Martwy ciąg ze sztywną nogą jest ćwiczeniem oporowym skierowanym do Twoich prostowników biodrowych i tułowia, które obejmują mięśnie pośladkowe i mięśnie ścięgna podkolanowego, a także grzbietowo-pochwowy i głębokie mięśnie rdzeniowe. Skonsultuj się z trenerem osobistym, aby nauczyć się odpowiedniej techniki i określić, w jaki sposób ćwiczenie powinno pasować do kompleksowego programu ćwiczeń.
Korzyści
Konstruktor nadwozia wykonujący martwy ciąg. Źródło zdjęcia: Djordje Rusic / iStock / Getty Images Regularne wykonywanie martwego ciągu ze sztywną nogą - dwa do trzech razy w tygodniu - wzmocni zaangażowane mięśnie, umożliwiając im skuteczne funkcjonowanie i potencjalnie zapobiegając urazom biodra, ud i dolnej części pleców. Ćwiczenie może również pomóc w zapobieganiu lub zminimalizowaniu bólu w dolnej części pleców - warunku, który większość ludzi doświadcza w pewnym momencie swojego życia, według Susan Hall, autorki "Basic Biomechanics".
Technika
Przygotuj martwy ciąg ze sztywną nogą, ładując sztangę o żądanej ilości ciężaru i przycinając końce, tak aby płytki nie przesuwały się podczas wykonywania ćwiczenia. Trzymaj sztangę przed udami dłońmi o szerokości ramion i dłońmi skierowanymi do tyłu, a następnie stań na solidnym pudle lub platformie i ustaw stopy w odległości około 6 cali z palcami skierowanymi do przodu. Weź głęboki oddech, a następnie, przy następnej inhalacji, pochyl się do przodu na biodrach i powoli opuszczaj sztangę wzdłuż przedniej części nóg. Zatrzymaj się, gdy brzana osiągnie wysokość kostki, a następnie odwróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu i powtórzyć. Trzymaj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe, a kolana lekko zgięte w trakcie ruchu.
Wariacje
Jednonogowy martwy ciąg ze sztywną nogą jest odmianą tradycyjnego ćwiczenia polegającego na rozciągnięciu jednej nogi w czasie do tyłu podczas fazy ruchu w dół i powrocie do pozycji wyjściowej - obiema stopami na podłodze - podczas wznoszenia faza ruchowa. Możesz użyć sztangi, hantli, maszyny do ważenia kabli lub maszyny dźwigowej do zmiany ćwiczenia.
Rozważania
Najpierw należy użyć względnie małej wagi, wykonując trzy zestawy po 12 powtórzeń podczas każdej sesji, a następnie stopniowo zwiększać wagę i zmniejszać liczbę powtórzeń. Zmniejsz wagę, jeśli nie możesz wykonać co najmniej trzech zestawów ośmiu powtórzeń.
Martwy ciąg ze sztywną nogą wywiera znaczny nacisk na dolną część pleców, szczególnie jeśli wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo lub używasz zbyt dużej wagi. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli poczujesz ból inny niż łagodny ból mięśni po każdym treningu.
