Owsianka to pełnoziarniste ziarno, dzięki czemu jest zdrowym składnikiem każdej diety. Owies są bogate w błonnik i nie zawierają tłuszczów nasyconych. Jak każdy pokarm, za dużo płatków owsianych lub wersji ubranych w słodkie dodatki może spowodować przekroczenie twoich celów związanych z kalorycznością i zakłócić utratę wagi. Ale kiedy moderujesz swoje porcje i wybierasz zwykły owies z minimalnym cukrem, płatki owsiane mogą odgrywać cenną rolę w strategii odchudzania.
Co musisz wiedzieć o utracie wagi
Żadne jedzenie nie może magicznie spowodować utraty wagi. Upuszczasz funty, gdy zużycie kalorii jest niższe niż to, co spalasz. Funt to 3,500 kalorii - więc jeśli możesz jeść od 500 do 1000 kalorii mniej niż codziennie, to tracisz funt w ciągu tygodnia. Ile kalorii spaliłeś dziennie zależy od Twojego rozmiaru, wieku, poziomu aktywności i płci - kalkulator online może pomóc ci oszacować. Spożycie od 1200 do 1400 kalorii jest uważane za niskie dla większości ludzi. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii jest nierozsądne, ponieważ może zatrzymać twój metabolizm i pozbawić Cię niezbędnego odżywiania.
Kiedy zredukujesz ilość spożywanych kalorii i zwiększysz masę ciała, najprawdopodobniej poczujesz głód i pragnienie. Aby zminimalizować tych dietetycznych sabotażystów, najlepiej wybrać napełnianie, pożywne pokarmy, takie jak płatki owsiane, aby wypełnić cel kaloryczny.
Badanie wspiera płatki owsiane w odchudzaniu
Owsianka zawiera beta-glukan, który jest rozpuszczalnym błonnikiem, który pomaga zwalczać oporność na insulinę, nadciśnienie i nieprawidłowe poziomy tłuszczu we krwi. Artykuł opublikowany w Journal of Nutrition and Metabolism w 2012 r. Wskazał, że ten rodzaj błonnika może również zwiększać poczucie satiacji. To sprawia, że płatki owsiane są lepszym wyborem, gdy jesteś na diecie. W innym badaniu opublikowanym w wydaniu czasopisma Journal of the American College of Nutrition porównywano śniadanie z płatków owsianych o takiej samej kaloryczności z gotowym do spożycia śniadaniem zbożowym. Płatki owsiane zapewniały wyższą zawartość błonnika i białka, a także mniej cukru. Doprowadziło to do większego poczucia pełności i zmniejszenia głodu.
Wydanie 2013 Food Foods and Human Nutrition opublikowało badanie, które wykazało, że płatki owsiane spożywane przez 12 tygodni kojarzyły się ze zmniejszoną masą ciała, wskaźnikiem masy ciała, zawartością tkanki tłuszczowej i talii do bioder. Wydanie "Journal of the American Dietetic Association" z 2006 roku potwierdziło także korzyści związane z utratą wagi spożywania pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak płatki owsiane, w ramach planu obejmującego niskokaloryczną dietę i ćwiczenia fizyczne. Po 24 tygodniach uczestnicy, którzy ćwiczyli, zmniejszali spożycie kalorii i spożywali bogate w błonnik, pełnoziarniste płatki zbożowe, przyjmowali najwyższą jakość składników odżywczych w porównaniu z tymi, którzy właśnie ćwiczyli lub uprawiali i stosowali dietę bez zbóż pełnoziarnistych.
Steel-Cut Vs. Płatki owsiane
Owies i płatki owsiane kroi się na początku, jako kaszę owsianą. Aby uzyskać owsy pokrojone w stal, kaszę po prostu sieka się na kawałki, aby uzyskać ziarno podobne do ryczałtu. Gotują się dłużej i mają orzechowy smak i konsystencję niż płatki owsiane. Staromodny owies jest gotowany na parze, a następnie spłaszczany, aby szybciej gotować i wchłaniać więcej płynu. Natychmiastowe płatki owsiane zostały wstępnie ugotowane, wysuszone, a następnie sprasowane w cienkie, cienkie płatki. Gotują w ciągu minuty i mają gummier, brzydszą konsystencję.
Odżywczo, wszystkie owies ma taką samą ilość błonnika, kalorii i białka na jedną porcję wagi. Owies i owsy z dużych płatków owsianych, takich jak staroświeckie lub całe owies, wywołują niższą reakcję na cukier we krwi niż płatki owsiane szybkie lub błyskawiczne, nawet te bez dodatku cukru, donosi recenzja z 2015 r. Opublikowana w British Journal of Nutrition w 2015 r. Naukowcy zakładają, że mniejszy rozmiar cząstek owsa instant i ich tendencja do żelowania po ugotowaniu ma bardziej dramatyczny wpływ na poziom cukru we krwi.
Pokarmy, które szybko zwiększają poziom cukru we krwi, powodują szybkie wypompowanie insuliny z hormonu, co potencjalnie powoduje, że więcej kalorii można przechowywać w postaci tłuszczu. Wyższa odpowiedź glikemiczna wywołana przez płatki owsa również sugeruje, że trawienie odbywa się szybciej, co oznacza, że mogą nie zmniejszać apetytu tak długo, jak wersje o stalowych lub dużych płatkach. Wybierz mniej przetworzone wersje, aby zmaksymalizować efekt sytości owsa.
Możliwe pułapki utraty wagi owsianej
Włókno owsiane może powstrzymać Cię od przejadania się po śniadaniu owsianym, ale po prostu dodanie do diety owsianki nie spowoduje utraty wagi. Inne badanie, opublikowane w British Journal of Nutrition w 2010 roku, wykazało, że dodatek beta-glukanu z owsa do diety niskokalorycznej nie doprowadził do większej utraty wagi niż sama dieta niskokaloryczna.
Zyskaj więcej na swoją dietę i kalorie, przygotowując szybki lub staroświecki owies w wodzie. Ta misa ma 166 kalorii, 6 gramów białka i 4 gramów błonnika. Pakiet natychmiastowej, słodzonej mąki owsianej zawiera 158 kalorii, ale mniej błonnika i mniej białka. Dostajesz również mocną dawkę dodanego cukru - 13 gramów - w aromatyzowanym pakiecie.
Oglądaj dodatki, które dodajesz do płatków owsianych, aby utrzymać niską zawartość kalorii. Suszone owoce, orzechy, brązowy cukier i syrop klonowy szybko się sumują. Zdecyduj się na 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych niesłodzonych jagód, łyżeczkę miodu i 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka, aby posmakować porannego posiłku, a dodasz tylko 133 kalorii. Ewentualnie dodaj 1/2 szklanki mleka, około 60 rodzynków, łyżeczkę brązowego cukru i 1 łyżkę posiekanych orzechów włoskich na dodatkowe 190 kalorii.
