Twoi przyjaciele mogą uważać cię za szczęściarza, ale możesz nie czuć się tak, jeśli jesteś super chudy. Jeśli masz nadzieję na wrzucenie kilku kilogramów, po prostu zjedz więcej, to nie wszystko. Aby uzyskać prawidłowy przyrost masy ciała, musisz jeść odpowiednie pokarmy i znaleźć czas na pracę mięśni. Jeśli potrzebujesz spersonalizowanych porad dotyczących przybierania na wadze, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Kalorie do nakładania na masę
Musisz jeść więcej, gdy jesteś chudy i starasz się przybrać na wadze. O wiele więcej zależy od metabolizmu, który może być szybki ze względu na twoją genetykę, a także o tym, ile ćwiczeń i innych aktywności masz. Ponieważ 1 funt zawiera 3500 kalorii, spożywanie dodatkowych 500 kalorii dziennie powinno pomóc w uzyskaniu 1 funta tygodniowo.
Dodanie trochę więcej do każdego posiłku, na przykład dodatkowej gałki ryżu lub większego kawałka kurczaka, a także przekąski, może pomóc w uzyskaniu korzyści. Jeśli zyskujesz mniej niż jeden funt tygodniowo, może być konieczne dodanie kolejnej przekąski.
Zdrowa żywność dla zwiększenia masy ciała
Popijanie lodów i frytek nie jest najzdrowszym sposobem na uzyskanie dodatkowych kalorii potrzebnych do przybrania na wadze. Dla zdrowego przyrostu masy dobrze jest spożywać te same pokarmy, które są zalecane dla ogólnego dobrego stanu zdrowia. Oznacza to spożywanie większej ilości produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał, białka, takie jak jajka, wołowina, drób, ryby i fasola, orzechy i nasiona.
Druga połowa tego równania to, czego nie wolno jeść: niezdrowe posiłki, takie jak przetworzona żywność: ciasto, ciastka, napoje gazowane, fast food i mrożona pizza. Mimo że te niezdrowe produkty zawierają dużo kalorii, zwykle pochodzą z tłuszczu i cukru, z bardzo niewielką ilością witamin i minerałów.
Aby zoptymalizować spożycie w zdrowy sposób, dodaj do posiłków więcej wysokokalorycznych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Dobrymi przykładami są pełnoziarniste, awokado, suszone owoce, ziemniaki, kukurydza, łosoś, tofu, ser, migdały i nasiona słonecznika. A więc nie czujesz się zbyt pełny, rozdzielaj jedzenie między trzema posiłkami i dwoma lub trzema przekąskami dziennie.
Super dopalacze kalorii
Nie musisz pomijać niskokalorycznych warzyw, aby przybrać na wadze; zamiast tego użyj boosterów kalorii, aby dodać trochę dodatkowego uderzenia tym bogatym w składniki odżywcze klejnotom. Saute brokuły i marchew w oliwie z oliwek lub rzucaj sałatki w sos winegret i balsamiczny z pokrojonymi oliwkami, migdałami i suszoną żurawiną. Dodaj rodzynki i posiekane orzechy włoskie do gorących płatków zbożowych lub jogurtu i dodaj odrobinę masła orzechowego lub masła migdałowego do koktajlu owocowego. Średni banan zmieszany z filiżanką truskawek, szklanką soku pomarańczowego, pojemnikiem z greckim jogurtem i łyżką masła orzechowego ma prawie 500 kalorii
Suszone mleko w proszku to kolejny dobry sposób na dodawanie kalorii i mieszanie z różnymi wilgotnymi potrawami, takimi jak mleko, jogurt, pudding, zupa, tłuczone ziemniaki, pieczeń i zapiekanki. Zaledwie 1/4 szklanki suszonego mleka w proszku ma 160 kalorii i łączy się z tymi produktami bez dodawania dużej ilości. Dzięki zawartości 100 kalorii na uncję, ser produkuje również doskonały dodatek do kalorii i można go dodać do gotowanych warzyw, sałatek i ziemniaków. Na wierzchu średnio upieczonego ziemniaka z 1/2 szklanki smażonych brokułów i 1 uncja pokrojonego na kawałki sera cheddar zamienia się 160-kaloryczny zwykły ziemniak w 330-kaloryczny, bogaty w składniki odżywcze ziemniak.
Pracuj tymi mięśniami
Może się wydawać, że ćwiczysz, gdy jesteś super chudy, ale jeśli chcesz dodać więcej mięśni, musisz poćwiczyć. Celuj w dwa lub trzy treningi siłowe tygodniowo, uderzając we wszystkie główne grupy mięśni podczas każdego treningu. Ćwicz krótkie i intensywne, co przekłada się na cięższe masy z czterema do ośmiu powtórzeń. Zacznij od jednego zestawu i pracuj do dwóch lub trzech zestawów przed przejściem do cięższych odważników. Skonsultuj się z trenerem personalnym, aby uzyskać spersonalizowany program treningu siłowego w oparciu o twój poziom sprawności.
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka, kiedy ćwiczysz, więc część wagi, jaką zyskujesz, to mięśnie. Będziesz potrzebował od 0,5 do 0,8 gramów na kilogram masy ciała lub od 60 do 96 gramów dla osoby o wadze 120 funtów.
Aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i utrzymać poziom energii, należy zjeść przekąskę składającą się z węglowodanów i białka bezpośrednio po treningu. Mleko czekoladowe, jogurt grecki z pokrojonym w plasterki bananem lub kanapka z indyka na pełnoziarnistym pieczywie to dobry wybór.
