Ból kręgosłupa jest częstym problemem zdrowotnym, w którym około 25 procent Amerykanów doświadcza co najmniej jednego dnia bólu krzyża w każdym trzymiesięcznym okresie, zgodnie z National Institute of Arthritis oraz Musculoskeletal and Skin Diseases. Ćwiczenia mogą zarówno zapobiegać jak i łagodzić dolegliwości pleców. Jednak istnieją ćwiczenia chroniczne bóle kręgosłupa powinny unikać.
Po pierwsze, Zapobiegaj bólom pleców
Większość problemów z dolnym kręgosłupem jest mechanicznych, zdaniem specjalisty od kręgosłupa dr Teda Dreisingera. Oznacza to, że ból pleców jest spowodowany wyborami dotyczącymi stylu życia, w tym nadmiernym obciążeniem. Możesz zapobiegać problemom z dolną częścią pleców, wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie rdzenia wokół dolnej części tułowia - Pilates koncentruje się na wzmacnianiu tego obszaru ciała, a NIAMS również zaleca tai chi i jogę do ćwiczeń, które poprawiają równowagę i łagodzą stres. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz chroniczne dolne plecy; jest to klasyfikowane jako ból pleców trwający dłużej niż trzy miesiące.
Przeciwne zespoły
Jednym z bardziej powszechnych rodzajów bólu krzyża jest "zespół rozszerzenia". Siedząc przy biurku godzinami, zgarbiwszy się nad komputerem, nigdy nie opierając się o oparcie fotela, to tylko jedna z przyczyn. Zazwyczaj odczuwasz ostry ból, gdy wstajesz. Unikaj ćwiczeń, w których musisz leżeć na plecach z wyciągniętymi nogami. Zamiast tego zawsze zginaj nogi w kolanach, jeśli wykonujesz jakieś ćwiczenia, w których musisz położyć się na plecach. Odwrotnie jest w przypadku osób, których ból w dole pleców jest spowodowany wylegiwaniem się przez cały dzień na oparciu krzesła. Powoduje to zespół zgięciowy, w którym ścięgna są zaciśnięte, a mięśnie pleców wydłużone i osłabione. Musisz unikać zginania kolan leżąc na plecach i znaleźć ulgę w ćwiczeniach, w których prostujesz nogi.
Nadmierna rotacja
Zespół rotacyjny jest spowodowany postawą, w której przekręcasz kręgosłup w jednym kierunku. Typową przyczyną jest ciągłe obracanie pnia, aby spojrzeć na monitor komputera lub pobrać pliki z szafki, które znajdują się po twojej stronie w miejscu pracy. Powtarzające się skręcanie w jednym kierunku może powodować ból, gdy trzeba skręcić w innym kierunku lub w obu kierunkach po kolei. Osoby z tym zespołem powinny unikać tenisa i golfa.
Unikaj silnego uderzenia, ale nie przestawaj się ruszać
Każdy, kto cierpi na bóle w dolnej części pleców, powinien ostrożnie podchodzić do ćwiczeń o dużym wpływie i uprawiania sportu. Należą do nich step aerobik, bieganie i koszykówka. Ponadto, jeśli wykonujesz trening siłowy, unikaj podnoszenia ciężarów nad głową lub obciążania ramion, tak jak w przypadku obciążonych przysiadów; ruchy te wywierają nacisk na dyski kręgosłupa. Jeśli doświadczysz zaostrzenia bólu w dolnej części pleców, unikaj ćwiczeń, które zwiększają twój ból, ale także unikaj całkowicie unieruchomienia, co również pogarsza stan, twierdzi dr Grant Cooper w Spine Health. Możesz skonsultować się z fizjoterapeutą, aby opracować najlepszą procedurę dla pleców.
