Jest poniedziałek, inaczej znany jako National Bench Press Day. Podobnie jak wielu innych w tym samym cotygodniowym rutynie, posłusznie udajesz się na siłownię po pracy, dostaniesz się do szatni i wrzucasz swoją torbę do szafki, dajesz swojemu partnerowi treningowemu pompkę pięściową i udajesz się na siłownię, aby uzyskać ławka na.
Wybierz jedną, a poczujesz się jak gwiazda rocka. Zwiększasz głośność iPoda i zwiększasz jego wagę.
Ustaw dwa, a zauważysz coś dziwnego. Ramię, które przez kilka ostatnich tygodni było trochę "tandetne", zaczyna znowu działać. Ignorujesz to, przyjmując postawę, że jest to coś, co pochodzi z terytorium podczas podnoszenia. Wzruszasz ramionami, dodajesz trochę więcej ciężaru i myślisz sobie: "Kiedy już się rozgrzewam, wszystko będzie dobrze."
Stabilność ma kluczowe znaczenie dla zdrowia ramion. Oto kilka sposobów na wzmocnienie regionu i poprawę ogólnej funkcji ramion i wyciskania na ławce. Źródło: Stocksy / Jovo Jovanovic Ustaw trzy, a ból nadal istnieje. Ale szybciej wskoczysz na żywy wulkan niż dzień ławek. Nie ma szans, żebyś się kłaniał. Więc dodajesz więcej wagi.
Ustaw cztery i "Houston, mamy problem!"
Dla wielu powyższy scenariusz jest znajomy. Jednym z najczęstszych obszarów, które ranią uczestników, jest bark. Częściej niż te urazy można zapobiec. Z odrobiną wiedzy i kilkoma prostymi wskazówkami, możesz znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo ponownego pojawienia się problemów związanych z barkami.
Wszystko, co możemy zrobić, aby pomóc w promowaniu rozszerzenia - szczególnie w regionie midback - nie tylko dobrze wróży zdrowiu ramion, ale także naszej ogólnej postawie.
Mark Young, właściciel MarkYoungTrainingSystems.com
Popraw mobilność klatki piersiowej
Zacznijmy od prostego testu. Teraz, bez względu na to gdzie jesteś, wstań i sięgnij do sufitu tak wysoko, jak tylko możesz. Rozciągnij i przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund.
Poważnie, zrób to. Ten artykuł nigdzie się nie wybiera.
Witamy spowrotem. Czuć się lepiej?
Nie denerwuj się, ale to proste ćwiczenie nie było prawdziwym testem.
Przypuszczalnie siedzisz przed komputerem, bo kto wie, jak długo, a te małe ćwiczenia, które właśnie wykonałeś, w zasadzie "zresetowały" twój kręgosłup i pomogły przeciwdziałać ugiętej pozycji, która niszczyła twoje plecy przez ostatnie kilka godzin.
"Żyjemy w społeczeństwie opartym na elastyczności" - powiedział Mark Young, certyfikowany specjalista ds. Wytrzymałości i kondycji oraz właściciel MarkYoungTrainingSystems.com. "I często, z kilkoma wyjątkami, wszystko, co możemy zrobić, aby pomóc w promowaniu przedłużenia - szczególnie w regionie midback - nie tylko dobrze wróży zdrowiu ramion, ale także naszej ogólnej postawie."
Powiedziawszy to, wstańcie ponownie. Tym razem jednak celowo zaokrąglij ramiona do przodu. Teraz spróbuj podnieść ręce ponad głowę, wyciągając przed siebie ręce.
Trochę trudne, prawda?
Teraz postępuj odwrotnie. Stań wysoki, klatce piersiowej, łopatki z powrotem i przygnębiony. Wyobraź sobie, że próbujesz włożyć swoje łopatki do tylnych kieszeni. Ponownie spróbuj unieść ramiona nad głową.
Tym razem powinno być nieskończenie łatwiej. Przyczyna tego jest prosta. Zredukujesz swoją postawę kifotyczną lub zaokrągloną, górną część pleców, która umieszcza łopatki w bardziej korzystnej pozycji, pozwalając im poruszać się łatwiej i optymalnie.
Podczas gdy wysoki i sięgający do sufitu jest pomocny, pomocne mogą być również dwa inne ćwiczenia.
Quadruped Extension Rotation
Uklęknij na czworakach - kolana bezpośrednio pod twoimi biodrami, dłonie bezpośrednio w linii z twoimi ramionami i podbródek schowany tak, by twoja szyja tworzyła linię prostą z twoim kręgosłupem.
Połóż prawą rękę za głową.
Trzymając lewe ramię całkowicie prosto i upewniając się, że nie ma absolutnie żadnego ruchu pochodzącego z dolnej części pleców, obróć łokieć prawej ręki w kierunku lewego kolana.
Stamtąd rozciągnij się z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej, "otwierając" prawą stronę, kierując tym samym łokciem w kierunku sufitu i ponownie upewniając się, że cały ruch pochodzi od środka.
Zrób to samo z lewą ręką i łokciem.
Wykonaj dwa lub trzy zestawy ośmiu do 10 powtórzeń na stronę.
Mobilizacje rozszerzające kręgosłup łokciowy
Uklęknij na podłodze z podkładką pod kolanami i łokciami na ławce. Stamtąd po prostu odskocz do tyłu, aby twój tyłek przesuwał się w kierunku dolnej części nóg, podczas gdy twój środkowy jednocześnie opada na odcinek. Przytrzymaj od 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj dwa lub trzy zestawy ośmiu do 10 powtórzeń.
