Ektomorfy - te, które są naturalnie cienkie z małymi cechami i lekką budową - mogą mieć problemy z przybraniem wagi dowolnego typu, w tym mięśni. Tonowanie ciała może być wyzwaniem i często wymaga innego podejścia do ćwiczeń niż ich odpowiedniki endomorficzne i mezomorficzne. Zamiast polegać na cardio, ektomorfy mogą czerpać korzyści ze skupienia się na kompleksowym programie treningu siłowego.
Krok 1
Trenuj wszystkie główne grupy mięśni, aby nadać ton i nadać kształt Twojemu ciału. Źródło zdjęć: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Trenuj wszystkie główne grupy mięśni, w tym plecy, ramiona, klatkę piersiową, brzuch, pośladki i nogi, aby nadać kształt i ton twojemu ciału. Obejmują złożone ćwiczenia, które działają więcej niż jeden mięsień na raz; Opcje obejmują przysiady, czyste i prasy i pullups.
Krok 2
Zwiększ poziom intensywności treningów. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Zwiększyć poziom intensywności ćwiczeń, aby poprawić wyniki w budowaniu mięśni poprzez zwiększenie masy ciała. Użyj poziomów oporu, które pozwalają wykonać co najmniej sześć, ale nie więcej niż 10 powtórzeń z odpowiednim formularzem.
Krok 3
Ukończ co najmniej dwa ćwiczenia po trzy zestawy dla każdej grupy mięśniowej. Źródło zdjęć: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Ukończ co najmniej dwa ćwiczenia po trzy zestawy dla każdej grupy mięśniowej. Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.
Krok 4
Przetrenowanie może osłabić twoje wyniki. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Wykonuj treningi całego ciała co drugi dzień. Pozostaw co najmniej 48 godzin między sesjami na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas fazy zdrowienia; przetrenowanie może faktycznie osłabiać wyniki, a nawet prowadzić do ogólnego zmęczenia lub obrażeń.
Krok 5
Uderz pulę na sesje cardio. Prawa do zdjęć: petesaloutos / iStock / Getty Images Uderz pulę na sesje cardio. Pływanie może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca, a opór wody przydaje się mięśniom tonizującym z powodu oporu, jaki naturalnie zapewnia woda. Wykonaj dwie do trzech 30-minutowych sesji cardio na tydzień.
Krok 6
Rozłóż spożycie białka równomiernie przez cały dzień. Źródło: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Rozłóż spożycie białka przez cały dzień, tak abyś jadł białko z każdą przekąską i posiłkiem; aminokwasy są budulcem mięśni. "Fitness dla mężczyzn" zaleca spożywanie od 0,6 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 130 funtów, spożywałbyś od 78 do 104 gramów białka dziennie.
Krok 7
Spożywanie zdrowych tłuszczów. Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Spożywaj zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado i tłuste ryby, takie jak łosoś. Kalorie mogą pomóc Ci przybierać na wadze, budować i kształtować szczupłe mięśnie.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt do treningu siłowego
- Basen
Wskazówki
- Rozgrzej się od 5 do 10 minut lekkiego cardio przed treningiem siłowym. Powtórz na końcu treningu, aby się ochłodzić i przywróć normalne tętno. Rozciągaj się przez 10 do 15 minut po treningu, aby wydłużyć mięśnie i pomóc w wyzdrowieniu.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness. Poinformuj lekarza, jeśli masz problemy z przybraniem na wadze, budowaniem mięśni lub wzmacnianiem mięśni.
