Czyszczenie przysiadu jest złożonym ćwiczeniem, które pojawia się na igrzyskach olimpijskich. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, ćwiczenia złożone wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśniową i więcej niż jeden zakres ruchu. Wykonywanie czystego przysiadu rozwinie siłę i siłę wybuchową, które można przełożyć na sporty takie jak piłka nożna, hokej na lodzie, siatkówka i koszykówka. Możesz również wykonać przysiady z hantlami lub kettlebell.
Krok 1
Załaduj sztangę i stań za nią z rozstawionymi szeroko ramionami. Przykucnij i złap pasek rękami szerszymi niż szerokość ramion i kulami stóp bezpośrednio pod barem. Masz plecy w łukowatej pozycji.
Krok 2
Zdejmij pręt z podłogi i wznieś wybuchowe wzruszenie ramion. Podnieś stopy z podłogi, wykonując tę część ruchu. Użyj siły swoich mięśni trapezowych, które są dużymi mięśniami Twoich barków.
Krok 3
Rozpruć ciało pod barem i wciągnąć bar na ramiona. Delikatnie oprzyj czubek palców na drążku, aby utrzymać go na swoim miejscu. Wykonaj ten ruch płynnym, szybkim ruchem. Kiedy masz pasek na ramionach, twoje ramiona powinny znajdować się przed twoim ciałem i równolegle do podłogi. Twoje dłonie powinny być zwrócone w stronę sufitu.
Krok 4
Wykonaj przysiad. Kiedy już wejdziesz na barki, opuść tyłek w kierunku podłogi, aż uda będą równoległe. Jedź prosto z powrotem do pozycji stojącej.
Krok 5
Połóż pręt z powrotem na podłodze. Odchyl bar do tyłu, aż zwisa na twoich udach, a ramiona wyprostuj. Zegnij kolana i opuść pręt z powrotem na podłogę. Powtórzyć przysiad do czysta trzy do czterech razy.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Płytki wagi
Wskazówki
- Wykonaj wszystkie czynności przysiadu, wykonując czysty i kontrolowany ruch. Część windy, w której uderza się barkiem, jest gwałtownym, wybuchowym ruchem. Trzymaj też rdzeń przez cały czas ćwiczeń. Trzymaj pasek blisko ciała przez cały ruch. Jeśli używasz ciężkich ciężarów, możesz opuścić pręt z powrotem na podłogę po podniesieniu, zamiast opuszczania go.
