Według University of Maryland Medical Center, aż 78 procent osób doświadcza napięciowych bólów głowy, które zaczynają się z tyłu głowy i poruszają się do przodu, aż ból wpływa na całą głowę, skórę głowy i szyję. Bardziej ostre bóle głowy, takie jak migreny, mogą utrudniać normalne funkcjonowanie przez kilka dni. Chociaż żadne jedzenie nie może wyleczyć lub zapobiec bólom głowy, zmiana nawyków żywieniowych w celu podkreślenia pewnych produktów spożywczych i ograniczenia innych może pomóc zminimalizować objawy.
Świeże, zimnowodne ryby
Zimnowodne ryby są najważniejszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 - niezbędnych tłuszczów, których Amerykanie konsumują zbyt mało. Twoje ciało potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3 do wielu funkcji, w tym do budowy błon komórkowych w mózgu i zmniejszania stanu zapalnego w organizmie. W badaniu opublikowanym w "BMC Complementary and Alternative Medicine" w 2012 r. Ludzie, którzy cierpieli na chroniczne codzienne bóle głowy, spożywali dietę o niskiej zawartości tłuszczów omega-6 lub dietę o niskiej zawartości tłuszczów omega-6 i wysoką zawartość kwasów omega-3 przez 12 tygodni . Po zakończeniu badania wszyscy uczestnicy wykazali znacznie mniejszą ekspresję genów zapalnych związanych z przewlekłym bólem głowy. Aby uzyskać potencjalnie zbliżone korzyści, należy zastąpić źródła białka bogate w zapalne tłuszcze, takie jak czerwone i przetworzone mięso, w diecie z rybami z zimną wodą, takimi jak łosoś, makrela i śledź. Unikaj wędzonych ryb, które często wywołują napięciowe bóle głowy.
Nasiona lnu
Siemię lniane jest wiodącym źródłem roślinnym kwasów omega-3 i magnezu - minerału, który może pomóc w zapobieganiu zaostrzeniom migren, zgodnie z UMMC. Siemię lniane jest również przydatną alternatywą dla orzechów, które dostarczają magnezu i innych ważnych składników odżywczych, ale mogą wywoływać napięte bóle głowy i migreny. Mielone siemię lniane należy stosować oddzielnie lub dodawać do innych zdrowych produktów spożywczych, takich jak pełnoziarniste płatki zbożowe i koktajle owocowe. W przeciwieństwie do omega-3 w rybach, twoje ciało musi przekształcić kwasy tłuszczowe w nasiona lnu w najbardziej pomocną formę i nie robi tego bardzo wydajnie. Jeśli nie jesz ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, często włączaj siemię lniane do swojej diety, aby uzyskać maksymalne korzyści. Na przykład codziennie dodaj łyżkę do swojego śniadania.
Dairy Alternatives
Produkty mleczne dostarczają cennych ilości niezbędnych składników odżywczych, w tym wapnia i witaminy D. Jeśli jednak masz skłonności do bólów głowy, mogą one wywoływać lub nasilać objawy. Jeśli nie przyczyniają się do bólu głowy, unikaj wysokotłuszczowych odmian, takich jak pełne mleko i ser cheddar, które zawierają tłuszcze zapalne. W przeciwnym razie wybierz inne produkty, takie jak wzbogacone migdały lub ryż, mleko kokosowe lub konopie. Zamiast masła ułóż ziemniaki i tosty z oliwą z oliwek. Ulepszone zboża zapewniają również cenne ilości wapnia i witaminy D - wraz z magnezem. Niektóre zboża, takie jak płatki lnu, przynoszą dodatkowe korzyści omega-3.
Dodatkowe wskazówki
Żywność inaczej wpływa na objawy bólu głowy u ludzi. Aby określić swoje osobiste wyzwalacze, śledzić objawy diety i bólu głowy w dzienniku, aż zauważysz wzorce. Inne typowe wyzwalacze bólu głowy to czekolada, dodatek glutaminianu sodu do żywności, wątróbki drobiowe, masło orzechowe, cebula, wędliny, takie jak szynka, sfermentowane i marynowane potrawy, czerwone wino i kofeina. Pomijanie posiłków, stres i utrata snu mogą również powodować nawroty, więc staraj się jeść zrównoważone posiłki i przekąski w regularnych odstępach czasu, radzić sobie ze stresem i utrzymywać zdrową rutynę podczas snu. Jeśli masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych poprzez samą żywność, omów potencjalne zapotrzebowanie na suplementy z lekarzem.
