Ból w kolanie może być prawdziwą uciążliwością dla twojego treningu, powstrzymując cię od ćwiczeń na ciele, które lubisz robić. Jednak nie musisz pozwolić, by ból kolana powstrzymał cię od budowania swoich pośladków. Są ćwiczenia, które możesz zrobić, które nie bolą i nadal sprawiają, że pośladki działają.
UWAGA: W zależności od konkretnego urazu kolana, nie wszystkie z tych ćwiczeń mogą być odpowiednie dla ciebie. Wypróbuj je, zobacz, jak się czują i jeśli nadal masz ból podczas wykonywania ćwiczeń, przestań. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby wykonać ćwiczenia, które on dla ciebie zaleca.
Unikaj ćwiczeń z dominującym kolanem
Niektóre ćwiczenia są uważane za dominujące kolana, ponieważ twoje kolana muszą się podczas nich poruszać. Przysiady, na przykład, są dominujące w kolanach, ponieważ z kolana jest tak dużo ruchu. To powoduje dużą presję i może znacznie pogorszyć twój ból.
Dominujące w kolanach ćwiczenia działają na mięśnie przed twoimi udami, podobnie jak ćwiartki, bardziej niż mięśnie innych nóg. Mogą również pracować nad pośladkami i ścięgnami, na przykład w przysiadzie lub lonży, ale mięśnie czworogłowe wykonują większość pracy. Te mięśnie ciągną za kolano, co nie będzie dobrze, jeśli masz ból kolana.
Wybierz ćwiczenia hip-dominujące
Ćwiczenia hip-dominujące, takie jak mostek pośladkowy, wykorzystują dużo ruchu w biodrze, ale niewiele w kolanie. Jak na ironię, są to najlepsze ćwiczenia na pośladki, które są najmocniejszym mięśniem biodrowym. Używają również mięśnia uda, które znajduje się z tyłu uda.
Zbudowanie mięśni pośladkowych może nawet pomóc w bólu kolana, zgodnie z badaniem z 2011 roku w Journal of Sports Physical Therapy. Oznacza to, że ćwiczenia hip-dominujące nie tylko budują pośladki bez zranienia kolan, ale mogą pomóc im w poprawie.
1. Glute Bridge
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Pochylaj kolana i kładź stopy płasko na ziemi obcasami stóp od tyłka. Wciśnij biodra tak wysoko, jak to możliwe, naciskając piętami, a nie palcami. Podnieś biodra tak wysoko, jak możesz, ściśnij swoje pośladki, a następnie z powrotem opuść się na ziemię.
2. Glute Bridge z jedną nogą
JAK TO ZROBIĆ: Jeśli wykonywanie glute mostów z dwoma nogami nie było zbyt trudne, spróbuj z jedną nogą. Zacznij w tej samej pozycji na plecach z ugiętymi kolanami i stopami zasadzonymi. Chwyć lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wciśnij prawą piętę i podnieś biodra.
3. Rozszerzenie biodra
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na brzuchu na wygodnej macie z prostymi nogami. Złóż ręce przed siebie i oprzyj czoło na przedramionach. Trzymając prawe kolano prosto, podnieś prawą nogę w powietrze tak wysoko, jak się da, nie wyginając pleców. Ściśnij tyłek, aby podnieść nogę. Przytrzymaj go u góry przez sekundę, a następnie opuść w dół. Wykonaj osiem powtórzeń z każdej strony.
4. Swing Kettlebell
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od kettlebell na ziemi przed sobą. Wsuń tyłek i opuść się, aby chwycić za uchwyt. Następnie przechyl go z powrotem między nogi, utrzymując kręgosłup płaski. Podnieś dzwonek, gdy wstaniesz wysoko i popchnij biodra do przodu. Trzymaj ramiona wyprostowane i przesuń dzwonek do góry, aż znajdzie się na wysokości ramion, a następnie odrzuć go między nogi.
5. Hip
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej i prostymi kolanami. Upewnij się, że twoje biodra prosto w górę iw dół, nie przechylając się do tyłu lub do przodu. Podnieś górną nogę, trzymając kolano prosto i stopę skierowaną prosto do przodu. Podnieś nogę tak wysoko, jak się da, nie poruszając biodrami do tyłu lub do przodu. Przytrzymaj u góry przez sekundę, a następnie opuść się z powrotem.
