Talerz chwiejny jest skutecznym narzędziem do wzmocnienia i stabilizacji kostki. Płytka drgań może być używana w połączeniu z wahaczem i balansem. Możesz wykorzystać planszę chwiejności jako narzędzie zapobiegawcze i rehabilitacyjne, aby rozwinąć siłę, stabilność i propriocepcję w podudzie. Dr Jens Urlik Wester i koledzy, pisząc w "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy", zalecają przerwanie treningu na kołysankach, jeśli stanie się to bolesne. Wykonuj wszystkie ćwiczenia w powolnym, kontrolowanym ruchu i zawsze zachowuj właściwą technikę.
Do przodu do tyłu
Umieść stopy równolegle do siebie na stole chwiejnym. Stań w dobrej postawie podczas wszystkich ćwiczeń, chowając łopatki, patrząc prosto do przodu i kurcząc mięśnie brzucha zakładając kość ogonową pod spodem i ciągnąc przód miednicy w górę w kierunku pępka. Podnieś podłużny łuk stóp, nie zwijając palców stóp i powoli przesuń deskę do przodu, aż dotknie prawie podłogi. Następnie przesuń deskę do tyłu, aż prawie dotknie podłogi. Powtarzaj ruch do przodu i do tyłu przez 15 sekund, a następnie odpoczywaj przez dziesięć sekund. Codziennie wykonuj 10 zestawów powtórzeń 15-sekundowych z 10-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Ramię w ramię
Stań w dobrej postawie i podnieś podłużny łuk stóp. Przesuwaj planszę w lewo, aż prawie dotknie podłogi, a następnie przesuń ją w prawo, aż prawie dotknie podłogi. Kontynuuj te ruchy przez 15 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Wykonaj 10 zestawów 15-sekundowych powtórzeń z 10-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy każdym dniem. Zawsze utrzymuj prawidłową postawę podczas całego ćwiczenia i nigdy nie pozwól, aby płyta dotykała podłogi.
Ruchy kołowe
Stań we właściwej pozycji początkowej stopami w pozycji równoległej, ale szerszej niż na ćwiczeniach numer jeden i dwa. Przesuń płytę do przodu, potem w prawo, potem w tył, a następnie w lewo, powoli, kontrolując przez 60 sekund. Odpoczywaj przez 20 sekund, a następnie powtarzaj w przeciwnym kierunku przez 60 sekund. Wykonaj w sumie trzy zestawy w każdym kierunku, z 20 sekundowym przerwą pomiędzy nimi. Wykonaj pierwsze trzy ćwiczenia codziennie przez trzy tygodnie w doskonałej formie.
Kolana Bent
Po trzech tygodniach możesz wykonywać ćwiczenia jeden, dwa i trzy z ugiętymi kolanami i rękami za plecami. Wykonaj pięć zestawów 30-sekundowych powtórzeń z 20-sekundowym spoczynkiem pomiędzy nimi.
Jedna noga
Stań w prawidłowej postawie jedną nogą na desce. Podnieś podłużny łuk stopy, nie zwijając palców, utrzymuj równowagę na desce i przytrzymaj w pozycji poziomej przez siedem sekund. Wykonaj pięć zestawów siedmiu powtórzeń z każdą nogą. Następnie wykonaj identyczne ćwiczenie dla kolejnych pięciu powtórzeń, ale zamknij oczy na ostatnie cztery sekundy siedmiosekundowego powtórzenia.
