kontroli - na przykład wzrost tłuszczu w brzuchu. Możesz podziękować za obniżenie poziomu hormonów, estrogenu dla kobiet i testosteronu dla mężczyzn, który zaczyna się w latach 40-tych dla rosnącego tu brzucha, z którym masz do czynienia w latach 50-tych. Rozszerzający się tłuszcz w twoim brzuchu otaczającym twoje narządy nazywa się tłuszczem trzewnym. Ten rodzaj tłuszczu jest nie tylko niewygodny, ale także szkodliwy dla zdrowia i zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Chociaż możesz nie mieć dużej kontroli nad hormonami, wprowadzanie zmian w jedzeniu i ćwiczeniach może pomóc Ci stracić część brzusznego obwodu. Skonsultuj się z lekarzem, aby omówić dietę i plan ćwiczeń, który działa dla Ciebie.
Kalorie liczą się w 50 latach
Możesz zauważyć, że Twój brzuch rośnie, nawet jeśli jesz tak samo, jak jesz od lat. Zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się wraz z wiekiem, a zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą naprawdę uważać, gdy osiągną wiek 50 lat. Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzeby organizmu prowadzi do przyrostu masy ciała i przyrostu tłuszczu z brzucha. Ile potrzebujesz, zależy od poziomu aktywności, a dla kobiet od 1600 kalorii do 2200 kalorii dziennie, a dla mężczyzn 2000 kalorii do 2800 kalorii.
Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, spożywając mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. National Heart, Lung and Blood Institute sugeruje zmniejszenie zwykłego spożycia o 500 kalorii do 750 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt do 1 1/2 funta tygodniowo. Nie należy jednak spożywać 800 kalorii lub mniej dziennie, chyba że zaleci to lekarz, a pacjent znajduje się pod ścisłą kontrolą lekarską. Dla większości ludzi najniższy poziom kalorii, który należy stosować w przypadku utraty wagi, to 1200 kalorii dla kobiet i 1800 kalorii dla mężczyzn.
Lepsze wybory żywieniowe
Oglądanie kalorii jest ważną częścią utraty brzucha, ale wybór jedzenia też się liczy. Harvard Health Publications zaleca skupienie się na uzupełnianiu diety zdrowymi węglowodanami, takimi jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, oraz spożywanie chudych źródeł białka, takich jak fasola, owoce morza i drób, zamiast oczyszczonych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały makaron i słodycze oraz pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak masło, pełnotłuste nabiał i tłuste czerwone mięso. Na przykład, zamień płatki kukurydziane na śniadanie na miskę pełnoziarnistych płatków z pokrojonymi truskawkami, dodaj fasolę do zupy lub sałatki na lunch lub wymień pilawkę ryżową na sałatkę z quinoa na kolację, aby podnieść jakość diety i stracić brzuch.
Jeśli pijesz napoje gazowane, może upłynąć trochę czasu. Kohortowe badanie z 2015 r. Opublikowane w Journal of American Geriatric Society wykazało silny związek pomiędzy spożyciem sody dietetycznej i przyrostem masy brzucha u starszych Amerykanów. Zamiast tego pij wodę lub selzer i posmakuj z cytryną lub limonką albo pluskiem 100% soku żurawinowego.
Dieta niskokaloryczna z treningiem siłowym w celu utraty tłuszczu w brzuchu
Wypracowanie mięśni oprócz stosowania diety niskokalorycznej może być pomocne przy zrzucaniu tłuszczu z brzucha. Badanie z 2011 r. Opublikowane w International Journal of Otyłość zbadało wpływ diety niskokalorycznej z lub bez treningu siłowego na utratę tłuszczu w jamie brzusznej w grupie starszych otyłych kobiet. Podczas gdy sama dieta straciła tłuszcz wokół środka, badanie wykazało, że kobiety, które dodały trening siłowy, straciły więcej tłuszczu z brzucha. Podnoszenie wolnych ciężarów i używanie opasek, a także ruchy odporne na ciało, takie jak pompki i przysiady oraz inne treningi siłowe mogą wpłynąć na zmniejszenie twojego środkowego.
Ćwiczenia aerobowe do utraty tłuszczu z brzucha
Ćwiczenia aerobowe są również niezbędne do przycinania talii w latach 50-tych. Harvard Health Publications sugeruje 30-minutową aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności dziennie, taką jak jazda na rowerze lub szybki marsz, aby pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha.
Jednak możesz czerpać korzyści z intensywniejszej aktywności tlenowej. W badaniu z 2008 roku opublikowanym w "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" stwierdzono, że ćwiczenia o wysokiej intensywności były bardziej skuteczne niż ćwiczenia o niskiej intensywności, pomagające w utracie tłuszczu w jamie brzusznej, co oznacza górzystą jazdę na rowerze lub jogging zamiast chodzenia.
