Nikt nie lubi ani nie chce nadmiaru tłuszczu z brzucha i to samo dotyczy dodatkowego wyściółki na kambuzie. Jednak nie jest niczym niezwykłym nadmiar środka, ale niewystarczająca masa mięśniowa z tyłu. Ograniczanie w jednym obszarze i budowanie w innym może wydawać się sprzeczne, ale faktycznie ich odpowiednie wymagania są dość komplementarne.
Zrzucanie tłuszczu z brzucha
Istnieje prawie tak wiele dobrych powodów, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, ponieważ istnieje ryzyko rzucenia palenia. Ryzyko raka, chorób serca, cukrzycy i nagłej śmierci wszystko wzrasta dramatycznie z każdym dodatkowym funtem nadmiaru tłuszczu trzewnego, rodzaj, który żyje wewnątrz jamy brzusznej. Tłuszcz podskórny znajduje się również pod skórą brzucha; jest mniej szkodliwy, ale trudniejszy do stracenia.
Aby stracić kilogram wagi, musisz spalić o 3500 kalorii więcej niż przyjmujesz. Z pewnością możesz skorzystać z ćwiczeń fizycznych, aby stworzyć część tego deficytu kalorii, ale według American College of Sports Medicine, połączenie diety i ćwiczeń jest bardziej skuteczne. niż którykolwiek z dwóch osobników za zrzucenie wagi.
W przypadku określonej utraty tłuszczu z brzucha, istnieje znaczna ilość dowodów na to, że zwiększenie spożycia białka pomaga w redukcji tłuszczu z brzucha; Według czasopisma Nutrition and Metabolism, zwiększenie odsetka kalorii, które spożywasz codziennie z wysokiej jakości białka - takich jak chude mięso i produkty mleczne - może pomóc w zmniejszeniu utraty tłuszczu z brzucha. Białko wspomaga uczucie sytości i chroni przed insulinoopornością, co jest kluczowym czynnikiem przy wprowadzaniu tłuszczu z brzucha. Wystarczające białko chroni również przed utratą masy mięśniowej podczas utraty wagi.
Medycyna American College of Sports zaleca, aby białko stanowiło od 10 do 35 procent dziennej wartości kalorii. Oprzyj się o wyższy poziom tego zalecenia, ponieważ próbujesz umieścić mięśnie w innym miejscu.
Pozbycie się tłuszczu z brzucha oznacza dietę. Prawa do zdjęć: napatcha / iStock / GettyImages Hit the Step Machine
Trening sercowo-naczyniowy jest niezbędny dla dobrego zdrowia i pomoże Ci stracić brzuch. Możesz biegać, chodzić, grać w tenisa lub pływać, a wszystko to zwiększy twój metabolizm, powodując, że będziesz spalać więcej kalorii w sposób naturalny, gdy twoje ciało wygrzewa się w tym podnoszeniu poziomu tlenu. Według American College of Sports Medicine, nie zaczniesz przynosić znacznych korzyści w postaci utraty wagi z ćwiczeń, dopóki nie przekroczysz 250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Stwórz maszynę krokową lub eliptyczną centralny element treningu cardio, a zabijesz dwie pieczenie na jednym ogniu, wykonując trening cardio, który opiera się na mięśniach w tylnym końcu w celu uzyskania mocy.
Nieść ten ciężar
Chociaż ważne jest, aby pamiętać, że nie można naprawdę powiedzieć swojemu ciału, gdzie można stracić tłuszcz, bliźniacze cele utraty tłuszczu z brzucha i jednoczesnego budowania mięśnia pośladkowego wzajemnie się wspierają. Zbuduj mięśnie zadane za pomocą ćwiczeń siłowych, które podkreślają pośladki. Przysiady, step-upy, wypusty, przedłużenia biodra i martwy ciąg pomogą ci uzyskać brzmienie i zbudować godny pozazdroszczenia łup.
Aby zwiększyć objętość, liczba powtórzeń, które robisz, nie jest tak ważna jak ilość czasu, jaki twoje mięśnie spędzają pod napięciem i ile; kluczem jest pompowanie do czasu chwilowej niewydolności mięśnia. Jednak dobrą podstawą do budowania swojego łupu jest wybór wagi, która powoduje zmęczenie mięśni po sześciu do ośmiu powtórzeń, zgodnie z American Council on Exercise. Przygotuj się do trzech do czterech zestawów każdego ćwiczenia, aby naprawdę budować mięśnie w swoich pośladkach.
Pamiętaj jednak, że ciało lubi równowagę i nigdy nie jest dobrym pomysłem przepracowanie jednej części ciała z wyłączeniem innej. Aby uzyskać więcej informacji na temat łączenia, sprawdź amerykańską Radę na temat ćwiczeń i zakazów budowy mięśni.
