Jeśli masz nadwagę, utrata wagi może znacznie poprawić twoje zdrowie. Jest to prawdą, nawet jeśli stracona ilość jest niewielka - może od 5 do 10 procent masy ciała. I nawet jeśli żadne pojedyncze jedzenie nie topi tkanki tłuszczowej, twoje ogólne wybory żywieniowe mogą spowodować lub zepsuć wyniki odchudzania. Aby zrzucić nadwagę, stosuj dietę o ograniczonej kaloryczności, która jest bogata w minimalnie przetworzoną żywność.
Jedz owoce i warzywa, aby stopić tłuszcz
Owoce i warzywa mają reputację gwiazdy - i nie bez powodu: są nasycone substancjami odżywczymi, w tym przeciwutleniaczami, i są jednymi z najlepszych pokarmów, które można jeść dla utraty wagi, zauważa Harvard School of Public Health. Zazwyczaj owoce i warzywa mają niską gęstość energii, co oznacza, że liczba kalorii na gram jest niska, więc nawet zjedzenie ich dużych porcji nie doda wielu kalorii do diety.
Spożywanie owoców i warzyw jest ściśle związane ze zmniejszonym ryzykiem nadwagi, wyjaśnia artykuł przeglądowy opublikowany w European Journal of Nutrition w 2012 roku. W rzeczywistości, jedno z badań opisanych w artykule dowiodło, że ludzie, którzy jedli średnio tylko 2,2 porcje owoców i warzyw dziennie prawdopodobnie schudły. Najlepiej, gdybyś dostał więcej niż 2 porcje owoców i warzyw dziennie; celuj na 1,5 i 2 szklanki owoców i 2 do 2,5 szklanek warzyw dziennie.
Wypróbuj całe ziarna na odchudzanie
Wreszcie, spożywanie pełnych ziaren daje ci pretekst, aby zaspokoić głód węglowodanów. Całe ziarna, które stanowią grupę minimalnie przetworzonych ziaren - w tym pełnoziarnistą, brązowego ryżu i komosy ryżowej - są pierwszorzędnymi środkami spożywczymi do utraty tkanki tłuszczowej, zauważa Harvard School of Public Health. Zgodnie z dietą o ograniczonej kaloryczności, która kładzie nacisk na pełnoziarniste, jest szczególnie korzystna dla utraty tłuszczu w jamie brzusznej, donosi badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2008 roku. To jest dobre dla zdrowia, ponieważ tłuszcz brzuszny może przyczyniać się do chorób serca. Korzyści z utraty wagi z pełnego ziarna mogą częściowo wynikać z zawartości włókien w pełnych ziarnach. Ponieważ pełnoziarniste nasiona zachowują włókniste otręby i zarodki, są one o wiele lepszym źródłem błonnika niż ziarna rafinowane, takie jak biały ryż, który zawiera tylko bielmo skrobiowe.
Fiber nie tylko stabilizuje poziom cukru we krwi - co oznacza, że masz mniejsze szanse na cierpienie z powodu głodu spowodowanego przez wahania poziomu cukru we krwi - to również zwiększa uczucie sytości, bez dodawania kalorii do posiłku, dzięki czemu poczujesz się bardziej zadowolony , nawet na diecie kontrolowanej kalorycznie. Aby zwiększyć spożycie pełnoziarnistych ziaren, należy wprowadzić proste zmiany: dodać biały makaron do pełnoziarnistego makaronu i zjeść mniej znane ziarna, takie jak amarant i komosa ryżowa.
Zjedz na jogurt, aby stracić tłuszcz brzuszny
Uczynienie jogurtu regularną częścią diety może pomóc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zauważa Harvard. Zastąpienie jogurtem innych pokarmów w diecie może przyspieszyć utratę tłuszczu, wynika z badania opublikowanego w International Journal of Otyłość w 2007 roku. Autorzy badania porównali wpływ zwykłej diety odchudzającej z dietą zawierającą jogurt i stwierdzili, że grupa jogurtowa straciła o 81 procent więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż druga grupa podczas 12-tygodniowego badania. Dietetycy, którzy spożywają jogurt, zachowują także większą masę beztłuszczową, taką jak masa mięśniowa, co jest premią za utratę tłuszczu, ponieważ posiadanie większej masy mięśniowej oznacza, że twój metabolizm będzie szybszy.
Kupując jogurt, przeczytaj etykietę odżywiania i wybierz niesłodzone, zwykłe odmiany, jeśli to możliwe, aby nie kupować jogurtu ze zbyt dużą ilością cukru. Dodaj jogurt do domowych smoothies lub osłodzić porcję jogurtu z owocami takimi jak świeże maliny.
Przekąska na orzechy dla zdrowych tłuszczów i błonnika
Aby zaspokoić swoje pragnienie chrupania, gdy pozbywasz się tłuszczu, zjedz orzechy. Zazwyczaj orzechy są dość bogate w kalorie, a w zależności od wybranego typu, przyjmujesz od około 160 do 200 kalorii na uncję. Ale orzechy są również pełne błonnika, co pomaga w odchudzaniu. Tak jak włókna dostarczają białka, podobnie orzechy, a błonnik zwiększa również uczucie sytości, dzięki czemu poczujesz się pełny. Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą orzechy regularnie mają mniejszą wagę niż ci, którzy nie jedzą orzechów - wyjaśnia Instytut Linusa Paulinga.
Aby uzyskać największą korzyść, wybierz niesłodzone, niesolone orzechy, które nie zawierają dodatku oleju. Kupuj wszystkie naturalne masła orzechowe, które nie zawierają dodatku cukru. Wiele masła orzechowego zawiera dodatek cukru, więc upewnij się, że na etykiecie odżywiania podane są orzechy jako jedyny składnik.
Ciesz się Egg-Cellent Fat Burners
Dodawanie jajek do diety to łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka, co zapewnia uczucie satysfakcji po posiłku. Każde duże jajo oferuje 6 gramów bio-dostępnego, wysokiej jakości białka, wraz z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina A i witamina B12. Rozpoczęcie dnia od śniadania jajecznego może również pomóc w spalaniu tłuszczu, zgodnie z wynikami opublikowanymi w International Journal of Otyłość w 2008 r. Autorzy badania porównali korzyści utraty wagi śniadania na bazie jajek ze śniadaniem na bazie bajgla i znaleźli że dietetycy, którzy zaczęli swój dzień z jajami, zrzucili więcej tłuszczu niż jedzący bajgle.
Jeśli jajka nie są w twoim stylu, możesz osiągnąć podobne korzyści poprzez włączenie do diety innych pokarmów ubitych w białko. Na śniadanie podawaj bezalkoholowy twarożek z owocami lub mieszaj tofu z warzywami. Do innych posiłków należy dodać inne białka chudego, takie jak fasola i chude mięso, jako źródło białka.