Popraw stabilność ramion
Chociaż mobilność w twoim środkowym odcinku kręgosłupa ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia barku, stabilność barku jest być może jeszcze ważniejsza.
Umieszczenie łopatek w bardziej korzystnej pozycji - pociągniętej w dół i w tył - spowoduje, że twoja staw barkowy będzie zadowolony. W rzeczywistości, jak się wydaje sprzeczne z intuicją, ruch w łopatkach zwykle powoduje ból.
Wykorzystajmy wyciskanie jako przykład. Twoje ramiona są twoją kotwicą i pozwalają ci bezpiecznie (i skutecznie) naciskać większą wagę. Posiadanie niestabilnych ramion jest jak próba wystrzelenia armaty z kajaka.
Wzmocnienie obszaru wokół łopatek stworzy większą stabilność, co poprawi nie tylko twoją ogólną funkcję ramienia, ale także twoją wyciskarkę.
Ćwiczeniem, które należy dodać do arsenału, jest stojące ramię W. Popularyzowane przez Mike'a Reinolda, trenera sportowego i fizykoterapeutę Boston Red Sox, stojące ramię W to ćwiczenie pomagające ramionom i wszystkim maleńkim mięśniom, które chronią rotator mankiet.
Aby wykonać stojące ramię W, chwyć kawałek gumowej rurki dłońmi o szerokości ramion, trzymając kciuki do góry, zamiast skierować je z powrotem. Ten ostatni punkt, jak wyjaśnia Reinold, jest ważny.
Trzymając łokcie przyklejone do boków, obróć ręce na zewnątrz, aby przypominały literę "W." Pamiętaj, aby ścisnąć swoje pośladki, aby nie kompensować i nie używać języka ciała. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj dwa lub trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Zatrzymaj Benching
Wyciskanie na ławce: ten element wyposażenia wydaje się mieć pewną, nieodpartą moc nad wieloma entuzjastami fitnessu. Dla tych osób - i zazwyczaj są to mężczyźni - zdrowy rozsądek po prostu nie ma zastosowania. W obliczu dyskomfortu w ramieniu, bez względu na to, jak silny jest ból, są oni całkowicie zmuszeni do przyjęcia wyciskania na ławce.
Istnieje jednak kompromis. Zawodowi specjaliści często podkreślają znaczenie równowagi strukturalnej w programowaniu; to znaczy, dla każdego wykonywanego ruchu treningowego powinieneś wykonywać równy i przeciwny ruch treningowy. Na przykład, jeśli wykonasz ruch pchający, taki jak wyciskanie na ławce, powinieneś również wykonać ruch ciągnący, który celuje w mięśnie górnej części pleców, jak w rzędzie.
Generalnie dobrym pomysłem jest stosowanie współczynnika push-to-pull typu jeden do jednego. Tak więc dla każdego zestawu wyciskania, należy wykonać taką samą liczbę rzędów. Ale dla osób mających problemy z barkami często korzystne jest stosowanie stosunku ruchów pchających do ruchów pociągających w stosunku 1: 2 lub nawet 1: 3.
W pewnym sensie, celowo koncentrując się na bardziej ciągnących ćwiczeniach, przede wszystkim usuwasz nierównowagę, która doprowadziła do problemów z barkami.
Typowy dzień na ciele może wyglądać mniej więcej tak:
A1. Podciąganie z uchwytem neutralnym: 4x5 - ciągnięcie A2. Wyciskanie: 3x5 - ruch pchający B1. Posadzony rząd kabli: 3x10 - ruch ciągnący B2. Podnoszenie liny na pół klęczącej: 3x8 / boczne - stabilność rdzenia C1. Czterokrotne obracanie: 3x8 / bok - ruchliwość klatki piersiowej C2. Stojące ramię W: 3x10 - mankiet rotatorów
Czy więcej pompek?
Jeśli chodzi o efektywne ćwiczenia, pompki są tam z "dużymi chłopcami", jak przysiady, martwe linie i chinupy, żeby wymienić tylko kilka. Pushupy są zazwyczaj całkowicie ignorowane, ponieważ są uważane za "zbyt słabe" w porównaniu do - co jeszcze? - wyciskanie na ławce.
W końcu, co jest takiego wspaniałego w pompkach?
Na początek pomagają rozwinąć siłę górnej części ciała. Bez żadnego sprzętu, możesz pracować na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach, a także na swoim rdzeniu.
Dodatkowo, w przeciwieństwie do wyciskania na ławce, które jest ćwiczeniem z otwartymi łańcuchami - to znaczy, że masz swobodę poruszania się rękami - pompki są ćwiczeniami o zamkniętym łańcuchu, które, między innymi, są korzystne dla zdrowia ramion ogólnie.
Pomyśl o tym w ten sposób: Kiedy wyciskasz ławkę, twoje łopatki są prawie przyklejone do ławki, nie mogąc się poruszyć.
I odwrotnie, z pompkami, twoje ręce nie ruszają się. Łopatki są "unglued" i są w stanie pracować przez ich normalny zakres ruchu.
Pushupy są jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń. Dla wielu sama waga będzie wystarczająco trudna. Ale ci, którzy są bardziej zaawansowani, mogą dodać zespoły oporu, łańcuchy lub kamizelki obciążeniowe do ćwiczenia na większy ładunek.
