Trudno zasnąć z pustym i warczącym żołądkiem. Jednakże, w połowie nocnego podjadania, stan zwany syndromem nocnego odżywiania może narazić cię na większe ryzyko otyłości i problemów związanych z objadaniem się, według artykułu z czerwca 2007 r. W "International Journal of Otyłość". Na szczęście istnieje wiele zdrowych przekąsek, które pomogą ci ograniczyć głód przed snem bez pakowania na dodatkowych kilogramach. Kluczem jest wybór przekąsek o niskiej kaloryczności i dużej objętości, aby czuć się pełnym, bez przekraczania dziennego limitu kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do przekąsek o wartości od 100 do 200 kalorii lub mniej.
Warzywa jako przekąski
Pęczek marchewki dla dzieci z zielonymi szczyty na stole piknikowym. Źródło: Norasit Kaewsai / iStock / Getty Images Aby uzyskać jak największą ilość pożywienia przy jak najmniejszej liczbie kalorii, wybierz przekąski o dużej zawartości wody i błonnika. Warzywa należą do tej kategorii. Jedzenie filiżanki surowych marchewek, selera, papryki, groszku, ogórków, brokułów lub cukinii dostarcza od 25 do 50 kalorii. Oprócz pomagania czuć się pełny, warzywa również zapewniają witaminy, minerały i przeciwutleniacze potrzebne, aby zachować zdrowie. Jeśli surowe warzywa są zbyt łagodne dla ciebie, spróbuj dodać od 1 do 2 łyżek o obniżonej lub obniżonej kaloryczności kąpieli, takich jak hummus lub beztłuszczowy sos sałatkowy, aby poprawić smak.
Owoce jako przekąski
Mała wiązka czerwoni winogrona w drewnianym naczyniu. Źródło zdjęcia: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images Owoce to kolejna świetna przekąska późną nocą. Zazwyczaj mają niską kalorię i wysoką zawartość błonnika. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zdecyduj się na porcję owoców, ponieważ naturalny cukier w owocach może pomóc zaspokoić twoje słodycze. Rozważ zjedzenie całych, surowych owoców, takich jak jabłko, gruszka, pomarańcza, banan lub czereśnie, jagody lub winogrona. Te wszystkie produkty dostarczają około 80 kalorii na filiżankę. Można również pokroić w kostkę różne owoce, aby przygotować mieszankę z owocami. Jeśli potrzebujesz trochę więcej niż zwykły owoc, spróbuj zanurzyć pokrojone owoce w niewielkiej ilości niskotłuszczowego jogurtu lub masła orzechowego. Należy jednak zachować ostrożność w stosunku do wielkości porcji z masłem orzechowym, ponieważ zapewniają około 90 kalorii na łyżkę stołową.
Protein Foods
Mała miska z mieszanych orzechów i rodzynek. Źródło zdjęcia: Arnel Manalang / iStock / Getty Images Innym sposobem na ograniczenie głodu wieczornego jest spożywanie pokarmów bogatych w białko. Podobnie jak w przypadku błonnika, produkty wysokobiałkowe poruszają się wolniej w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu czujesz się dłużej. Jedną z dobrych opcji wysokobiałkowych są orzechy mieszane; Ważne jest, aby pamiętać o wielkości porcji, ponieważ jedna czwarta filiżanki zapewnia około 180 kalorii. Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt lub twarożek, również stanowią dobrą przekąskę. Wybór niskotłuszczowych odmian pomaga ograniczyć kalorie z tych produktów. Jajka są kolejnym doskonałym źródłem białka. Twarde jajko daje tylko 75 kalorii, ale pomaga wypełnić wieczorne pragnienie przekąski.
Przekąski zbożowe
Człowiek trzyma kernal popcornu przed telewizorem. Źródło: peng wu / iStock / Getty Images Jeśli jesteś w nastroju na chrupnięcie, spróbuj podłożyć żetony lub krakersy dla alternatyw, które zawierają mniej kalorii. Ciastka z brązowego ryżu, wykonane z dmuchanego ryżu, zawierają tylko 35 kalorii na ciasto. Popcorn bez masła dostarcza 31 kalorii na filiżankę. Użyj czosnku w proszku, czarnego pieprzu lub innych niskokalorycznych przypraw, aby nadać popcornowi lepszy smak. Innym pomysłem na przekąskę jest wzniesienie toastu z półksiężycowej angielskiej muffinki i na dodatek 1 łyżka masła orzechowego na około 160 kalorii. Te pełnoziarniste przekąski zawierają błonnik, dzięki któremu czujesz się pełny.
Zmiana zachowania na jedzenie w nocy
Kobieta ma przekąskę podczas oglądania telewizji obok męża, który śpi na kanapie. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Jeśli wieczorem lubisz przekąskę lub zauważysz, że jesz tyle kalorii, ile chcesz zjeść posiłek, będziesz chciał wprowadzić pewne zmiany w swoim rutynie. Spróbuj spożywać nieco więcej kalorii w posiłkach przez cały dzień i przekonaj się, czy Twój wieczorny głód ustąpi. Pomyśl też o wcześniejszym zasypianiu. Jeśli czekasz, aby iść spać, aż będziesz głodny, będziesz chciał jeść. Jeśli zdążysz już spać przed całkowitym strawieniem obiadu, prawdopodobnie będziesz spać spokojnie. Jeśli budzisz się głodny na podstawie podstawowych, a następnie przekąski w środku nocy, skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać dodatkową pomoc.
