Termin "ćwiczenie rozdrabniania" odnosi się do treningu, który pomaga spalać tłuszcz i sprawić, że twoje mięśnie wydają się bardziej określone. Wiele programów obiecuje dostarczenie tych wyników, ale sukces zależy od właściwej kombinacji diety, ćwiczeń cardio i ćwiczeń ciężarów. Powolna i stała utrata masy ciała od 1 do 2 kg. na tydzień sprawi, że twoje wyniki będą trwałe i bezpieczne.
Spalanie tłuszczu
Aby stracić 1 funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż jesz. Te 3500 kalorii reprezentuje całkowitą energię spalaną w ciągu dnia, czy to poprzez regularne ćwiczenia, ćwiczenia, czy też to, co organizm potrzebuje, aby utrzymać regularne funkcjonowanie. Ten deficyt powoduje, że organizm spala zapas tłuszczu w poszukiwaniu energii.
Trening cardio
Częste i długotrwałe treningi kardio są jednym z najlepszych sposobów spalania tłuszczu i zwiększenia metabolizmu. Według American College of Sports Medicine, jeden z najlepszych ćwiczeń cardio do biegania działa, ponieważ spala on dużą liczbę kalorii na godzinę i poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe. ACSM zaleca szkolenie przez pięć dni w tygodniu, z minimum 60 minutami na sesję.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, jest rodzajem treningu, który obejmuje krótkie wybuchy interwałów o wysokiej intensywności ćwiczeń w połączeniu z interwałami o mniejszej intensywności. Jednym z przykładów jest całkowite sprintowanie przez 30 sekund pomiędzy 60-sekundowymi sesjami joggingowymi. Jeden trening obejmowałby pięć do dziesięciu cykli o wysokiej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń jest przeznaczony do spalania dużych ilości tłuszczu w krótkim okresie czasu.
Trening siłowy
Możesz nie znaleźć motywacji do wypalenia całego tego tłuszczu, jeśli nie masz mięśni, aby się popisać. Dobrze zaokrąglony, symetryczny program podnoszenia ciężarów zbuduje Twoje mięśnie i sprawi, że będą one czymś, co będzie podziwiane. Wybierz trening podzielony lub trening całego ciała i ćwicz od trzech do czterech razy w tygodniu. Pracuj we wszystkich głównych grupach mięśniowych i pozostaw 48 godzin między pracą tych samych mięśni, aby zapobiec przetrenowaniu. Kolejną korzyścią treningu siłowego jest zwiększenie jego metabolizmu.
Przykłady
Popularne programy ćwiczeń z niszczenia to: Jillian Michaels "30 Day Shred", "Shredding for the Wedding" Davida Bartona i P90X od Beachbody. Jeśli chcesz mieć przygotowany plan ćwiczeń wraz z sugestiami dietetycznymi, każdy z tych programów może Ci pomóc, w zależności od Twoich celów fitness i aktualnego poziomu sprawności.
