Trening wytrzymałościowy może ułatwić życie, a także poprawić zdrowie. Regularne sesje zwiększają tkankę mięśniową mięśniową, co podnosi twój metabolizm w celu kontrolowania tkanki tłuszczowej; Trening oporu zwiększa także twoją siłę do wykonania i codziennego życia. Kiedy tracisz tkankę tłuszczową, gubisz się w całym ciele, a nie tylko w jednym miejscu. Nabieranie mięśni jest inne. Jeśli chcesz powiększyć swoje ciało, trenuj górną część ciała, a nie nogi.
Hipertrofia mięśni
Przerost jest powiększeniem mięśniowym, wynikającym ze szkolenia, zgodnie z National Strength and Conditioning Association. Podczas wykonywania ćwiczeń oporowych powodujesz mikroskopijne uszkodzenie włókien mięśniowych. Powoduje to reakcję biologiczną, w której organizm działa, aby leczyć i / lub zastępować włókna. Ten proces uszkodzenia / odzyskiwania może prowadzić do zwiększenia pola przekroju istniejących włókien i / lub zwiększenia liczby włókien mięśniowych. Te adaptacje są zlokalizowane i musisz wyćwiczyć mięśnie, które chcesz zmienić, takie jak te w górnej części ciała.
Mięśnie ciała górnego
Aby powiększyć twoje ciało, musisz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni w górnej części ciała. Pomoże to stworzyć ogólny, większy wygląd, a także stworzyć równowagę mięśniową w wyglądzie i funkcjonowaniu. Uwzględnij ćwiczenia na plecach, klatce piersiowej, barkach, tricepsach i bicepsach. Ponieważ wiele z tych mięśni przechodzi przez staw barkowy, niektóre mięśnie będą używane jako podstawowe ruchy w ćwiczeniu, podczas gdy inne pomagają. Na przykład, podczas wykonywania latania w dół, twoje bicepsy angażują się w zginanie łokcia i wspomagają duże mięśnie pleców. Pulldowns są wykonywane na urządzeniu kablowym w pozycji siedzącej z górnym słupkiem. Trzymasz drążek z szerokim uchwytem i przyciągasz go do górnej części klatki piersiowej. Powoli wyciągnij ręce do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno pełne powtórzenie.
Wskazówki dotyczące treningu
Dla każdego ćwiczenia wykonaj od trzech do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń, aby pobudzić wzrost mięśni. Wykonuj wiele ćwiczeń na grupę mięśni, do trzech lub czterech. Kulturyści są mistrzami treningu hipertrofii mięśni i często ćwiczą każdą grupę mięśni tylko jeden lub dwa dni w tygodniu. Dzieje się tak dlatego, że używasz wagi ciężkiej do wielu zestawów i powtórzeń. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację, aby mogły wzrosnąć, często dłużej niż 48-godzinne zalecenie ogólne. Ćwicz dwie do trzech grup mięśni podczas każdego treningu, abyś mógł ciężko trenować, a następnie wyzdrowieć.
Rozważania
Uzyskanie większej górnej części ciała nie nastąpi z dnia na dzień. Musisz konsekwentnie trenować, a wyniki będą się różnić w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają tendencję do łatwiejszego dodawania mięśni niż kobiety z powodu testosteronu. Ale twoja naturalna genetyka również odgrywa rolę. Jeśli jesteś naturalnie szczupły, dodanie mięśni może być trudniejsze. Dieta również odgrywa ważną rolę. Dobre odżywianie jest kluczem do wzrostu tkanki mięśniowej, a także dostarczania energii i składników odżywczych do regeneracji po treningu.
