Profesjonalne uda rowerzystów przypominają pnie drzew. Sprinterzy to zazwyczaj potężni jeźdźcy, których olbrzymie mięśnie współpracują ze sobą, aby pociągnąć kierownicę i eksplodować w pedały, by uzyskać potężny sprint. Pnącza pozostają cienkie, aby ograniczyć wpływ grawitacji na wzgórze, ale mają dobrze rozwinięte mięśnie nóg, które napędzają je w góry. Chociaż może nie marzyć o wygranej w Tour de France, nadal można rozwinąć wybrzuszone mięśnie czworogłowe rowerzysty i mięśnie pośladkowe na stacjonarnym rowerze.
Ruchomości
Mięsień czworogłowy i mięśnie pośladkowe są głównymi mięśniami rowerowymi, ale mięśnie podkolanowe, zginacze bioder, łydki i mięśnie goleni również pomagają pedałować. Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za naciskanie na pedały, które generują największą moc w skoku pedału. Ponieważ możesz naciskać na pedały z całej siły, jazda na rowerze z ciężkimi biegami powoduje fizjologiczne adaptacje i wzrost mięśni podobny do podnoszenia ciężarów.
Rozmiar budynku
Aby zbudować mięśnie nóg na stacjonarnym rowerze, musisz pedałować z dużym oporem. Niektóre programy jazdy rowerowej w grupach wewnętrznych zalecają opór, w którym nie można poruszać pedałami szybciej niż 60 obrotów pedału na minutę lub intensywność, której nie można utrzymać dłużej niż minutę lub dwie, aby pobudzić największe efekty budowy mięsień czworogłowy. Sprinty - pedałuj tak ciężko, jak tylko możesz przez mniej niż minutę - także zmuszaj nogi, by wydzielały olbrzymią moc i potrafiły budować siłę i mięśnie. Odzyskiwanie pomiędzy sprintami lub ciężkimi zestawami oporowymi przez pedałowanie z łatwością od 30 sekund do kilku minut. "Hovers" lub pedałowanie w pozycji siedzącej przy utrzymywaniu dna około cala nad siedzeniem to kolejny sposób na budowanie siły quadriceps na pionowym rowerze treningowym.
Poprawa
American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie treningów mięśniowych dwa do trzech razy w tygodniu w kolejnych dniach, aby dać mięśniom szansę na odzyskanie sił i zbudowanie nowej tkanki mięśniowej. Między trudnymi treningami mięśniowymi, wykonaj "intensywniejsze" jazdy o mniejszej intensywności, aby odzyskać i rozwinąć swój układ sercowo-naczyniowy.
Korzyści
Ponieważ jazda na rowerze to ćwiczenia układu krążenia, mięśniowa aktywność budująca wytrzymałość i aktywność budująca siłę, może być środkiem do osiągnięcia wielu celów fitness. Jeśli po prostu chcesz zmienić sposób, w jaki wyglądają twoje nogi, jazda na rowerze pomaga spalać tłuszcz, a także rozwija mięśnie czworogłowe. Jazda na rowerze to również nie uderzająca aktywność, która jest łatwa w twoich stawach. Możesz zabrać swoją stacjonarną jazdę na rowerze na zewnątrz i jeździć po wzgórzach lub sprintem, aby złapać następne zielone światło. Inne tryby ćwiczeń powinny być włączone do twojego schematu fitness, aby w pełni zaadresować grupy mięśni górnej części ciała, takie jak plecy.
Zapobieganie urazom
Ponieważ jazda z dużymi przełożeniami może być obciążeniem dla kolan, konieczne jest unikanie obrażeń poprzez odpowiednie dostosowanie roweru. Twoje siedzenie powinno być wystarczająco wysokie, aby Twoje kolano było całkowicie wyciągnięte bez blokowania - powinieneś mieć lekkie ugięcie kolana - w dolnej części skoku pedału. Podczas pedałowania trzymaj palce na wprost przed sobą. Upewnij się, że Twoja górna część ciała jest nieruchoma i rozluźniona, a podczas pedałowania nie kołysze się z boku na bok ani nie przesuwa się do przodu podczas ruchu "dziobania".
