Kiedy chodzenie na bieżni staje się nudne lub nużące, interwały nachylenia lub sprintu mogą urozmaicić i zwiększyć intensywność treningu. Zwiększanie intensywności przez kilka minut w regularnych odstępach czasu może pomóc Ci uzyskać więcej ze swojego treningu, zgodnie z MayoClinic.com. Cardio incline wymaga zmiany kąta bieżni, aby symulować chodzenie lub bieganie pod górę, podczas gdy sprint wymaga szybkiego, krótkiego przyspieszenia. Szkolenie w zakresie nachylenia i sprintu zapewnia znaczące korzyści w zakresie sprawności fizycznej, ale niektóre rodzaje ćwiczeń wiążą się z pewnym ryzykiem.
Korzyści sercowo-naczyniowe
Zwiększenie nachylenia platformy treadmill jest skutecznym sposobem na zwiększenie wydolności serca podczas spaceru. Bieżnia poruszająca się z prędkością 3 mph i nachyleniem o 12 procent powoduje taką samą zmianę częstości akcji serca, co jazda z prędkością 6 mph bez nachylenia, zgodnie z Matthew Rhea, dyrektorem Human Movement w A.T. Jeszcze Uniwersytet w Arizonie. Wznoszenie pod górę - nawet w łagodnym lub umiarkowanym tempie - zapewnia odporność, która wymaga zwiększonego zaangażowania serca i płuc. Sprint oferuje podobne korzyści kardio, zgodnie z badaniem opublikowanym w "American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" w 2008 r. Badacze z McMaster University w Kanadzie stwierdzili, że trening sprintu poprawia strukturę i funkcję tętnic tak skutecznie, jak umiarkowany - ćwiczenia rozciągające wykonywane przez dłuższe okresy.
Budowanie masy mięśniowej
Zarówno trening skośny, jak i sprint, oferują znaczne korzyści dla budowania mięśni. Ćwicząc na zboczu, stymulujesz większą aktywność mięśniową w łydkach, ścięgnach i pośladkach niż podczas chodzenia na płasko, zgodnie z Rhea. W rzeczywistości, gdy zwiększysz nachylenie do więcej niż 15 procent, aktywacja tkanki mięśniowej w nogach może przekroczyć 75 procent maksymalnego skurczu izometrycznego. W przeciwieństwie do chodzenia lub biegania w wolniejszym tempie, sprintem rekrutuje się szybko skurcz włókien mięśniowych, według Toma Seabourne'a, który ma doktorat z nauk o ćwiczeniach. Rezultatem, według Seabourne, jest to, że krótki sprint o wysokiej intensywności buduje więcej masy mięśniowej w nogach niż trening wytrzymałościowy o umiarkowanej prędkości.
Ryzyka
Ze względu na powtarzalność treningów na bieżni Twoje mięśnie i stawy są narażone na duży stres, niezależnie od tego, czy pracujesz na wzniesieniach, czy też wykonujesz sprint. W związku z tym trening wiąże się z ryzykiem obrażeń. Ludzie, którzy cierpią na koński ogon, lub ograniczoną zdolność do zginania stopy w górę, często odkrywają, że praca na pochyłościach pogarsza ich stan, zgodnie z podyzykiem, dr Stanleyem Beekmanem. Sprint na bieżni, który wiąże się ze zwiększonym uderzeniem niż wolniejsze chodzenie, może pogorszyć różne stany bioder, kolan i stóp.
Rozważania
Zarówno pochylenie, jak i sprint to ćwiczenia o dużej intensywności, które mogą powodować normalny dyskomfort. Jeśli jednak po treningu odczuwasz brak tchu, zawroty głowy, niestabilność lub ból, zmniejsz intensywność lub zatrzymaj się. Jeśli cierpisz na wcześniejszą chorobę lub wracasz do ćwiczeń po przerwie, uzyskaj pozwolenie od lekarza przed wprowadzeniem treningu cardio lub sprintów do treningu sprawności fizycznej. Planuj ćwiczenia z mniejszą intensywnością i buduj stopniowo, gdy poprawisz swój poziom sprawności fizycznej. Może się okazać, że trening o wysokiej intensywności pogarsza wcześniejsze obrażenia lub stawia zbyt duży nacisk na plecy lub stawy, w takim przypadku powinieneś wybrać bardziej umiarkowane formy ćwiczeń.
