Zawsze byłem zwolennikiem opanowania podstaw: perfekcyjne przysiady, zabójcze rzucające i twoje najlepsze pompki. Po opanowaniu perfekcyjny push-up jest twoim pierwszym krokiem do budowania siły górnej części ciała i uwarunkowania twojego rdzenia w tym samym czasie - nie wspominając o tym, że może on iść gdziekolwiek i być zrobiony w każdej chwili. Upuszczanie i dawanie 20 w biurze nie tylko pompuje twoje pecs, może także dostać przepływ krwi i zwiększyć twoją energię również.
Trzymając głowę w jednej linii z kręgosłupem i biodrami w linii prostej, podstawowy nacisk kładzie się na pozycję ręki. Upewnij się, aby nie zaczynać zbyt szeroko od miejsca docelowego - ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami, aby rozpocząć. Kiedy schylasz się, łokcie cofają się pod kątem 45 stopni do ciała zamiast bezpośrednio na bok, tak, że z góry twoje ciało ma kształt "strzałki", a nie "T".
Zawsze mówię klientom, aby wepchnęli całą dłoń w podłogę, upewniając się, by nie naciskać nierównomiernie podczas naciskania. Gdy Twoje push-up jest nieskazitelne, spróbuj tych pięciu odmian, aby dodać dodatkowe wyzwanie i trochę zabawy.
1. Pchnięcie wrony lub Spider-Mana
Kiedy schodzisz na ziemię, po prostu pociągnij kolano w kierunku łokcia. To angażuje twój rdzeń podczas poruszania się i walki o równowagę, ale także nakłada dodatkową jednostronną wagę na twoją klatkę piersiową i ramiona. Dodatkowa waga w kierunku, po którym porusza się kolano, sprawia, że znacznie trudniej jest powrócić do pozycji wyjściowej. Celuj co najmniej 10 powtórzeń - i pamiętaj, że prawa i lewa równają się jednemu powtórzeniu.
Angażuj swój rdzeń podczas poruszania się i walki o równowagę. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly 2. Push-Up Scorpion
Zamiast podciągać kolano wysoko i na boki jak pchnięcie wściekłości, gdy schodzisz w dół, weź jedną nogę ponad ciałem i dotknij jej na ziemi po drugiej stronie. Pomyśl o tym jak o ogonie skorpiona, i sięgnij i wygnij nogę z powrotem w górę i w dół, jednocześnie obniżając i stukając. Ta sama dodana równowaga jądra staje się jeszcze trudniejsza, ponieważ twoje biodra skręcają się poza centrum ruchu. Idź na 10 powtórzeń; prawy i lewy oznacza jeden rep.
Wyobraź sobie, że twoja noga jest jak ogon skorpiona. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly 3. T Push-upy
Od spodu twojego podbicia, eksplodować tak szybko, jak to możliwe, w boczną deskę, podnosząc jedno ramię wysoko do nieba i tworząc idealny kształt "T". Upewnij się, że twoja ręka wspierająca znajduje się bezpośrednio pod twoim ramieniem, a biodra są wyrównane u góry. Opuść się ostrożnie, a gdy wrócisz na drugą stronę, poruszaj się szybko przez pompkę, ale przytrzymaj wysoką deskę, by złapać oddech. Zabij go 15 powtórzeń. Znowu prawy i lewy liczy się jako jeden przedstawiciel.
Z dołu swojego push-up, eksplodować! Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly 4. X Push-up
Podobnie jak w przypadku T Push-Up, X Push-Up to szybki, wybuchający ruch od dołu push-up i znajdowanie oddechu i równowagi u góry. Podchodząc szybko, podnieś jedną rękę i drugą nogę w tym samym czasie u góry push-up, opuszczając przez środek i popychając na drugą stronę. Ten duży zabija po 10 powtórzeniach. Prawy i lewy jest jednym powtórzeniem.
WSKAZÓWKA: Dłuższe osiągnięcie równowagi pomaga osiągnąć równowagę, tworząc napięcie w obu kierunkach. Wyciągnij tak daleko, jak to możliwe, z każdym ramieniem i nogą u góry.
Wyciągnij tak daleko, jak to możliwe, z każdym ramieniem i nogą u góry. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly 5. Nurkujące bombowce
To pompowanie jest trafnie nazwane, ponieważ twoja klatka piersiowa nurkuje w kierunku podłogi, gdy zginasz ramiona i obniża się w pompkę. Zaczynając od góry, podciągnij biodra do pozycji zbliżonej do psa w dół. Zegnij łokcie, utrzymując kąt tak długo, jak możesz, gdy opuść się w pompkę, co zwiększa siłę na górnej klatce piersiowej i ramionach. Kiedy jesteś już tak nisko, jak możesz, zgarnij, nie dotykając podłogi i podnieś klatkę piersiową wysoko do nieba.
Teraz masz dwie możliwości, aby powrócić do pozycji wyjściowej: ciężko i trudniej. Twardy: Po prostu podnieś biodra z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś. Harder: Odwróć kierunek swojej gałki i popchnij nachylenie z powrotem do początku. Łącz w sumie 10.
Przebij się, nie dotykając podłogi tak, jakbyś nurkował, a następnie podnieś klatkę piersiową wysoko do nieba. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly 6. Niskie planszowe naprzemienne push-upy
Zakończ swoje nowe ulepszenie push-up, używając naprzemiennie niskich i wysokich pompek. Trzymaj ręce pod ramionami i biodrami tak stabilne, jak to możliwe, jak skończysz. Wykonaj 15 powtórzeń w górę iw dół, aby uzyskać dodatkową pracę podstawową.
Owiń rutynowo naprzemiennie nisko-wysokie deski push-up. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Czytelnicy - Czy robisz standardowe pompki lub wypróbowujesz odmiany? Czy próbowałeś któregokolwiek z wyżej wymienionych wariantów? Jakie są porady i wskazówki, których używasz do zmiany treningu na górnej części ciała? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Jason Wimberly jest osobistym trenerem osobistym z Los Angeles, najwyższej klasy instruktorem Equinox i mistrzem treningu dla Revolution Studios. Dzięki ponad 10-letniemu doświadczeniu w branży fitness, Jason nauczał wyprzedanych klas w całym kraju i utrzymuje, że wiele hollywoodzkich elit wygląda jak najlepiej.
Aby dowiedzieć się więcej o Jasonie, odwiedź stronę wimberlean.com i połącz się z nim na Facebooku, Twitterze, Instagramie i YouTube.
