Białka i tłuszcz to makroelementy, niezbędne do dostarczania energii, regulujące produkcję krwi i hormonów oraz wspomagające funkcje metaboliczne i komórkowe. Kobiety muszą spożywać oba składniki odżywcze w dużych ilościach, aby promować optymalne odżywianie. Odpowiednia ilość tłuszczu i białka zależy od masy ciała i poziomu aktywności.
Zalecenia żywieniowe
Prawidłowa ilość tłuszczu i białka zależy od masy ciała i ilości ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia. Oba te czynniki wpływają na podstawową przemianę materii. Dzięki wyższemu wskaźnikowi przemiany materii szybciej spalacie kalorie i składniki odżywcze, co powoduje większą potrzebę przywrócenia tych zapasów poprzez dietę. Kobiety i mężczyźni, którzy ważą to samo i mają ten sam poziom aktywności, będą mieli takie same potrzeby odżywcze.
Gruby
Według MayoClinic.com, około 20 do 35 procent całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Wynosi ona od 44 do 78 g dziennie w oparciu o dieta 2000 kalorii. Zarówno zbyt dużo, jak i za mało tłuszczu może być szkodliwe dla zdrowia. Zbyt duża ilość tłuszczu może prowadzić do chorób układu krążenia, podczas gdy zbyt mało może spowolnić metabolizm i doprowadzić do zwiększenia masy ciała. Przy większej ilości ćwiczeń należy przyjmować więcej tłuszczu, aby zapewnić energię.
Białko
Białko powinno stanowić od 10 do 35 procent diety, czyli od 50 do 175 g dziennie. Ponownie, przy zwiększonym wysiłku fizycznym, kładziesz większy popyt na metabolizm swojego organizmu i potrzebujesz spożywać więcej białka. Białko pomaga przywrócić uszkodzoną tkankę komórkową. Potrzebujesz około .8 g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę dziennie lub ciężko podnosisz ciężary, potrzebujesz do 1,5 g na 1 kg masy ciała.
Wskazówki
Jeśli chodzi o białka, źródła zwierzęce oferują bardziej niezbędne aminokwasy i generalnie są lepsze niż źródła roślinne do dostarczania energii i wspomagania zdrowia komórkowego. Ryby i drób są wysokojakościowymi białkami i mają mniej tłuszczu niż czerwone mięso. Źródła roślin bogate w białko obejmują rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Staraj się unikać tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu z powodu ich silnego związku z chorobą serca i udarami. Orzechy i oleje z oliwek i rzepaku są zdrowym źródłem tłuszczu.
Ciąża
Podczas gdy równowaga składników odżywczych pozostaje dość stała podczas ciąży, zapotrzebowanie na witaminy i minerały wzrasta. Potrzebujesz żelaza, kwasu foliowego, wapnia i sodu w obfitości podczas ciąży. Pokarmy bogate w białko i tłuszcz są na ogół również bogate w te substancje, więc spożywanie wymaganej ilości substancji odżywczych każdego dnia pomoże ci spełnić te dodatkowe wymagania witaminowe i mineralne.
