Dodawanie ćwiczeń hantlowych do treningu jest skutecznym sposobem na budowanie siły, beztłuszczowej masy mięśniowej i napięcia mięśni. Istnieje wiele podstawowych ćwiczeń hantle, które mogą być używane do rutynowych. Dobra rutyna hantli dla początkujących zostanie podzielona na dwa typy: górna i dolna, przy czym obie będą wykonywane dwa razy w tygodniu. Każda rutyna powinna składać się z kilku podstawowych ruchów, aby stworzyć dobry fundament siły i techniki.
Procedura górnego ciała
Krok 1
Usiądź na ławce, aby wykonać naciśnij ramię. Zegnij ręce w górę, aby hantle spoczywały na wysokości ramion. Kontroluj, wciskaj hantle, aż ramiona zostaną wyciągnięte prosto w górę. Powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej; to jest jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Podczas wykonywania powtórzeń utrzymuj mięśnie brzucha i pleców, aby zapewnić stabilność górnej części ciała przez cały ruch.
Krok 2
Stań prosto z nogami nieco mniejszymi niż szerokość biodra, aby wykonać boczne podbicie. Trzymaj hantle przy sobie, a następnie stopniowo podnoś je do wysokości ramion, aby ramiona były w linii prostej, a twoje ciało miało kształt litery T. Kontroluj, opuszczaj hantle z powrotem na swoje boki. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Krok 3
Zaangażuj mięśnie rdzenia w pionowy rząd. Stań prosto ze stopami nieco mniej niż na szerokość biodra, z hantlami wiszącymi przed tobą. Przynieś hantle do wysokości klatki piersiowej, pochylając łokcie do ramion. Powoli przesuwaj hantle do pozycji wiszącej; to jest jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Procedura dolnego ciała
Krok 1
Trzymaj hantle przy boku i stań przy stopach nieco mniejszych niż szerokość bioder, aby wykonać przedni lonży. Wykonaj krok naprzód jedną nogą i zegnij kolano, aż znajdzie się pod kątem 90 stopni, następnie wyprostuj nogę i powróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie; zmień strony dla każdego powtórzenia. Aby wykonać boczny lonży, trzymaj hantle przed sobą, wykonaj krok bezpośrednio na swoją stronę i opuść się tak, aby kolano osiągnęło 90 stopni. Wyprostuj nogę i wróć do środka. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Krok 2
Ugnij jedną nogę za siebie i oprzyj ją na ławce, aby przygotować się na podzielone przysiady. Te rozwijają siłę i napięcie mięśni w dolnej części ciała. Zaangażuj rdzeń, aby pomóc w utrzymaniu równowagi, trzymaj hantle po bokach i zegnij nogę, na której stoisz, aż osiągnie 90 stopni. Wyprostuj nogę; to jest jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Krok 3
Trzymaj hantle przed sobą, ze swoją szerokością stopy, aby wykonać martwy ciąg. Złóż rdzeń i plecy, lekko ugnij kolana, następnie pochyl się do przodu w biodrach, aż hantle osiągną środek goleni, utrzymując hantle blisko ciała przez cały ruch. Popchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Zestaw hantli
- Ubrania do ćwiczeń
- Wygodne buty z płaskimi podeszwami
Wskazówki
- Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Wystarczy kilka powtórzeń ćwiczeń, które zamierzasz wykonać przy użyciu lekkich odważników lub masy ciała. Wybierz wagi, które są trudne, ale pozwolą Ci wykonać ruch poprawnie z każdym powtórzeniem.
Ostrzeżenia
- Jeśli nie masz pewności, jak wykonać ruch, poproś o pomoc trenera. Nigdy nie zmuszaj się, aby zrobić więcej, niż twoje ciało jest gotowe, ponieważ urazy mogą zająć dużo czasu, aby uzdrawiać, a nawet zapobiegać podnoszeniu ciężarów.
