Trening siłowy ma wiele zalet, takich jak poprawa siły i tonu mięśni. Trening siłowy służy również do korygowania nierównowagi mięśni. Jeśli uważasz, że przód twojego ramienia jest bardziej wyraźny niż grzbiet lub że twoje prawe ramię jest mocniejsze niż lewe, popraw to za pomocą ćwiczeń treningowych hantli. Hantle pozwalają na użycie obu ramion o tej samej intensywności, aby poruszać taką samą wagą, w przeciwieństwie do sztang i maszyn, w których mocniejsze ramię popycha większą część ciężaru.
Krok 1
Rozgrzej się dzięki lekkiej pracy kardio, np. Biegania w miejscu lub kręgów ramion. Dodawaj treningi na ramieniu tak często, jak co drugi dzień do treningu, i wykonuj je po pracy z większymi grupami mięśni. Postępuj zgodnie z wyzwaniem, przechodząc do cięższych, wolnych ciężarów, gdy trafisz na płaskowyż z początkowymi ciężarami. Wybierz swoją wagę do hantli, określając kwotę, którą możesz podnieść 10 razy. Obniż swoją wagę, jeśli nie możesz wykonać 10 powtórzeń. Zwiększ wagę, jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń.
Krok 2
Wykonaj podbicie przedniego ramienia. Stań wysoki i trzymaj hantle w każdej ręce ramionami prosto w dół przedniej części ciała i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Zrób wydech i podnieś proste ramiona do wysokości ramion. Zrób wdech i opuść ręce do pozycji wyjściowej. Ukończ od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Krok 3
Wykonaj od ośmiu do dziesięciu tylnych podnośników naramiennych. Stań wysoki i trzymaj hantle w każdej ręce z rękami prostymi i rękami po bokach. Pochylić się do przodu od pasa i pozwolić, by ramiona zwisały z twoich ramion z dłońmi skierowanymi do siebie. Lekko ugnij łokcie. Zrób wydech i przyciśnij łokcie do sufitu, aby oddzielić i podnieść hantle. Zrób wdech i odnieś ręce do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Wykonaj od ośmiu do dziesięciu podbić bocznych. Stań wysoki i trzymaj hantle w każdej ręce z rękami na bokach i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Zrób wydech i wyciągnij proste ramiona na boki do wysokości ramion. Wdychaj i obniżaj ramiona do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Wykonaj od 8 do 10 bocznych rolek ramienia. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i hantle w lewej ręce. Podnieś lewe ramię w kierunku sufitu i twarzą do swojej dłoni. Oprzyj prawą rękę na podłodze obok prawej strony. Opuść oba kolana po prawej stronie ciała. Trzymaj lewą rękę wyciągniętą, gdy tarzasz się po prawej stronie, aż Twój pępek będzie prostopadły do podłogi. Powoli wracaj do swoich pleców. Uzupełnij swoje powtórzenia po jednej stronie, zanim zmienisz ręce i przeturlasz się po przeciwnej stronie.
Wskazówki
- Zrównoważyć ramię wykonując ćwiczenia popychające, a następnie ćwiczenia rozciągające.
