Siła i wytrzymałość mięśni to niezbędna część sprawności, niezbędna do utrzymania ogólnego samopoczucia. Trening całego ciała jest skierowany do wszystkich najważniejszych mięśni i zwiększa równowagę, stabilność i elastyczność. Zgodnie z Centers of Disease Control and Prevention trening siłowy powinien odbywać się dwa lub trzy dni w tygodniu. Trening siłowy nie tylko może być świetną zabawą, może zwiększyć metabolizm, poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i podnieść nastrój.
Ramiona, ramiona, klatka piersiowa i plecy
Nacisk klatki piersiowej skierowany jest na klatkę piersiową, mięśnie dwugłowego ramienia i mięsień trójgłowy i może być wykonywany na siłowni lub w domu. Leżeć płasko na plecach, z płaskimi nogami i zgiętymi kolanami. Chwytaki w każdej dłoni. Pamiętaj, aby podnosić tylko ciężar, który jest wygodny, ale wciąż stanowi wyzwanie. Wyciągnij ręce w górę powyżej klatki piersiowej, nie blokując łokci. Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz również wykonać ten sam ruch na piłce stabilności, aby zmierzyć się z większym wyzwaniem. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń. Push ups działają również wszystkie trzy z tych mięśni. Różne warianty tych pompek stawiają twoje stopy na krześle symulującym nachylenie prasy klatki piersiowej. Prasa do ramion hantle wzmocni twoje ramiona. Możesz wykonywać te ćwiczenia w pozycji siedzącej lub siedzącej. Trzymaj hantle w obu dłoniach i chwytem górnym, trzymając ręce wygodnie na bokach. Stań ze stopami o szerokości biodra, następnie powoli podnoś ciężarki na wysokość ucha, a następnie całkowicie wysuń ramiona nad głowę, nie blokując łokci. Podnieś ciężary z powrotem do poziomu uszu, aby uzyskać pełne powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Kickin 'Quads i chwytliwe pośladki
Stojąc rzuca nie tylko kształt i tonację mięsień czworogłowy i ścięgna udowe, ale poczujesz różnicę również w swoich pośladkach. Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć parę hantli. Wybierz odpowiednią wagę dla swojego poziomu sprawności. Lunge z lewą stopą bezpośrednio przed sobą, udo równoległe do ziemi. Twoje prawe kolano powinno zbliżyć się do ziemi, ale jej nie dotykać. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z inną nogą. Twoje plecy powinny być wyprostowane, a ramiona powinny być wycofane, utrzymując przy tym pozycję podczas każdego lonży. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń. Kolejne doskonałe ćwiczenie na pośladku i nodze wymaga użycia kroków lub platform. Chwyć zestaw hantli i stań przed schodami lub stopniami platformy. Podejdź jedną stopą, następnie opuść się i podciągnij drugą stopą, trzymając ręce na swojej stronie. Zachowaj ten wzór krokowy w szybkim tempie, aby uzyskać maksymalną korzyść. Wykonuj step-upy do wyczerpania.
Dojdź do Rdzenia
Twój rdzeń składa się z mięśni brzucha, pochyleń, pleców i pośladków. Przy właściwym ćwiczeniu wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą, aby zapobiec urazom, zwiększyć elastyczność i równowagę. Deski dają twojemu rdzeniu wyzwanie podczas wzmacniania mięśni brzucha. Połóż się na swojej stronie, lewą nogą po prawej stronie, podnieś górną część ciała i połóż prawy łokieć pod prawym ramieniem, wydychając powietrze, gdy się pojawi. Twój łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni i spoczywać na ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund, puść z powrotem na podłogę, następnie powtórz, a następnie przełącz na lewą stronę. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Get Pumpin '
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, czy w domu, pamiętaj, że zbudowanie odpowiedniej sylwetki wymaga czasu. Dodaj odmiany do swoich treningów, takich jak lekcje jazdy na rowerze lub klasy kickboxingu, aby Twoje treningi nie stały się nudne i nudne. Kontroluj masę podczas podnoszenia, licząc w fazie jeden-dwa-trzy i nigdy nie wstrzymuj oddechu. Oddychanie przez każdy wolny ruch pozwoli tlenowi przepływać przez twoje ciało.
