VO2 max reprezentuje maksymalne zużycie tlenu i zmienia się od sportowca do sportowca w zależności od kondycji układu krążenia. Jest często wyrażany w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę i jest pojedynczą najlepszą miarą sprawności sercowo-naczyniowej. Pomyśl o VO2 max jako o pomiarze tego, jak skutecznie twoje ciało wykorzystuje tlen.
Krok 1
Zjedz umiarkowany posiłek z dużą ilością węglowodanów około dwie godziny przed rozpoczęciem testu. Będziesz potrzebował ogromnej ilości energii, aby uruchomić swój najszybszy. Niektóre pomysły obejmują kanapkę z bananem i masłem orzechowym lub pieczony ziemniak bez masła. Noś wygodne czółenka i idź do miejsca z płaskim terenem, gdzie nic nie może cię spowolnić przez całą milę. Unikaj świateł drogowych i przeszkód w jak największym stopniu.
Krok 2
Uruchom stoper natychmiast po uruchomieniu. Biegnij tak szybko, jak to możliwe, przez 1 milę. Będziesz musiał znać swój czas do drugiego.
Krok 3
Zatrzymaj stoper po wykonaniu dokładnie 1 mili i zapisz swój czas na kawałku papieru. Zmień liczbę sekund na setne części minut. Na przykład, jeśli skończysz za 10 minut, 20 sekund, twój czas wynosi 10,33 minuty.
Krok 4
Oblicz swój wskaźnik masy ciała za pomocą następującego wzoru: waga w funtach podzielona przez wzrost w calach do kwadratu, 703 razy. Nagraj swój numer na papierze. Na przykład człowiek, który waży 150 funtów i ma 6 stóp wysokości, ma BMI 20,3.
Krok 5
Obliczyć maksymalny limit VO2 za pomocą następującej formuły: pomnóż 0,21 produktu iloczynu twojego wieku w latach i albo 1, jeśli jesteś mężczyzną, albo zero, jeśli jesteś kobietą. To jest twój początkowy wynik. Pomnóż 0,84 przez BMI i odejmij liczbę od pierwszego wyniku, aby uzyskać poprawioną sumę. Mnożysz -8,41 przez swój czas milowy w minutach i odejmujesz wynik od skorygowanej sumy. Pomnóż 0.34 przez swój czas w milach do kwadratu i dodaj numer do ostatnio poprawionej sumy. Dodaj 108,94, aby otrzymać ostateczny wynik. Hipotetycznie, gdyby 24-letni mężczyzna miał BMI równy 24 i przebiegał mile w ciągu 7 minut i 20 sekund, jego VO2 max wynosiłby 50,45, obliczany w następujący sposób:
0,21 (24 x 1) - 0,84 (24) - 8,41 (7,33) + 0,34 (7,33 x 7,33) + 108,94 = 5,04 - 20,16 - 61,65 + 18,28 + 108,94 = 50,45
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Wygodne ubrania do biegania
- Śledzona lub mierzalna płaska powierzchnia toczna
- Zegar lub stoper
- Papier i przybory do pisania
- Kalkulator
Wskazówki
- Jeśli biegniesz tak szybko, jak to tylko możliwe, uzyskasz dokładniejszy wynik VO2 max. Pchnij się podczas treningów, aby zwiększyć swoją maksymalną VO2. Dzięki ćwiczeniom Twój VO2 max może wzrosnąć o 10 do 30 procent. Ten test jest oszacowaniem twojego VO2 max. Jedyny kompletny dokładny sposób mierzenia twojego VO2 max znajduje się w klinicznym otoczeniu na stopniowanej bieżni.
Ostrzeżenia
- Nie należy wykonywać testu działania VO2 max, jeśli jesteś w ciąży lub masz objawy choroby serca. Wykonanie testu maksymalnego działania VO2 max wymaga maksymalnego wysiłku i może być niebezpieczne dla niektórych osób. Upewnij się, że masz zezwolenie od lekarza, aby wykonać tak energiczne zadanie. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, możesz wykonywać mniej wymagające czynności, aby zmierzyć VO2 max, na przykład test chodzenia lub pływania.
