Rozciąganie zwykle wykonuje się w celu poprawy elastyczności mięśni i tkanki łącznej oraz zwiększenia ruchomości stawów. Najbardziej rozpowszechnioną formą jest "statyczny" odcinek, w którym sportowiec przyjmuje postawę, która wydłuża grupę mięśni - na przykład palców u nogi, aby rozciągnąć ścięgna - i utrzymuje się do 60 sekund na raz. Korzystanie z rozciągania, które wpływa na mózg, takie jak technika relaksacji kontrakcji, może być bardziej skuteczne w uzyskaniu elastyczności, według Leona Chaitowa, autora "Klinicznego zastosowania technik nerwowo-mięśniowych".
Kontrakty rozluźniające Relax Relax Stretch
Krok 1
Ustaw się na swojej rozciągającej się powierzchni leżącej na plecach, z jedną nogą płaską na macie, a drugą w powietrzu pod kątem 90 stopni.
Krok 2
Niech twój partner ostrożnie popycha pionową nogę do przodu, w kierunku głowy, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie na grupie mięśni. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
Krok 3
Zmniejsz naciągnięcie ścięgna, opierając się na oporze partnera o około 20 procent do 30 procent całkowitej siły przez sześć do ośmiu sekund. Powinno być wygodne.
Krok 4
Zrelaksuj się i poproś swojego partnera, by popchnął twoją kończynę do nowej bariery odcinka i przytrzymaj przez sześć do ośmiu sekund.
Krok 5
Powtórz umowę i rozluźnij cykl jeszcze trzy razy, zanim powtórzysz drugą kończynę.
Hip Flexor Contract Relax
Krok 1
Połóż się na stole do masażu z jedną nogą na podłodze, a drugą na stole.
Krok 2
Niech twój partner chwyci kostkę nogi na stole i wygnij kolano w kierunku twojej tylnej części, aż poczujesz napięcie. To nie powinno być bolesne.
Krok 3
Wciśnij, aby wyprostować kolano przeciw oporu swojego partnera z 20 do 30 procentami siły przez sześć do ośmiu sekund.
Krok 4
Zrelaksuj się i pozwól swojemu partnerowi zająć piętę na nowej barierce rozciągającej.
Krok 5
Powtórz cykl do trzech razy, zanim wykonasz rozciąganie na przeciwnej nodze.
Thorakic Spine Contract Relax Stretch
Krok 1
Połóż się na boku z kolanem i biodrem zgiętym do 90 stopni.
Krok 2
Obróć górne ramię do podłogi za sobą, ponieważ twój partner nie chce spaść z podłogi.
Krok 3
Niech twój partner położy drugą rękę na twoim górnym ramieniu.
Krok 4
Zablokuj swoje mięśnie brzucha i spróbuj przesunąć górne ramię w kierunku kolana z około 20 procent do 30 procent całkowitej siły przez sześć do ośmiu sekund.
Krok 5
Zrelaksuj się i pozwól swojemu partnerowi popchnąć cię do nowej bariery w rotacji. Przytrzymaj przez sześć do ośmiu sekund i powtórz trzykrotnie przed przełączeniem stron.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sznur lub partner
- Powierzchnia rozciągana
Wskazówki
- Nie używaj zbyt dużego nacisku na opór partnera. Mniej znaczy często więcej, mówi Chaitow.
Ostrzeżenia
- Rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne.
