Duża część popularność ćwiczeń obraca się wokół utraty masy ciała i budowy mięśni, ale ma tak wiele innych korzyści dla organizmu. Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie działają przeciw oporowi. Twoje serce pompuje świeżą krew do wszystkich mięśni, a płuca rozszerzają się i kurczą, stając się silniejsze.
Proces ten nie tylko umożliwia szybsze i dłuższe działanie, ale także promuje zdrowe funkcjonowanie płuc i serca oraz zapobiega chorobom. Każdy rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych wykonywanych przez dłuższy czas jest skuteczny. Ostatecznie zależy to od tego, co lubisz robić i robić to regularnie.
Pieszy
Chodzenie jest doskonałym punktem wyjścia do budowy wytrzymałości serca i płuc dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Jest łatwy w stawach, łatwo dostępny i większość ludzi lubi to. Kluczem do uzyskania korzyści dla serca i płuc jest chodzenie w tempie, które Cię wyzwala. Powinieneś czuć się trochę zdyszany, twoje tętno powinno wzrosnąć i powinieneś przełamać lekki pot.
Kiedy budujesz wytrzymałość, idź szybciej i przez dłuższy czas. Dodanie wzgórz do trasy pieszej lub zwiększenie nachylenia bieżni zapewni kolejny poziom wyzwania.
Jogging i bieganie
Po zbudowaniu przyzwoitej wytrzymałości i szybkości chodzenia, zepchnij swoje serce i wytrzymałość płuc na wyższy poziom dzięki joggingowi. Bieganie jest wolniejsze niż bieganie - zazwyczaj w tempie od 4 do 5 mil na godzinę. Zwiększona prędkość i uderzenie obciąża serce i płuca, powodując ich wzrost.
Bieżące tempo wynosi zwykle ponad 5 mil na godzinę. Twoje nogi poruszają się szybciej, pracujesz z większą odpornością na wiatr, twoje ręce szybciej pompują. W połączeniu, to pogłębia zapotrzebowanie na serce i płuca, powodując, że stają się silniejsze i bardziej wydajne.
Rozważ szkolenie na 5K lub 10K, po programie treningowym, który stopniowo zwiększa twoją odległość tydzień w tygodniu. Po ukończeniu krótszych dystansów, spróbuj wykonać dłuższy wyścig, np. Połowę lub pełny maraton.
Pływanie
Basen jest zgłaszany przez Centers for Disease Control and Prevention jako czwarta najbardziej popularna forma aerobiku w Stanach Zjednoczonych. Ludzie o wszystkich poziomach kondycji mogą budować zdrowie serca i płuc dzięki pływaniu. Podstawowe uderzenia, takie jak styl klasyczny i styl grzbietowy, to świetny sposób na budowanie wytrzymałości przez nowych pływaków, podczas gdy freestyle i motyle są trudniejsze do nauczenia się i wykonania.
Zaletą pływania nad ćwiczeniami na lądzie jest brak przyciągania grawitacyjnego na stawy i mięśnie we względnej nieważkości pływalności. To pozwala ci dłużej ćwiczyć wytrzymałość i wytrzymałość.
Jazda rowerem
Jazda na rowerze to działanie o małym natężeniu ruchu, które możesz wykonywać przez długi okres czasu i odległość - nawet 100 mil w ciągu jednego dnia. Ale nie na początku. Na początku chcesz zbudować bazę pedałując w stałym tempie przez dłuższy czas. To powoduje zmiany fizjologiczne w twoim sercu i płucach, które pozwalają ci iść dalej.
Podczas treningu podstawowego utrzymuj intensywność około 65 do 75 procent maksymalnego tętna. Po zbudowaniu bazy możesz poruszać się szybciej na krótszych dystansach i pracować w treningu interwałowym, dzięki czemu możesz jeździć dłużej.
Trening interwałowy
Większość ludzi nie może sprintować przez dłuższy czas, ale krótkie sprinty są łatwe do opanowania. Interwały sprintu to przemienne okresy intensywnego wysiłku z okresami powrotu do zdrowia, zwykle w stosunku 1: 2 lub 1: 3. Ten rodzaj treningu jest doskonały do budowania wytrzymałości, nawet bardziej niż trening stacjonarny według badań opublikowanych w PloS One w 2013 roku.
Interwały można wykonywać w niemal każdym rodzaju aktywności - pływanie, jazda na rowerze, bieganie i wioślarstwo. Nie są one jednak odpowiednie dla osób, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia. Te nowe ćwiczenia wytrzymałościowe powinny budować bazę sprawności poprzez wykonywanie ćwiczeń w umiarkowanym tempie. Gdy to osiągniesz, sesje treningu interwałowego mogą zostać dodane do programu. Zacznij od jednej sesji w tygodniu i pracuj maksymalnie do dwóch lub trzech.
