Woda stanowi około 60 procent całkowitej masy ciała, a tracisz i zastępujesz około 2 do 3 litrów dziennie. W niektóre dni może się wydawać, że zatrzymujesz więcej wody niż tracisz. Masa wody pojawia się na twoim ciele jako opuchnięte palce i kostki, rozdęty brzuch i ospałość. Mnóstwo rzeczy wpływa na to, ile ważysz nadmiar wody: co jesz i pijesz, swoje nawyki życia, twoje treningi, a nawet temperaturę otoczenia. Tak długo, jak retencja wody nie jest związana ze stanem medycznym lub lekami na receptę, możesz użyć kilku prostych strategii, aby zmniejszyć wagę wody.
Mężczyźni mogą odciąć sól
Spożywanie słonych przekąsek, takich jak precle i chipsy ziemniaczane, a także spożywanie posiłków nasyconych sodą z restauracji, może spowodować, że utrzymasz wagę wody. Inne produkty spożywcze, które są podstawą w spiżarni, takie jak zupy w puszkach, sery, pakowane pieczywo, soki warzywne w butelkach, mrożone posiłki, hot-dogi, kiełbasa i szynka, również zawierają duże ilości sodu i mogą powodować wzdęcia. Utrzymuj spożycie sodu w ilości mniejszej niż 2300 miligramów dziennie, zgodnie z zaleceniami amerykańskich dietetycznych amerykańskich z 2015 roku. Jeśli masz problemy z sercem lub nerkami, utrzymuj nieco niższe spożycie sodu, do 1500 miligramów zalecanych przez American Heart Association.
Aby utracić masę wody, posprzątaj swoją dietę, aby ograniczyć przetworzoną żywność i żywność z restauracji. Wypełnij jedną czwartą swojego talerza domowym chudym białkiem, na przykład grillowanym kurczakiem lub pieczonym chudym stekem, które są doprawiane cytrusami lub octem, świeżymi ziołami i przyprawami. Na kolejnej ćwiartce twojego talerza podawaj skrobiowe warzywo, takie jak słodkie ziemniaki lub całe ziarno, takie jak brązowy ryż lub makaron z pełnego ziarna. Załaduj ostatnie dwie ćwiartki twego talerza wodnistymi, włóknistymi warzywami, takimi jak sałata, papryka, brokuły lub kalafior. Włókno pomaga wypłukać nadmiar wody, abyś czuł się pełny.
Potas w owocach i warzywach, takich jak banany, grzyby i zielone liściaste, również zachęca do zdrowej równowagi płynów. Potas pomaga przeciwdziałać wzdęciowemu działaniu sodu, ponieważ pomaga w oddawaniu moczu i przekazywaniu większej ilości sodu w moczu. Jogurt, ryby i awokado są innymi bogatymi źródłami tego minerału.
Pij, aby zmniejszyć wagę wody
Jeśli zawsze zostawisz butelkę z wodą na siłowni, a nie masz jej przy biurku, możesz zachęcać ciało do zatrzymywania wody. Kiedy nie pijesz wystarczającej ilości płynów, twoje nerki mogą trzymać wodę, którą mają jako rekompensatę.
Człowiek potrzebuje około 125 uncji płynów dziennie dla dobrego zdrowia, ale nie wszystkie twoje spożycie wody musi być czystą wodą pitną. Obciążone wodą pokarmy, jak również inne napoje, również liczą się jako płyn. Na przykład wodniste warzywa i soczyste owoce pomagają lepiej nawodnić niż chleb, mięso i płatki zbożowe. Sok pomarańczowy na śniadanie, mrożona herbata i arbuz na lunch i zupa z kurczaka na kolacji również przyczyniają się do spożycia płynów.
Wstawaj i ruszaj się
Jeśli stoisz w jednym miejscu, siedzisz przy biurku lub w samochodzie przez dłuższy czas, może to spowodować gromadzenie się płynu w stopach i kostkach. Aby zminimalizować zatrzymywanie wody, wstań i idź, kiedy możesz - nawet jeśli jest to tylko szybki wypad do chłodziarki. Spróbuj podpierać nogi, gdy pracujesz przy biurku lub oglądasz telewizję.
Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają również w krążeniu, więc będziesz się pocić z nadwagą. Nie zapomnij nawodnić po spoconym treningu, aby utrzymać równowagę płynów ustrojowych i elektrolitów. Pij od 8 do 16 uncji wody przed i podczas ćwiczeń oraz co najmniej 16 do 24 uncji po wysiłku.
Rozjaśnij węglowodany
Dieta bogata w węglowodany, szczególnie węglowodany oczyszczone, takie jak białe pieczywo i makaron, może spowodować zatrzymanie wody. Kiedy spożywasz węglowodany, twoje ciało przekształca węglowodany w glukozę i przechowuje część glukozy jako glikogenu w mięśniach i wątrobie. Retencja płynów pochodzi z wody przechowywanej z glikogenem.
Nagłe zwiększenie dawki insuliny po zjedzeniu rafinowanych węglowodanów powoduje również zatrzymanie wody. Kiedy twoje ciało uwalnia insulinę, reabsorbuje nerki sodu, powodując zatrzymanie płynów.
Nawet jeśli potrzebujesz węglowodanów, aby promować dobre zdrowie i energię, wybieraj produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Pomiń pizzę, bułki burger i biały ryż. Jeśli czujesz się rozdęty, staraj się unikać rafinowanych węglowodanów i zmniejszaj całkowite spożycie węglowodanów przez dzień lub dwa, aby zobaczyć, jak to pomaga. Niższy posiłek z węglowodanów może składać się z jajecznicy z papryką i grzybami oraz jabłka jako strony; grillowany kurczak ze smażoną papryką i cebulą i małym słodkim ziemniakiem; lub, pieczonego łososia z 1/2 do 1 szklanki brązowego ryżu i pieczonego brokułu.
