Trening plyometryczny odnosi się do zdolności mięśni do skurczenia się z maksymalną siłą w najkrótszym możliwym czasie. Zwykle wykonuje się to powtarzalnie z rytmem i koordynacją, które są niezbędne w wielu sportach i zajęciach, takich jak koszykówka, siatkówka i większość sztuk walki. Kiedy znasz różne ćwiczenia plyometryczne, możesz włączyć je do metod treningu siłowego i wytrzymałościowego, aby przeciwstawić się wytrzymałości.
Opanuj podstawy
Zanim zaczniesz skakać w górę iw dół jak pogo-stick, rozgrzej swoje ciało trzema ruchami niższego ciała - squat, stepup i lonży. Ćwiczenia te przygotowują ciało do treningu plyometrycznego i pracują nad ruchami dolnych części ciała, które są powszechne w większości sportów polowych i sportowych dworskich, według fizykoterapeuty Graya Cooka. Po rozgrzewce przystąp do wykonywania plyometrycznych wersji tych ćwiczeń, które są skokiem pionowym, marszami skoku w polu i podzielonymi skokami. Inne ćwiczenia plyometryczne na dolnej części ciała obejmują skok skrzyni, skok w głąb i rzucanie mocy.
Rzuć, Slam i Dunk
Procedury plyometryczne z górnej części ciała zwykle powodują wielokrotne wykonywanie rzutów i potknięć za pomocą piłki lekarskiej lub podobnego sprzętu, którą można wykonać za pomocą wytrzymałej ściany lub partnera. Te ćwiczenia obejmują rzutki, przejazdy w klatce piersiowej, uderzenia na ziemię i rzuty na tors. Użyj piłki lekarskiej między 2 a 6 funtów, jeśli chcesz pracować nad szybkością i szybkością. Użyj piłki o wadze 8 funtów lub więcej, jeśli chcesz pracować nad siłą i mocą. Możesz również wykonać pompki mocy jako część procedury plyometrycznej górnej części ciała.
Utwórz przepis
Kiedy już zaznajomisz się z kilkoma ćwiczeniami plyometrycznymi, połącz je, aby stworzyć własny trening, który podważy siłę i wytrzymałość całego ciała. Możesz użyć metody superset, w której wykonujesz dwa ćwiczenia plyometryczne, które trenują różne części ciała przy minimalnym odpoczynku między nimi. Dzięki temu jedna grupa może działać, podczas gdy druga grupa spoczywa. Na przykład, wykonaj jeden zestaw skoków w pudełku, a następnie zestaw skrzyń z klatkami z piłką lekarską. Trening interwałowy polega na wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następuje dłuższy okres ćwiczeń o mniejszej intensywności, które mogą być takie same lub różne. Możesz wykonać 15 sekund ciężkich rzutów piłką lekarską, a następnie 30 sekund tego samego ćwiczenia lżejszą piłką lekarską lub innym ćwiczeniem. Kombinacje są prawie nieskończone, co tydzień powstrzymuje cię od wykonywania "tego samego starego treningu".
Nie rób Too Crazy
Podobnie jak początkujący biegacz, który powinien zacząć od przejechania milę zamiast biegania w maratonie, rozpocznij swoją plyometryczną rutynę treningową o niższej intensywności i objętości i stopniowo zwiększaj obie zmienne tygodniowo. W przypadku plyometrii dla dolnej części ciała, Sports Fitness Advisor zaleca początkującym użytkownikom wykonanie od 80 do 100 kontaktów naziemnych na sesję. Na przykład dwa zestawy 20 skoków w pudełku i dwa zestawy 20 skoków podzielonych na maksymalnie 80 kontaktów, które powinny być punktem wyjścia. Zacznij od plyometrii o mniejszej intensywności, na przykład za pomocą lżejszej kulki lekarskiej lub niższej wysokości do skaczących ćwiczeń. Dwie lub trzy sesje treningowe tygodniowo są wystarczające, aby poprawić moc i rozwój umiejętności. Czas trwania odpoczynku zależy od intensywności i poziomu sprawności. Dla początkujących zaleca się stosunek od 1 do 10. Na przykład, jeśli wykonywane są 30 sekund podzielonych skoków, odpoczywaj przez 300 sekund lub pięć minut.
