Dodanie urozmaicenia do rutyny ćwiczeń pomaga przełamać monotonię, ale może być również dobrym sposobem na rzucenie wyzwania mięśniom w sposób, w jaki nie zdawałeś sobie sprawy. Ćwiczenia, o których nigdy nie słyszałeś, są liczne, a wiele z nich nie wymaga członkostwa w siłowni ani dodatkowego wyposażenia. Jednak niektóre z najlepszych ćwiczeń, o których nigdy nie słyszałeś, mogą być przetworzonymi i zmodyfikowanymi wersjami starych klasyków. Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek nową rutynę ćwiczeń, najpierw skonsultuj się z lekarzem i pamiętaj o rozgrzewce, rozciągnięciu i schłodzeniu dla każdego treningu.
Power Pomija
Pomijanie mocy dodaje plyometryczny zwrot do starego ruchu z dzieciństwa. Możesz wykonać pomijanie mocy w jednym miejscu lub w ruchu. Kluczem do maksymalnego wykorzystania tego ćwiczenia jest zwiększenie wysokości skoku podczas przeskakiwania i przeskakiwania w krótkim odstępie czasu. Włącz huśtawki ramienia, aby siła pomijała trening całego ciała.
Bird Dog and Dirty Dog
Ptaszek i brudny pies celują w biodra, pośladki i rdzeń. Wykonaj psa ptaka jako warunek wstępny dla brudnego psa. Zacznij od pozycji klęczącej. Połóż dłonie płasko na ziemi, upewniając się, że nadgarstki znajdują się pod twoimi ramionami. Twoje oczy są zwrócone twarzą do ziemi, a kręgosłup powinien pozostać w neutralnej pozycji. Złóż rdzeń i powoli unieś jedno ramię z ziemi, trzymając palce wyciągnięte do przodu. Powoli unieś przeciwległą nogę z ziemi, trzymając ją prosto. Alternatywne boki dla trzech zestawów. Brudny pies zaczyna w tej samej pozycji startowej. Podnieś jedną nogę, zachowując stabilność trzymając ręce płasko na ziemi i drugą nogę podtrzymującą ciało. Zamiast prostować podniesioną nogę, trzymaj kolano zgięte w bok i utrzymuj pozycję. Alternatywne boki dla trzech zestawów.
Frankenstein
Frankensteiny angażują pośladki, nogi, uda i mięśnie brzucha. Stań z rozłożonymi stopami o szerokości biodra i ramionami przy tobie. Napnij mięśnie brzucha, podnieś klatkę piersiową i utrzymuj podbródek równolegle do podłogi. Podnieś jedną nogę z kolanem pochylonym w kierunku klatki piersiowej. Przełóż uniesione kolano w kierunku przeciwnej nogi, ale nie obracaj biodra stojącej nogi. Odwróć uniesioną nogę z powrotem od stojącej nogi, wykonując ruch biodrowy. Opuść nogę z powrotem do pozycji stojącej. Przełączaj boki i powtarzaj każdą stronę dla pięciu do dziesięciu zestawów.
Inchworms and Spider Walks
Inchwormy i spacery pająków angażują całe twoje ciało. Zacznij cielca od pozycji stojącej, zaciśnij nogi i odchyl do przodu, trzymając kolana prosto. Połóż dłonie na podłodze przed ciałem i utrzymuj kręgosłup płasko. Powoli oddalaj ręce od stóp, aż znajdziesz się w pozycji pushup. Wykonaj jedną pompkę, a następnie podejdź stopami do swoich rąk. Powtórzyć od pięciu do dziesięciu pełnych ruchów. Rozpocznij spacerowanie pająka leżącego na brzuchu z rękami pod twoimi ramionami. Podobnie jak robak, chodzisz rękoma naprzód, ale twoje ciało pozostaje blisko ziemi, a ty zmieniasz ruch nóg rękami.
Dead Bug
Martwy robak działa na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Ułóż ręce obok siebie, zgiętymi łokciami, tak aby plecy Twoich ramion znalazły się na podłodze, ale ręce są z podłogi, skierowane w stronę sufitu. Napnij mięśnie brzucha i unieś ręce i nogi z podłogi, utrzymując zgięte kolana. Powoli opuść jedno ramię i nogę przeciwną do pozycji wyjściowej. Opuść drugą stronę, a następnie powtórz dla 10 zestawów.
Wycieraczki
Wycieraczki pracują z mięśniami brzucha i rozciągają klatkę piersiową i ramiona. Rozpocznij leżenie na plecach i odsuń ręce od boków pod kątem 45 stopni. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj dłonie skierowane w stronę sufitu. Przesuń ręce do górnej pozycji, aby ręce zaczęły się dotykać. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 10 zestawów.
Superman i Banana
Superman i banan działają na rdzeń, pośladki, biodra i ramiona. Rozpocznij supermana leżącego na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu i nogami wyciągniętymi prosto do tyłu. Twoje plecy są lekko wysklepione, a głowa mocno osadzona oczami skierowanymi w stronę podłogi. Ten ruch wygląda tak, jakbyś latał w powietrzu jak superbohater. Banan jest przeciwną pozycją. Możesz rzucić się na banana lub rozpocząć banan, leżąc płasko na plecach. Rozciągnij ręce i nogi, tak samo jak w supermanie, tylko ty patrzysz na sufit zamiast na podłogę. Alternatywne pozycje dla pięciu do 10 zestawów.
