Obecnie większość mężczyzn wie, że codzienne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, nowotworom i wielu innym niebezpiecznym zagrożeniom dla zdrowia. Podczas gdy zapobieganie chorobom wystarcza, aby wielu mężczyzn się poruszało, inni są bardziej zainteresowani rozwojem atrakcyjnej sylwetki. W rzeczywistości stworzenie stonowanego, dopasowanego wyglądu jest ważnym priorytetem dla wielu mężczyzn. Aby osiągnąć ten cel, należy koniecznie włączyć ćwiczenia aerobowe, trening oporowy, zdrową dietę i cotygodniowe kontrole stanu.
Krok 1
Wykorzystaj ćwiczenia aerobowe Źródło zdjęcia: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images Weź udział w ćwiczeniach aerobowych, aby spalić kalorie i obniżyć zawartość tłuszczu w ciele, mówi American Council on Exercise. Podczas gdy jakiekolwiek ćwiczenia aerobowe są lepsze niż żadne, co najmniej 150 minut ćwiczeń na tydzień jest koniecznością, jeśli chodzi o przycinanie tkanki tłuszczowej i uzyskanie bardziej stonowanego wyglądu. American Heart Association twierdzi, że mężczyźni powinni utrzymywać tętno pomiędzy 50 a 85 procentami spoczynkowych ćwiczeń aerobowych, aby uzyskać optymalne wyniki. To nie tylko zapewnia bezpieczeństwo serca, ale jest idealne, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej.
Krok 2
Hit wagi do budowania masy mięśniowej Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Uderz ciężary, aby zbudować masę mięśniową. American Council on Exercise zachęca mężczyzn do skupienia się na treningu całego ciała, jeśli chodzi o trening oporowy, zamiast celowania w określone grupy mięśni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, mężczyźni, którzy chcą nadać ton swoim ciałom, powinni używać lekkich ciężarów i wykonywać dużą liczbę powtórzeń ćwiczenia, dopóki ich mięśnie nie będą całkowicie zmęczone. Powoduje to maksymalne skurcze mięśni, co jest ważne w przeroście mięśni i może pomóc w spalaniu kalorii.
Krok 3
Postępuj zgodnie ze zdrową dietą. Photo Credit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Postępuj zgodnie ze zdrową dietą. Mimo, że ćwiczenia są ważne, jeśli chodzi o tonizację ciała, ważną rolę odegra również dieta bogata w pełnoziarniste produkty, chude mięso i niskotłuszczowa. Ponadto, Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje, że ci, którzy aktywnie trenują, będą prawdopodobnie wymagać od 1,2 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Wybierz źródła chudego białka, aby uzyskać najlepsze rezultaty podczas procesu tonowania.
Krok 4
Śledź swoje postępy Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Śledź swoje postępy. Mężczyźni, którzy chcą wypróbować swoje ciało, powinni wykonywać cotygodniowe pomiary, aby określić, gdzie znajdują się w odniesieniu do miejsca, w którym zaczęli. Chociaż liczba na wadze łazienkowej może dostarczać jedynie ograniczonych informacji dotyczących stanu tonizowania, zaciski tkanki tłuszczowej mogą dostarczyć obiektywnych danych dotyczących zmian procentowych zawartości tłuszczu w ciele. Wreszcie, miara taśmy może być użyta do określenia średnicy różnych części ciała - na przykład talii, bioder lub bicepsa - i pokazać, czy postęp został osiągnięty.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Ciężary
- Dziennik
- Długopis
- Skala
- Zaciski tłuszczowe
- Taśma miernicza
