Żaden plan posiłków nie zadowoli Cię każdego dnia. Ustalając plany posiłków, należy pamiętać o osobistych preferencjach i zdecydować się na różnorodność. Określ odpowiednią ilość kalorii na posiłek, podziel porcje każdej grupy żywności w ciągu dnia, a następnie baw się w obrębie tych parametrów. Ponadto, nie bój się być odrobinę przygód; nowe produkty mogą dodawać składniki odżywcze i mogą zachować świeżość świeżych planów.
Śniadanie
Ziarna i owoce szybko zaspokoją głód wczesnego ranka ich naturalnymi cukrami, ale białko i tłuszcze będą dłużej utrzymywać energię, ponieważ są trawione wolniej zgodnie z "Odżywianiem przez cykl życia". Warzywa zapewniają również duże ilości błonnika, który rozciąga uczucie sytości. Wypij filiżankę płatków owsianych z 1 łyżką masła orzechowego, pokrojonego w plasterki banana i jedną łyżką miodu lub jakiegokolwiek innego słodzika, który podoba ci się na górze, aby zjeść smaczne śniadanie o wartości około 400 kalorii, twierdzi Departament Rolnictwa USA lub USDA. Lub, dla czegoś nieco większego, spróbuj dwóch jaj-białych, jednego całego omletu jajecznego z pół do całego kubka z dowolnych warzyw, które lubisz - posiekanego szpinaku, brokułów, papryki lub cebuli. Dodaj trochę tartego sera i dwa plasterki tostów pełnoziarnistych, a wciąż masz około 500 kalorii.
Lunch
Twój posiłek w środku dnia może być nieco lżejszy niż śniadanie czy kolacja. Jeśli rano nie masz żadnych warzyw, jest to dobry czas na spakowanie tych pełnowartościowych pokarmów z obfitą sałatą. Ułóż z nich zieleninę, na przykład szpinak, mieszankę wiosenną lub chrupiącą romaine. Pamiętaj, że im ciemniejsza zieleń, tym bardziej jest ona pożywna, radzi USDA. Chwyć obfite mieszanki: surowe siekane warzywa, suszone owoce, orzechy, kurczak lub indyk, fasola i zimne, ugotowane ziarna, takie jak kuskus, pomogą ci utrzymać pełnię dłużej i zrównoważyć posiłek. Tylko uważaj, aby nie przytłoczyć sałatki kremowymi dresingami, grzankami lub zbyt dużą ilością sera, który może szybko dodać kalorii i tłuszczu. Ten przykład da Ci od 300 do 400 kalorii.
Obiad
Owiń dzień z czymś serdecznym i satysfakcjonującym. Dodaj kilka porcji zboża i białka, i dokończ swoje potrzeby warzywne. Filiżanka pełnoziarnistego makaronu z kilkoma małymi klopsikami, łyżka tartego parmezanu i pieczonych warzyw oferuje bogaty i dobrze zaokrąglony posiłek o wartości blisko 500 kalorii. Aby uzyskać lżejszą opcję, spróbuj dwóch lub trzech tacos rybnych lub wołowych - lub wegetariańskich z samą fasolą - z warzywami takimi jak pomidor, sałata i papryka zawinięte w 6-calowe tortille kukurydziane. Każdy taco wychodzi tylko na około 150 do 200 kalorii, w zależności od składników, oblicza USDA.
Przekąski
Możesz uzupełnić niespełnione zalecenia dotyczące serwowania dla grup żywności o od 100 do 200 kalorii w przekąskach. Wypróbuj garść posiekanej surowej marchewki, jeśli masz mało warzyw, jabłko lub pomarańczę do dodatkowej porcji owoców lub ser twarogowy na odrobinę białka i wapnia. Zjedz przekąskę między posiłkami lub po obiedzie, aby utrzymać metabolizm w ruchu, zgodnie z "Odżywianiem i dietetyczną terapią".
Lista zakupów
Kierując się do sklepu spożywczego, najpierw należy zrobić zakupy na obrzeżach sklepu, gdzie zwykle można znaleźć świeże produkty, mrożone mięsa i warzywa, a także masę ziaren i pieczywa. W przypadku białka, zaopatrzyć się w jaja, niską lub zerową sól w puszkach, masło orzechowe, ryby konserwowe lub mrożone, mięso bez kości i bez skóry oraz chudą mieloną wołowinę lub schab. Wybierając produkty mleczne, szukaj mniejszej ilości tłuszczu, gdy tylko jest to możliwe. Chleb pełnoziarnisty to bardziej pożywne rozwiązanie niż te wykonane z rafinowanych ziaren, ale dla jeszcze większej ilości błonnika i minerałów na wagę, spróbuj kupować pełnoziarniste produkty luzem i gotować je w domu, mówi Cleveland Clinic. Twoje opcje obejmują między innymi brązowy ryż, komosy ryżowe, kuskus i owies, a wszystkie zapewniają składnik wypełniający i ziemisty do każdego posiłku. Świeże lub mrożone produkty dostarczają najwięcej składników odżywczych bez cukru i soli często dodawanych do ich puszkowanych odpowiedników.
Zawsze miej pod ręką sól i pieprz, a także aromaty, takie jak czosnek i cebula. Oliwa z oliwek dostarcza niezbędne kwasy tłuszczowe i jest uniwersalnym olejem spożywczym do mięs, warzyw i ziaren. Zmieniaj profile smakowe potraw z różnymi ziołami i przyprawami, np. Ciepłym, dymnym kminkiem, słodko-ostrym cynamonem, gorącym pieprzem cayenne lub chłodną bazylią i tymiankiem. Możesz mieszać i dopasowywać się i zostać artystą w swojej kuchni.
