Celuj czterema mięśniami z przodu uda, znanymi jako mięśnie czworogłowe, z ćwiczeniem rozciągania nóg. Quady są głównie odpowiedzialne za przedłużanie lub prostowanie kolana.
Przedłużenie nogi, ćwiczenie pojedynczego stawu, zazwyczaj wymaga maszyny do przedłużania nóg; jednak, jeśli nie masz dostępu do jednego, możesz użyć wolnych ciężarów do replikowania ćwiczenia w domu.
Bądź mądry, używaj hantli
Wszystko, co musisz zrobić, to ćwiczenie z hantlami i krzesłem.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na przedniej krawędzi fotela i złap boczne siedzenia. Trzymaj hantle pionowo między stopami, aby górny koniec hantli opierał się o Twoje stopy.
Odchyl się lekko, ale utrzymuj plecy prosto. Podnieś stopy, aby hantle nie dotykały podłogi. Twoje nogi powinny być prostopadłe do podłogi. Rozciągnij nogi, prostując kolana, aż nogi będą ustawione równolegle do podłogi. Zatrzymaj się przed powolnym opuszczeniem do pozycji wyjściowej.
Ograniczenia ćwiczeń
Chociaż ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe jest efektywne, ćwiczenie przedłużania nogi hantli ma ograniczenia. Można to zrobić tylko z obiema nogami jednocześnie, więc nie możesz pracować z każdą nogą niezależnie, tak jak w przypadku maszyny.
Gdy nogi stają się mocniejsze, będziesz musiał używać cięższych hantli, aby stopniowo obciążać mięśnie. Jednak może to być trudne, aby pomieścić duże, ciężkie hantle między nogami.
Alternatywa: zespoły oporu
Z ćwiczeniem rozciągania nóg grupy oporu można pracować na jednej nodze naraz. Aby wykonać ćwiczenie, przymocuj taśmę do punktu mocowania za krzesłem i zamocuj drugi koniec paska wokół kostki. Jeśli to możliwe, użyj opaski z mankietem na kostce.
Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak przedłużenie hantli, ale wykonuj jedną nogę naraz. Umieść krzesło wystarczająco daleko od kotwicy, aby opaska była naprężona i zapewniała opór.
Pamiętaj, aby rozciągnąć po ćwiczeniu rozciągania nóg. Źródło: kzenon / iStock / GettyImages Praca na całej nodze
Ćwiczenie rozciągania nóg nie działa na ścięgna udowe, mięśnie z tyłu uda. Inne ćwiczenia nóg, takie jak przysiady i obrzęki, działają zarówno na mięśnie czworogłowe, jak i na ścięgna udowe.
Jednak mięśnie czworogłowe są bardziej aktywne i dominują w tych ruchach. Ten nadmierny nacisk na ćwiczenia popychające pozostawia mięśnie ścięgniste słabsze i niedowładne w porównaniu z mięsień czworogłowy, co negatywnie wpływa na wyniki sportowe i zwiększa ryzyko obrażeń mięśni. Rozwijając rutynę nóg, stwórz zrównoważone treningi, które ćwiczą wszystkie mięśnie nóg.
