Podstawowe minerały magnezu i selenu są często pomijane. Magnez ma kluczowe znaczenie dla aktywności enzymów i wytwarzania energii, a także pomaga w przekazywaniu nerwów. Niedobór może powodować drażliwość, nerwowość, depresję, osłabienie mięśni i pogorszenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Selen działa jako przeciwutleniacz, chroni układ odpornościowy poprzez wspomaganie produkcji przeciwciał i pomaga utrzymać zdrowe serce i wątrobę. Selen i magnez można przyjmować jako suplementy, ale są również dostępne w wielu produktach spożywczych. Zalecane dzienne spożycie wynosi od 320 do 420 miligramów dla magnezu i 55 mikrogramów dla selenu. Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety z dodatkiem magnezu i selenu.
Orzechy i ziarna
Orzechy i ziarna mogą być najlepszymi dietetycznymi źródłami magnezu i selenu. Orzechy ziemne i pestki dyni są szczególnie bogate w magnez, z około 50 miligramów na porcję. Orzechy brazylijskie są szczególnie bogate w selen, zawierający 544 mikrogramów, a inne orzechy z drzew, takie jak migdały i orzechy nerkowca, zawierają duże ilości zarówno selenu, jak i magnezu. Całe ziarna, takie jak pszenica i owies, są również bogate w oba minerały, z aż do 160 miligramów magnezu i 60 mikrogramów selenu na porcję. Poziomy minerałów w żywności mogą się różnić w zależności od poziomu minerałów w glebie, gdzie zboże zostało podniesione. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku selenu, który wykazuje niedobór w takich obszarach jak Góry Ozark i miejsca takie jak Nowa Zelandia.
Białka
Produkty zawierające białko zwierzęce, takie jak mięso, ryby i nabiał, są znane z wysokiej zawartości selenu i magnezu. Śledź, łosoś, tuńczyk i inne ryby mogą zawierać do 60 mikrogramów selenu i 90 miligramów magnezu na porcję. Wołowina jest szczególnie wysoka w obu minerałach, z selenem do 50 mikrogramów i 50 mg magnezu, w zależności od wielkości porcji. Jagnięta, wieprzowina i drób z ciemnego mięsa mają niższe kwoty. Produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, są bogate w oba minerały. Mleko bez mleka, takie jak soja, ma do 25 miligramów magnezu na porcję.
warzywa
Zielona fasola, fasola lima i groszek mają aż 180 miligramów magnezu i 20 mikrogramów selenu na porcję. Inne warzywa, takie jak szparagi i brukselka, wraz z grzybami, mają od 5 do 10 mikrogramów selenu na porcję, podczas gdy warzywa, takie jak karczochy, okra i warzywa liściaste, takie jak szwajcarski boćwina mają wysoki poziom magnezu, z 50 do 60 miligramów na porcję .
Owoce
Większość owoców nie zawiera dużo selenu, ale banany, daktyle i granaty mają najwyższy poziom i mogą zawierać do 5 mikrogramów na porcję. Te owoce i inne, takie jak jeżyny, porzeczki i maliny, mają do 50 miligramów magnezu na porcję, w zależności od obszaru, w którym uprawiano owoc.
